Перейти к контенту →

Всегда вовремя. Узнайте свой хронотип и живите в согласии со своим биоритмом. Майкл Бреус. Краткое изложение.

 

Всегда вовремя

С детства нам прививают привычку соблюдать режим дня. Действительно, придерживаться определенного графика работы, отдыха, приема пищи и занятий спортом — это правильно и полезно для организма. Но почему многим из нас так сложно даются, казалось бы, самые простые вещи? Автор книги, клинический психолог и сомнолог Майкл Бреус уверен — нам тяжело, потому что мы делаем эти вещи в неправильное время.

Содержание:

Доктор Бреус много лет помогает своим пациентам решать проблемы, корректируя их режим сна и бодрствования. Дело в том, что каждый человек индивидуален, и глупо пытаться заставить всех жить по общепринятому «социальному» расписанию. Сомнолог выделяет четыре хронотипа людей: Дельфин, Лев, Волк и Медведь. Для каждого из них он создал идеальное расписание, которое учитывает особенности их темперамента и потребности в отдыхе.

Прочитав наш обзор, вы сможете определить свой хронотип и узнать, как скорректировать свой режим дня, чтобы чувствовать себя энергичным и продуктивным. Зная расписание своих внутренних часов, вы сможете эффективно использовать каждую минуту и получать удовольствие от любого занятия. При этом вам не придется кардинально менять образ жизни — достаточно лишь расставить в правильной последовательности ваши текущие задачи. Возможно, вам потребуется внести всего пару изменений. Кроме того, из нашего обзора вы узнаете о многих интересных лайфхаках, которые будут актуальны для представителей любого хронотипа: например, о том, почему кофе по утрам вовсе не помогает проснуться, к каким последствиям может привести привычка «отсыпаться» в выходные, почему шопингом лучше заниматься после обеда и о многом другом.

Определяем хронотип

В те времена, когда не было электричества и люди жили по природным ритмам (вставали с рассветом, трудились и ложились спать с закатом), их хронотип работал идеально. Искусственный свет и обилие новейших технологий упростили нашу жизнь, но «сломали» внутренние часы, нарушив естественные биоритмы.

Как помочь организму вернуть утраченное чувство «правильного» времени? Для начала определим свой хронотип. Майкл Бреус делит людей на Дельфинов, Львов, Медведей и Волков. Определите, к какому типу вы относитесь, пройдя несложный тест в конце обзора.

Хронотип заложен в нас генетически так же, как и цвет глаз, поэтому изменить его невозможно. Однако передвинув привычные дела всего лишь на 1-2 часа, вы сможете сделать свою жизнь намного более комфортной. Не пытайтесь кардинально менять режим дня, вносите по 1-2 изменения в неделю и прислушивайтесь к реакции своего организма.

Первое, что рекомендует сделать Майкл Бреус — установить время подъема и отхода ко сну, а затем постепенно начать вносить остальные изменения. Если вы будете следовать рекомендациям доктора Бреуса, уже спустя пару недель заметите, что вставать по утрам стало приятнее, а дела стали делаться намного быстрее и легче.

Дельфин: талантливый чемпион по бессоннице

Дельфины (эта категория людей составляет примерно 10% населения) чаще всего страдают бессонницей. Дело в том, что полушария мозга у них спят поочередно: в то время как одна половина отдыхает, вторая всегда находится начеку. Поэтому Дельфины спят очень чутко и тревожно, и их может разбудить малейшей шорох. Причиной этого является тот факт, что уровень кортизола у Дельфинов ночью повышается, а не понижается в отличие от других хронотипов.

Как правило, Дельфины — это творческие личности, интроверты, подверженные переменам настроения. Они очень талантливы, и если правильно организуют свой день, могут достигнуть больших успехов в жизни.

По утрам Дельфины часто просыпаются уставшими и иногда могут провести в таком вялом состоянии почти весь день, с трудом выполняя свои рабочие и домашние обязанности. Перед тем, как начать что-то делать, Дельфины долго «раскачиваются». Энергия, необходимая им для эффективной работы и жизнедеятельности, пробуждается лишь ближе к вечеру.

В течение дня Дельфины часто перекусывают быстрыми углеводами — в надежде взбодриться и получить порцию серотонина, что, впрочем оказывает противоположный эффект. Если же уставшие Дельфины пытаются вздремнуть днем, чаще всего это приводит к тому, что они еще сильнее мучаются от бессонницы ночью.

Дельфин: корректируем режим дня

Идеальное время сна: 23.30 — 6.30

Утро: повышаем активность

Утром уровень кортизола и температура тела у Дельфинов понижены, изза чего им бывает очень сложно проснуться и начать что-то делать. Поэтому лучшим решением для обладателей этого хронотипа будет зарядка сразу после просыпания. Например, сделайте 20 скручиваний на пресс и 20 отжиманий. Даже 5-тиминутная нагрузка обеспечит прилив бодрости. Если есть возможность сделать зарядку на воздухе, воспользуйтесь ей. После тренировки примите бодрящий прохладный душ (горячая вода расслабит вас и вам захочется снова отправиться в кровать).

Выпейте стакан воды комнатной температуры, после чего съешьте завтрак, богатый белками (например, омлет или творог). Дельфинам по утрам не стоит налегать на быстрые углеводы (выпечку или сладкие хлопья) — они вызовут прилив серотонина, который приведет к еще большей сонливости, а ваша задача — взбодриться. Не злоупотребляйте кофе. Если обычно по утрам вы выпиваете две чашки, перейдите на одну — только не делайте это сразу после просыпания. Утром Дельфинам сложно сконцентрироваться, поэтому лучше посвятить это время мозговому штурму или ведению дневника, а к сложным задачам приступить позже.

День: используем пик продуктивности

Чтобы привести в гармонию биоритмы, Дельфинам необходимо уделять внимание режиму питания. 13.00 — идеальное время для сбалансированного обеда. Если утром вы уже выпили чашечку кофе, днем лучше от него отказаться. К тому же, кофе, выпитый после 13.00, может повлиять на качество ночного сна. После обеда многим Дельфинам хочется вздремнуть, однако лучше этого не делать — иначе вы с трудом уснете ночью и утром проснетесь разбитым. Справиться с дневной сонливостью помогут активные действия, например, небольшая прогулка или пара несложных физических упражнений. Если такой возможности нет, просто пройдитесь по офису. С 16 до 18 часов у Дельфинов пик продуктивности, поэтому не назначайте на это время звонков или встреч, и постарайтесь, чтобы вас никто не отвлекал от работы над задачей или проектом.

Вечер: едим углеводы и расслабляемся

Вечером Дельфинам больше, чем другим хронотипам, важно создавать себе условия для расслабления, чтобы обеспечить качественный ночной сон. Поэтому после работы выделите 15-30 минут для того, чтобы снизить активность и расслабить беспокойный ум, например, при помощи йоги или медитации. Если вас регулярно беспокоят тревожные мысли, выделите для них отдельное время (например, 15 минут), чтобы не отвлекаться на них в течение дня. Кроме того, успокоиться поможет глубокое дыхание: медленно считайте вдохи от 1 до 10 и затем в обратном порядке. Так ваши тревоги постепенно сойдут на нет и перестанут отнимать у вас время для действительно важных дел.

На ужин (он должен быть не позднее 20.00) Дельфинам рекомендуется есть углеводы, например, пасту или запеченный картофель. Медленные углеводы повысят уровень серотонина, что поможет организму расслабиться и настроиться на сон. После 20.30 можно посмотреть фильм, прогуляться, сделать работу по дому. За час до сна приглушите свет, выключите все электронные устройства и почитайте книгу. Примите теплую ванну или горячий душ, который поможет расслабиться.

Боремся с бессонницей

Если через 20 минут после того, как вы легли, заснуть так и не удалось, встаньте с кровати и 15 минут посидите на стуле (не включайте при этом свет), затем возвращайтесь в постель. Продолжайте так делать, пока не заснете. Это упражнение поможет с каждым разом засыпать все быстрее и быстрее, утверждает Майкл Бреус. А ваши ночные пробуждения со временем станут все реже и короче. 6 часов качественного и непрерывного сна для Дельфинов гораздо полезнее, чем 8-ми часовой сон с постоянными просыпаниями. Этого количества времени им будет вполне достаточно, чтобы чувствовать себя отдохнувшими.

Лев: утренний охотник, у которого все под контролем

Львы — настоящие охотники, поэтому они рано встают (обычно без будильника) и сразу отправляются за добычей. Утро — любимое время Льва, ведь в первые утренние часы они максимально продуктивны и способны свернуть горы. Поэтому среди Львов так много успешных людей: предпринимателей и руководителей компаний.

Львы — оптимисты, они ведут здоровый образ жизни и обычно тщательно планируют свою жизнь. Утром они просыпаются хорошо отдохнувшими, без «тумана в голове», в отличие от Дельфинов, а вечером легко и быстро засыпают.

По жизни Львы ставят четкие цели и идут к ним, придерживаясь плана или корректируя его при необходимости. По утрам Львы часто занимаются спортом, где так же, как и в работе, ставят себе четкие цели.

Однако из-за такого интенсивного ритма в первой половине дня к вечеру Львы обычно чувствуют себя уставшими, что может негативно отразиться на их личной и социальной жизни.

Лев: корректируем режим дня

Идеальное время сна: 22.30 — 5.30

Утро: отменяем спорт и общаемся с близкими

Главная задача для Львов — немного «растянуть» период энергичности, чтобы вечером иметь возможность полноценно отдохнуть с друзьями или семьей, а не валиться с ног от усталости.

Для этого Майкл Бреус рекомендует перенести утреннюю физическую активность на дневное или вечернее время. Утренняя пробежка повышает у Львов уровень кортизола (который утром и так находится на высоком уровне), а вот во второй половине дня, когда продуктивность снижается, спорт будет как раз кстати и поможет взбодриться.

Проснувшись, выпейте пару стаканов воды и позавтракайте. Многие Львы раньше всех приходят в офис и приступают к работе, однако доктор Бреус не советует этого делать. Утро лучше посвятить общению с близкими или обдумыванию долгосрочных жизненных планов. Проведите время с детьми, позвоните родителям, принесите супруге кофе в постель или подумайте о том, как осуществить ваши мечты.

С 10 до 12 часов Львы максимально продуктивны и энергичны, поэтому это лучшее время, чтобы назначать важные переговоры или стратегические совещания. Главные задачи дня старайтесь сделать до 12.00, а после этого устройте часовой перерыв на ланч.

День: время мозговых штурмов

За обедом старайтесь не употреблять много углеводов, которые вгонят вас в сонливость. С 13 до 17 часов у Львов наступает время творчества, поиска новых идей и способов решения задач, проведения мозговых штурмов или рабочих совещаний. Устройте себе 15-минутный перерыв, возьмите блокнот и записывайте все, что придет вам в голову.

Вечер: занимаемся спортом и употребляем белки

Время с 17 до 18 часов оптимально для спорта, это поднимет ваш уровень энергии и даст силы на вечер. За ужином (18.00 — 19.30) отдавайте предпочтение белковым блюдам — порция пасты подействует на вас как снотворное. Алкоголь (не более 2 бокалов вина!) употребляйте до 19.30, иначе ваш организм не успеет его усвоить, что тоже отразится на сне. За час до сна выключите все экраны и позанимайтесь чем-нибудь спокойным и настраивающим на сонный лад.

Медведь: классические экстраверты

К Медведям относятся более 50% людей. Этот хронотип представляет собой классический образец «социального расписания» — он встает с рассветом, днем занимается охотой и собирательством, а с заходом солнца начинает готовиться ко сну. Медведи — экстраверты, они не любят находиться в одиночестве и обожают проводить время с семьей и друзьями. Кроме того, они стараются избегать конфликтных ситуаций и предпочитают не выходить из своей зоны комфорта. Медведи обычно являются хорошими менеджерами среднего звена, поскольку умеют работать с людьми и налаживать отношения. Утренние подъемы даются Медведям с трудом. Как правило, им приходится пару раз переставлять будильник, чтобы проснуться. Окончательно им удается прийти в себя лишь к середине утра. Для полноценного ночного отдыха Медведи нуждаются в 7,5 — 8 часах сна, поэтому им особенно важно ложиться спать вовремя. Медведи любят подкрепиться, хотя в целом стремятся вести здоровый образ жизни, что, впрочем, не всегда им удается.

Медведь: корректируем режим дня

Идеальное время сна: 23.30 — 7.00

Утро: отказываемся от кофе и делаем дела, требующие внимательности

После просыпания посвятите хотя бы 5 минут физическим упражнениям — это взбодрит вас и заставит выйти из сонного состояния. На завтрак употребляйте богатую белками пищу (углеводы лучше оставить на обед). При этом завтрак должен быть достаточно сытным, чтобы у вас не было соблазна наверстать упущенное во второй половине дня. Не пытайтесь проснуться при помощи кофе, он не взбодрит вас, а лишь заставит требовать все новую и новую порцию кофеина.

На работе первый час посвятите составлению планов на день. В середине утра у Медведей наступает максимальная эффективность, поэтому до обеда закройтесь ото всех и выполняйте дела, требующие точности и сосредоточенности. Кстати, в это же время, наконец, будет уместным выпить кофе — сейчас он поможет сконцентрироваться.

День: уменьшаем порции пищи и отдыхаем

Медведи больше других хронотипов склонны к набору лишнего веса, поэтому перед обедом (а лучше и после него) отличным решением будет немного пройтись, чтобы улучшить метаболизм. Старайтесь, чтобы ваш обед был в два раза меньше завтрака и в два раза большое ужина — то есть каждый прием пищи делайте в два раза меньше предыдущего.

После обеда Медведю наверняка захочется вздремнуть и, чтобы взбодриться, он потянется за чашкой кофе. Однако оптимальным решением будет легкий сон. Обязательно поставьте будильник на 20 минут — иначе вы проснетесь с тяжелой головой и не сможете собраться и продолжить работу. Если возможности вздремнуть нет, 10 минут посидите в тишине или помедитируйте.

Вечер: активно проводим время

Вечер — идеальнее время для занятий спортом. При этом Медведям показаны командные игры: волейбол, баскетбол, футбол. С 18 до 19 часов поиграйте с детьми или друзьями или просто пройдитесь. Не откладывайте физическую активность на выходные, старайтесь заниматься по будням, чтобы нагрузка была регулярной — именно регулярность поможет вам скорректировать биоритмы.

Медведи часто имеют лишний вес из-за привычки поздно ужинать. Поэтому старайтесь устраивать последний прием пищи перед сном не позднее 19.00 — 20.00, при этом отдавая предпочтение легким блюдам и отказываясь от алкоголя после 20.00. С 20 до 22 часов у Медведей наступает пик творческих способностей, поэтому проведите это время с пользой. За час до сна отключите все гаджеты, почитайте книгу или сделайте растяжку.


Волк: полуночные активисты

Представители этого хронотипа склонны к перепадам настроения и спонтанным поступкам. Они эмоциональны, любят рисковать и постоянно находятся в поиске новых ощущений. Если Волк встает до 9.00, то чувствует себя разбитым и только к полудню «раскачивается» и входит в рабочий ритм. А решив прилечь днем, ночью Волк рискует вовсе не уснуть, поэтому дневной сон представителям этого хронотипа противопоказан. Волки ложатся спать за полночь и долго не могут уснуть, тревожась о том, что им предстоит сделать завтра.

Утром они часто не завтракают, аппетит просыпается у них лишь к концу дня. При этом Волки чаще других хронотипов употребляют фастфуд и вредную еду, потому в их пищевом режиме царит такой же хаос, как и в режиме дня. Волки — экстраверты, хотя при этом многие могут посчитать их нелюдимыми. В них силен бунтарский дух, они часто бывают успешными в творчестве, издательском бизнесе, медицине или технологиях. Период максимальной активности для Волков начинается с 19.00 — когда все остальные уже поработали и начинают готовиться к отдыху. Выжить в мире Медведей — невероятно трудная, но вполне выполнимая для Волка задача.

Волк: корректируем режим

Идеальное время сна: 00.30 — 7.30

Утро: заводим два будильника и собираемся с мыслями

Заводите на утро два будильника: второй на 20 минут позже, чем первый. В течение этих 20 минут у вас будет возможность подремать, к тому же в это время у Волков отлично работает творческое мышление, и вы сможете придумать интересную идею, которую сразу же запишите на диктофон или в заметки на телефоне (для этого держите его рядом с кроватью).

 

Проснувшись, выпейте 1-2 стакана воды — это разбудит вашу пищеварительную систему. А в течение часа после пробуждения обязательно позавтракайте. С утра Волкам лучше отказаться от кофе — уровень кортизола и инсулина утром и так высоки, и кофеин лишь усилит нервозность. Первые 2-3 дня вам будет сложно обойтись без кофе, но потом вы заметите, что без него чувствуете себя гораздо энергичнее.

С утра лучше пройтись или дать телу физическую нагрузку — это гораздо более эффективное средство для бодрости, чем чашка кофе. Припаркуйте машину чуть дальше, чем обычно, и пройдитесь до работы пешком. Во время прогулки глубоко дышите, это поможет окончательно сбросить оковы сна.

Если вы будете следовать вышеприведенным советам, то к 10.00 сможете полностью войти в рабочий ритм и трудиться наравне со всеми. Однако до обеда лучше заняться делами, не требующими высокой концентрации. Около 11 часов утра можете выпить кофе — уровень кортизола к этому времени уже понизится, и кофе вам не повредит. Однако откажитесь от сладостей — углеводы вызовут скачок сахара, а это, в свою очередь, может вызвать у вас сонливость.

День: делаем важные дела и отстаиваем свои идеи

Во второй половине дня ваша рабочая активность повышается, поэтому после перерыва на обед можно начинать делать дела, требующие более высокой концентрации. Максимального пика ваша энергия достигнет к 16.00. Это время, когда вы четко мыслите, в то время как остальные плавно подводят рабочие дела к концу. Именно сейчас вы можете блестяще излагать и отстаивать свои идеи, давая фору уставшим коллегам.

Вечер: занимаемся творчеством и проводим время с близкими

После окончания рабочего дня проведите время с семей или друзьями. Если за ужином вы употребляете вино, остановитесь в тот момент, когда закончится еда. После этого лучше употреблять воду, восполняя потерю жидкости, вызванную алкоголем. В 23.00 закройте все экраны, почитайте или займитесь творчеством. Примете теплый душ или ванну — это расслабит вас и поможет заснуть.

Всему свое время

Существует ряд универсальных правил и лайфхаков, которые будут полезны всем хронотипам. Расскажем о некоторых из них.

Устроить свидание

Устраивать свидание днем — не самая лучшая идея. Ведь уровень окситоцина, тестостерона и дофамина к обеду спадают у представителей всех хронотипов. Вы можете хорошо провести время с партнером, но между вами вряд ли возникнет настоящее притяжение. Лучшее время для романтики — вечер.

Поговорить с детьми

С детьми от 1 года до 6 лет лучше разговаривать 30 минут после обеда или ужина, если вы хотите, чтобы они внимательно выслушали вас. В это время уровень сахара в крови медленно идет вниз и это немного «притормаживает» их активность. С детьми от 7 до 12 лет лучше проводить беседы с 15 до 17 часов, например, по дороге из школы домой. Лучшим временем для разговора с подростками будет поздний вечер (около 22.00) — в это время они становятся наиболее откровенными, и ваш разговор не будет напоминать улицу с односторонним движением.

Заняться спортом

Совершать пробежку или идти в тренажерный зал сразу же после того, как вы встали с кровати — не лучшая идея. Давать мышцам физическую нагрузку лучше через 1,5 часа после сна, когда температура тела повысится и снизится риск мышечных и суставных травм. То же самое касается и йоги — важно заниматься ей, когда тело будет податливым и максимально гибким. У «йоги на рассвете» много поклонников, но по утрам можно заниматься лишь «продвинутым» йогам, новичкам лучше перенести занятия на более позднее время, чтобы дать организму проснуться.

Сходить к врачу

На прием к врачу приходить лучше с утра (исключением является психотерапия) — в это время к вам с большей вероятностью отнесутся максимально внимательно и ничего не упустят из виду. Болезненные процедуры (например, уколы) также лучше назначать на утро, так как организм в это время наименее восприимчив к боли.

Помедитировать

Представителям всех хронотипов доктор Бреус рекомендует регулярно заниматься медитацией — в любое комфортное для них время. Например, можно совершить короткую медитацию во время утреннего душа — просто стоять под струями воды и стараться ни о чем не думать. 2-3-минутная медитация снимет стресс, поможет настроиться на день (или плавно завершить его и подготовиться ко сну).

Принять душ

Майкл Бреус советует принимать душ дважды в день. Утренний прохладный душ поможет взбодриться, а вечером тепловая вода расслабит и настроит на сон. Главное — не принимать душ в 11.00 — в это время у представителей всех хронотипов пик мыслительной активности, а душ в это время приведет к сонливости.

Взвеситься

Всем хронотипам лучше взвешиваться с утра и натощак. Если вы встанете на весы вечером, то, вероятно, расстроитесь из-за 1-2 «лишних» килограмм, вызванных задержкой жидкости или плотным ужином. Кстати, ученые провели эксперимент, который показал, что ежедневное взвешивание по утрам уже само по себе приведет к тому, что вы сбросите вес — даже если вы не придерживаетесь диеты и не занимаетесь спортом. Ежедневное взвешивание заставляет нас более осознанно относиться к питанию и учит проводить связи между весом и потребляемой накануне пищей.

Вздремнуть днем

Если в офисах в 14.30 на 15 минут выключать свет и позволять сотрудникам вздремнуть, это увеличит работоспособность большинства их них, уверен Майкл Бреус. Недаром во многих прогрессивных мировых компаниях есть специальные комнаты, где сотрудники могут отдохнуть. Если у вас нет возможности поспать днем, найдите уединенное место и посидите 10 минут с закрытыми глазами.

Бывают ситуации, когда поспать днем просто необходимо (например, перед встречей Нового года). В этой ситуации желательно проспать полный цикл сна, который составляет 90 минут, чтобы проснуться в правильной фазе, бодрым и отдохнувшим. А перед сном можно выпить чашку некрепкого кофе (например, латте). Тогда проснувшись, вы будете сохранять бодрость в течение нескольких часов. На утро после праздника просыпайтесь не позднее, чем через час после вашего привычного времени подъема, если не хотите сбить режим на несколько дней. Если вы не выспались, лучше прилечь немного вздремнуть днем. Что вы выберете: продержаться всего один день или 4-5 дней ходить вялым и раздражительным?

Выпить бокал вина

Чем меньше прошло времени между употреблением алкоголя и сном, тем больше вероятность того, что вы плохо заснете и будете постоянно просыпаться. Многие считают, что алкоголь помогает уснуть, однако качество такого сна будет крайне низким. Алкоголь сбивает циркадные ритмы, поэтому постарайтесь употреблять его до 21.00.

Интенсивно поработать

Принимать решения не стоит в первый час после пробуждения, а также во время отдыха. Ритм энергичности у представителей всех хронотипов обычно наступает в середине утра. Во время вашей пиковой активности делайте действительно важные дела, а не тратьте время на пустые разговоры или интернет.

Худшее время для творчества — с 11 до 15 — часто именно в это время от вас жаждут новых идей на работе. Время перед обедом — самое неподходящее для переговоров, шансы продать что-то или заключить сделку в это время минимальны.

Совершить приятные и полезные покупки

Лучшее время для покупок — после обеда, когда вы не голодны и ваш эмоциональный фон более или менее стабилен. А вот худшим временем для шопинга является поздний вечер. Многим из нас знаком так называемый «импульсивный» вечерний или ночной онлайн-шопинг — когда мы часто совершаем покупки под воздействием эмоций, пытаясь взбодриться после тяжелого рабочего дня и покупая при этом много ненужных вещей.

Не отсыпайтесь в выходные

В выходные старайтесь вставать в то же время, что и в будние дни. Дело в том, что для восстановления организму нужен глубокий сон, который происходит в первые два часа после того, как вы засыпаете, а утренний поверхностный сон не приносит организму никакой пользы, поэтому нет смысла его продлевать. Вы только собьете биоритмы и тем самым обеспечите себе плохое самочувствие. Нельзя вернуть «сонный долг», который накопился у вас за день или неделю, от такого «досыпа» бы будете еще более уставшим и невыспавшимся. Если вам нравится проводить утро выходных в постели, делайте это — читайте книгу, играйте с детьми, но не спите.

Почему кофе не помогает проснуться

«Кофе помогает проснуться» — это миф, придуманный маркетологами. Выпивая кофе сразу после пробуждения, вы развиваете у организма невосприимчивость к кофеину. Рано утром уровень кортизола в крови высок, поэтому кофе не окажет должного эффекта, а лишь вызовет зависимость: вы захотите выпить еще чашечку, а потом еще одну — и так вы целый день будете пить кофе на автопилоте.

А вот если выпить кофе через два часа после того, как вы проснулись (когда уровень кортизола понизится), он поможет вам быть в тонусе. Если вам тяжело отучить себя от этой привычки, старайтесь пить кофе хотя бы через полчаса, после того, как вы проснулись, потом постепенно увеличивайте время. Попробуйте выпить кофе без кофеина — возможно, вам просто нравится аромат свежесваренного кофе, и вы не заметите подмены.

Прекращайте пить кофе за 6 часов до сна — это может негативно отразиться на ночном сне. Кстати, темный шоколад также содержит кофеин, поэтому нежелательно употреблять его вечером.

Соблюдайте «час тишины» перед сном

Представителям всех хронотипов Майкл Бреус за час до сна рекомендует выключать все электронные устройства. Дело в том, что синий свет, который проецируется с экранов, «обманывает» организм, заставляя его думать, что сейчас день и подавляя выработку гормона сна мелатонина. Если вы не хотите, чтобы у вас и ваших детей появилась зависимость от интернета, проблемы со сном и хроническая усталость, прививайте им эту полезную привычку. Лучшее время препровождения перед сном — легкая растяжка, медитация или чтение бумажной книги. Если вы читаете книги с электронных устройств, обзаведитесь специальными очками для блокирования синего спектра.

Кстати, книги — один из лучших способов расслабления. Всего лишь 6 минут чтения успокоят и мягко понизят уровень кортизола в крови. Однако если вы страдаете бессонницей, не читайте в постели — она должна ассоциироваться у вас только со сном.

Если вы хотите посмотреть вечером фильм, лучше делать это не на планшете, а на большом экране телевизора, который находится от вас на расстоянии не менее 3 метров.

Как поддерживать уровень энергии зимой

Так называемая «зимняя депрессия» (медики называют это явление САР — сезонное аффективное расстройство) — особенно актуальна для жителей нашей страны. В холодное время года люди мало двигаются, проводят много времени дома, спят больше обычного, рефлексируют и едят тяжелую пищу, которая приводит к лишнему весу. Чтобы минимизировать последствия этого периода, Майкл Бреус советует вести зимой такой же образ жизни, как и летом — соблюдать режим дня, больше бывать на свежем воздухе, есть много фруктов и овощей, заниматься спортом. Воздух и физическая активность поднимут уровень серотонина и помогут вам сохранять бодрый дух и хорошее настроение.

Заключение

Чтобы обеспечить себе крепкое здоровье в зрелые годы, важно заложить фундамент как можно раньше. Правильный режим дня, соответствующий вашему хронотипу, и есть этот фундамент. Попробуйте внести всего 2-3 изменения в ваш привычный распорядок дня, и вы уже почувствуете, что ваша жизнь становится более гармоничной и упорядоченной. Меняйтесь в своем собственном ритме, слушайте свой организм и используйте время в своих интересах!

Тест на биовремя

Часть первая

Если вы согласны со следующими утверждениями, выберите «да», если не согласны, выберите «нет»

  • Я не могу заснуть или просыпаюсь от малейшего звука или света.
  • Еда — не самая большая моя страсть.
  • Обычно я просыпаюсь до будильника.
  • Я не могу спать в самолете, даже в берушах и маске для сна.
  • В состоянии усталости я больше раздражаюсь.
  • Я слишком беспокоюсь по мелочам.
  • У меня бессонница.
  • В школе я переживал из-за оценок.
  • Перед сном я перебираю случившееся в прошлом и возможные события будущего.
  • Я перфекционист.

Если вы выбрали «да» в семи или более утверждениях, то вы — Дельфин. В ином случае переходите к следующей части.

Часть вторая

Рядом с каждым вариантом ответа в скобках указано количество баллов. Выберите ответ и сложите баллы.

На следующий день у вас нет запланированных занятий и вы можете позволить себе спать столько, сколько захочется. Когда вы проснетесь?

  • А. До 6.30 (1).
  • Б. Между 6.30 и 8.45 (2).
  • В. После 8.45 (3).

Требуется ли вам будильник, чтобы встать в определенное время?

  • А. В этом нет необходимости. Вы сами проснетесь в нужное время (1).
  • Б. Да, используете, с одним повтором или без (2).
  • В. Да, используете и ставите еще один запасной и много повторов (3).

Во сколько вы просыпаетесь в выходной день?

  • А. В то же время, что и в рабочий (1).
  • Б. На 45–90 минут позже, чем в рабочий день (2).
  • В. На 90 или более минут позже, чем в рабочий день (3).

Как вы переносите смену часовых поясов?

  • А. Тяжело, независимо от обстоятельств (1).
  • Б. Адаптируетесь в течение 48 часов (2).
  • В. Адаптируетесь очень быстро, особенно перемещаясь на запад (3).

Ваш любимый прием пищи? (Имеет значение время, а не меню)

  • А. Завтрак (1).
  • Б. Обед (2).
  • В. Ужин (3).

Если бы вам снова предстояло сдавать экзамен, каким было бы предпочтительное время начала, чтобы сдать его с максимальными вниманием и концентрацией (а не просто как-нибудь)?

  • А. Рано утром (1).
  • Б. Вскоре после полудня (2).
  • В. В середине дня (3).

Какое вы выбрали бы время для интенсивной физической нагрузки?

  • А. До 8.00 (1).
  • Б. Между 8.00 и 16.00 (2).
  • В. После 16.00 (3).

Когда вы наиболее активны?

  • А. Через час-два после пробуждения (1).
  • Б. Через два-четыре часа после пробуждения (2).
  • В. Через четыре-шесть часов после пробуждения (3).

Если бы вы сами могли выбирать режим пятичасового рабочего дня, какой период времени вы бы предпочли?

  • А. С 4.00 до 9.00 (1).
  • Б. С 9.00 до 14.00 (2).
  • В. С 16.00 до 21.00 (3).

Вы считаете свой тип мышления…

  • А. Левополушарным — у вас аналитическое и стратегическое мышление (1).
  • Б. У вас сбалансированное мышление (2).
  • В. Правополушарным — творческой личностью, склонной к озарениям (3).

Вы спите днем?

  • А. Никогда (1).
  • Б. Иногда в выходные (2).
  • В. Если вы вздремнете, то потом не уснете всю ночь (3).

Если бы вам предстояло два часа заниматься тяжелым физическим трудом, например, переставлять мебель или рубить дрова, в какой период времени вы были бы максимально эффективны, а занятие — безопасно (а не просто чтобы побыстрее покончить с ним)?

  • А. С 8.00 до 10.00 (1).
  • Б. С 11.00 до 13.00 (2).
  • В. С 18.00 до 20.00 (3).

С каким утверждением вы согласитесь?

  • А. «Я придерживаюсь здорового образа жизни всегда» (1).
  • Б. «Я принимаю подобные решения иногда» (2).
  • В. «Здоровый образ жизни дается мне с трудом» (3).

Какой уровень риска для вас приемлем?

  • А. Низкий (1).
  • Б. Средний (2).
  • В. Высокий (3).

Вы считаете, что…

  • А. Настроены на будущее, у вас большие планы и четкие цели (1).
  • Б. Вы набрались опыта, с надеждой смотрите в будущее, но предпочитаете жить здесь и сейчас (2).
  • В. Вы ориентированы на настоящее. Имеет значение только то, что хорошо сейчас (3).

Как бы вы охарактеризовали себя как студента?

  • А. Блестящий (1).
  • Б. Усидчивый (2).
  • В. Нерадивый (3).

Утром вы просыпаетесь…

  • А. Трезвомыслящим (1).
  • Б. В тумане, но соображаете (2).
  • В. Усталым, веки будто свинцовые (3).

Какой у вас аппетит в течение получаса после пробуждения?

  • А. Сильный голод (1).
  • Б. Голод (2).
  • В. Полное отсутствие голода (3).

Как часто вы испытываете симптомы бессонницы?

  • А. Редко, только при адаптации в другом часовом поясе (1).
  • Б. Во время жизненных трудностей или стресса (2).
  • В. Хронически. Бывает периодами (3).

Насколько вы удовлетворены жизнью?

  • А. Совершенно удовлетворен (0).
  • Б. Вполне удовлетворен (2).
  • В. Не удовлетворен (4).

Общее количество баллов

  • От 19 до 32 — Лев.
  • От 33 до 47 — Медведь.
  • От 48 до 61 — Волк.

 

Опубликовано в Быстрый результат

Комментарии

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *