Перейти к контенту →

Воля и самоконтроль: Как гены и мозг мешают нам бороться с соблазнами. Ирина Якутенко. Краткое содержание

Книга “Воля и самоконтроль” нейробиолога Ирины Якутенко подробно рассказывает о том, как работает наша система мотивации и самоконтроля. Знание этих процессов проясняет, почему нам так сложно держать диеты, отказываться от вредных привычек и заставлять себя работать. Виной всему древняя лимбическая система мозга, которая нацелена на удовольствия и которой не объяснишь, что овсяные хлопья – это хорошо, а жареный окорочок – плохо. Как же справиться со своим мозгом и выработать полезные для жизни привычки и мотивации? В кратком обзоре — подборка самых интересных вопросов, на которые дает ответ Ирина.

Как научиться самоконтролю: секреты мозга

Книга нейробиолога Ирины Якутенко подробно рассказывает, как работает наша система мотивации и самоконтроля. Знание этих процессов проясняет, почему нам так сложно держать диеты, отказываться от вредных привычек и заставлять себя работать. Виной всему древняя лимбическая система мозга, которая нацелена на удовольствия и которой не объяснишь, что овсяные хлопья — это хорошо, а жареный окорочок — плохо. Как же справиться со своим мозгом и выработать полезные для жизни привычки и мотивации? В кратком обзоре — подборка самых интересных вопросов, на которые дает ответ Ирина.

Об авторе:

Ирина Якутенко — молекулярный биолог и научный журналист, основатель популяризаторского агентства «Чайник Рассела». Работала научным редактором «Ленты.ру», редактором отдела науки «Вокруг света» и выпускающим редактором «ТАСС: Наука» («Чердак»).

Мозг тянет нас в разные стороны

То, что мы называем «силой воли» — по сути, результат эффективного взаимодействия двух важных систем мозга — лимбической системы, отвечающей за эмоции («хочу») и префронтальной коры, которая занимается обдумыванием действий, планированием и самоконтролем («надо»). При этом первая система намного древнее второй, она есть у всех млекопитающих. А вот префронтальная кора начинает формироваться только у приматов. Она занимается более сложными процессами, работает медленнее и энергозатратнее, в то время как лимбическая система включается моментально, словно сигнализация. Именно поэтому мы периодически ловим себя на том, что совершили опрометчивый поступок прежде, чем успели подумать о последствиях. Конечно, отвечать за этот поступок все равно нам, но можно немного утешиться тем, что коре обогнать лимбическую систему не под силу.

В лимбическую систему входит система вознаграждения, главная задача которой — управление поведением и обучение на опыте. Система вознаграждения выдает нам приятные ощущения, когда мы делаем что-то полезное с эволюционной точки зрения, то есть то, что увеличивало шансы на выживание в доисторические времена. Например, когда мы набиваем живот высококалорийной пищей, как бы мы ни страдали по фигуре, мозг моментально подарит нам положительные эмоции в качестве подкрепления. А уже потом мы начнем сокрушаться о сорванной диете. Точно так же лимбическая система «награждает» нас неприятными эмоциями, если мы упускаем возможности, к примеру, отказываемся от вкусной сдобной булочки.

Одни люди склонны стремиться к удовольствию, а другие — избегать издержек

В психологии принято различать характер и темперамент. Характер формируется у человека в ходе воспитания и опыта, а темперамент — это то, что запрограммировано генетически. Если в средние века медики верили в «теорию гуморов» — то есть, в что нашим темпераментом управляют жидкости организма (кровь, желчь, флегма и загадочная «черная желчь», или меланхолия), то сейчас считается, что за особенности темперамента отвечает обмен нейромедиаторов. Это биологически активные вещества, с помощью которых передаются сигналы между клетками мозга, — в частности, серотонин, дофамин, норадреналин и ацетилхолин.

Если мы часто теряем самоконтроль, ругать себя бесполезно: так проявляется наша генетика. По данным разных исследований, сила воли человека зависит от набора генов, данного при рождении, аж на 92%. Если ученым удастся их точно выявить и понять взаимосвязь, «силу воли» нам начнут продавать в аптеках в виде препаратов, пока же это невозможно. К сожалению, книги и тренинги, направленные на укрепление воли, дают мало результатов именно из-за того, что химический состав в нашем мозге остается прежним.

Что точно известно на сегодняшний день: гены, отвечающие за самоконтроль, могут подарить своим носителям разную чувствительность к положительным и отрицательным стимулам. То есть, человек с одной вариацией гена скорее побежит за пряником, а человек с другой вариацией — от кнута. Значит, чтобы мотивировать себя на нелюбимую работу, нужно понять, что для вас весомее: желание получить прибавку к зарплате и повышение или страх, что вас выгонят на улицу без выходного пособия.

Дефицит нейромедиаторов и падение самоконтроля

Существует теория, что сила воли — ограниченный ресурс: когда мы голодны, устали, долго что-то терпели или отказывали себе в чем-то, наш самоконтроль падает. Это показывают результаты многочисленных экспериментов на добровольцах. При этом в голове, конечно, нет никакой емкости, в которой копится и исчерпывается сила воли, но у одних людей ее запас почему-то больше, чем у других.

Эту «исчерпаемость» можно объяснить, если вспомнить про нейромедиаторы: когда вам очень хочется сделать себе приятное, скорее всего, мозгу остро не хватает дофамина или серотонина. В таких случаях выгоднее дать себе маленькую поблажку, чем оставить мозг без нейромедиаторной подпитки и в скором будущем сорваться «по полной программе». Пока вы еще не дошли до критической точки, выберите из разных вариантов поощрения более полезный — например, немного шоколадного мороженого вместо плитки шоколада. Если вам нестерпимо хочется залезть в интернет, почитайте полезную информацию, связанную с вашим хобби, вместо разглядывания новостной ленты.

Сбой системы вознаграждения и плохие привычки

Некоторые люди рождаются с нарушенной системой вознаграждения или приобретают такие неполадки в течение жизни. Считается, что чаще всего сбоят прилежащие ядра — два участка, отвечающие за обмен информацией между лимбической системой и префронтальной корой.

 

Прилежащее ядро активизируется и выдает нам вознаграждения, только если мы испытываем желание что-то сделать, например, съесть пончик или выпить коктейль. Получив свой заветный пончик, ядро успокаивается — у здоровых людей. А вот у человека, привыкшего объедаться, прилежащее ядро поведет себя противоположным образом — не выдаст положительного подкрепления на пончик, когда человек голоден (видимо, потому что он привык укорять себя за тягу к сладкому) и будет сигналить о «продолжении банкета», когда пончик уже съеден. Именно из-за этой «поломки» некоторым людям очень сложно притормозить в своих вредных привычках.

Оперативная память и самоконтроль

Наша рабочая, или оперативная, память — это своего рода компьютер, который взвешивает «за» и «против» и решает, как лучше поступить в той или иной ситуации. Оперативная память удерживает «на свету» нашу повестку, помогая помнить о планах и целях. Это сложная комплексная работа, ведь надо извлекать одни данные из архивов памяти и ставить на первый план, а другие отложить «в долгий ящик». Надо постоянно сопоставлять — какая задача сейчас приоритетнее. У разных данных — разный «вес»: например, вам сложно проворонить собственный день рождения, а вот забыть сделать зарядку — без проблем. Этот «вес» может зависеть от специфики мозга и индивидуальных эмоциональных реакций на разные вещи. В целом чем больше эмоций вызывает задача, тем проще она удерживается в рабочей памяти.

От качества вашей оперативной памяти зависит то, сможете ли вы сконцентрироваться на одной задаче и не отвлекаться на помехи. Интересно, что ее уровень развития у ребенка предсказывает будущие успехи в учебе лучше, чем уровень IQ.

В силу генетических причин у некоторых людей оперативная память изначально работает хуже, поэтому им сложнее сосредоточиться, они постоянно разрываются между конкурирующими стимулами, например, между рабочей задачей на экране ноутбука, разговором коллег за спиной и ярким постером на стене. А еще этим людям трудно определить, какую задачу сейчас решить важнее, поэтому страдает эффективность работы.

«Раскачать» объем рабочей памяти тренировками очень сложно, но зато можно частично отдать ее на аутсорс. Далеко не все могут завести себе секретаря, но расписать планы на день и поставить себе напоминалки — вполне реальная задача.

С другой стороны, оперативная память помогает превратить непривлекательные стимулы (например, отдаленные цели, которых можно достичь путем кропотливой работы над собой) в интересный квест. Но для этого нам придется мысленно связать их с какой-то яркой эмоциональной картинкой или занятием, которое нам нравится. Например, если вы любите слушать подкасты, можно договориться с собой, что вы будете делать под них зарядку или устраивать прогулки. Тогда каждый раз, когда вам захочется послушать свежий подкаст от любимых авторов, вам придет в голову и подвигаться.

Сила воли ребенка и семейный достаток

В 2015 году ученые провели интересное исследование, сравнив строение мозга 1100 добровольцев от 3 до 20 лет. Участникам сделали функциональную магнитно-резонансную фотографию мозга. Оказалось, что его размер в целом и префронтальной коры в частности прямо пропорционален достатку в семье. Бедность не лучшим образом влияет на речь детей, навыки чтения, память, ориентацию в пространстве и исполнительные функции, то есть, способность претворять планы в жизнь. Пока непонятно, как именно это происходит, но ученые назвали несколько самых вероятных факторов.

  1. Возможно, дело в наследственности. Мир не то чтобы всегда справедлив, но часто люди действительно не добиваются высот из-за определенных черт характера. Как показывают исследования, импульсивные сотрудники зарабатывают меньше и часто меняют работу.
  2. В бедных семьях не очень хорошо с питанием. Мозг младенца может недополучать важные для развития витамины и микроэлементы. Также играет роль нехватка стимуляции — малообеспеченные родители либо целыми днями пропадают на работе, чтобы прокормить семью, либо, наоборот, живут на пособие и не особо занимаются бытом и детьми.
  3. И, наконец, дело может быть в фоновом стрессе.

Стресс и слабая воля

Во время стресса надпочечники выделяют гормон кортизол, который влияет на наш мозг. В частности, кортизол уменьшает активность префронтальной коры и гиппокампа, которые помогают контролировать участок мозга под названием «миндалевидное тело» (оно отвечает за эмоционально окрашенные желания). Кроме того, высокий уровень кортизола перевозбуждает само миндалевидное тело. Если человек живет в постоянном стрессе, ему сложнее контролировать свои порывы.

Эволюция не готовила нас к многочасовому сидению на нелюбимой работе, ворчливым начальникам, пробкам и неприятным новостям в Фейсбук. Наш организм гораздо лучше приспособлен к кратковременным стрессам: убежать от тигра, поохотиться, подраться из-за добычи и т.д. Ирина Якутенко предполагает, что у наших предков уровень кортизола был гораздо ниже, чем у современных людей, живущих в городах. Например, коренные племена Южной Африки тратят на активные и рискованные занятия вроде охоты не более четырех часов в день, а в остальное время занимаются рутинным трудом или отдыхают.

Как себе помочь

Вот самые интересные практические лайфхаки из книги, попробуйте, что лучше всего сработает именно у вас:

  1. Оставьте надежду переделать себя. Если вы генетически предрасположены острее реагировать на искушения, чем ваше окружение, с этим ничего не поделаешь. Но можно проанализировать, что вас больше «цепляет», когда такие ситуации чаще всего возникают? Заранее продумывайте план борьбы с соблазнами, избегайте встречи с ними. Также полезно регулярно медитировать, это упражняет нашу способность абстрагироваться от эмоций.
  2. Не принимайте важных решений на голодный желудок. В таком состоянии больше шансов, что вы предпочтете краткосрочную выгоду чему-то стратегически более разумному. Можно срочно поднять уровень глюкозы в крови с помощью быстрых углеводов: булочки, шоколадки или сладкой газировки. А вот пить кофе Ирина Якутенко не рекомендует, потому что кофеин делает мозг еще более жадным до дофамина, и вероятность того, что вы примете опрометчивое решение, возрастет после чашечки эспрессо. Понятно, что это условно — если вы очень расчетливый и хладнокровный человек, чашка кофе вряд ли заставит вас наделать глупостей. Но если вы и так импульсивны, стоит перестраховаться и обойтись без кофеина.
  3. Поскольку лимбическая система срабатывает быстрее, чем кора, важно физически отдалить от себя искушения, чтобы дать себе шанс все обдумать и взвесить. Если шоколадка лежит у вас на столе, гораздо проще съесть ее на автомате, чем если за ней надо залезть в шкаф или вообще пойти в магазин.
    Автор обзора пользуется таким приемом по поддержанию веса: нужно не запрещать себе есть десерты, но ни в коем случае не держать их дома и не покупать больше одной порции за раз. То есть, можно съесть три мороженых за день, но для этого придется три раза бегать в магазин.Импульсивным людям стоит попытаться сделать мысли об издержках такими же эмоциональными, как и мечты об удовольствиях. Тут важно хорошо знать себя, чтобы нажимать на нужные психологические кнопки. Например, одному человеку поможет удержаться от шоколадного батончика мысль о том, что не получится влезть в любимое платье, а другому — статья о том, что сахар провоцирует рост раковых опухолей.
  4. Полезно иметь под рукой готовые алгоритмы на случай внезапных искушений. Для этого понаблюдайте за собой и составьте список самых распространенных ситуаций, которые вызывают у вас приступы слабоволия. А потом придумайте для каждого пункта кодовую фразу, призывающую к конструктиву, и какое-нибудь действие, помогающее отвлечься от искушения. Например, когда снова хочется скупить полмагазина, сказать себе: «Стоп» или «Я не поддамся!». Потом пойти в кафе, включить себе в наушниках какую-нибудь героическую песню вроде Eye of A Tiger из фильма «Рокки» и гордиться собой.
  5. Чтобы проще было доделать дела, можно ставить себе искусственные дедлайны. Многие адепты тайм-менеджмента любят приложение «Томато-таймер»: засекаешь на таймере рабочий промежуток (как правило, 25 минут, но могут быть варианты) и все это время работаешь, не отвлекаясь. Потом можно сделать перерыв. Еще один вариант — пообещать себе закончить рабочий день на 1 час раньше и сходить на классное мероприятие. Лучше заранее купить билет и договориться с друзьями, — но для этого вначале надо выполнить все рабочие задачи, запланированные на день.

Заключение

Большие сложные дела внушают нам страх. Но если мы уже справлялись с чем-то подобным и вообще знаем себя как человека, способного преодолевать трудности, становится легче. Ирина Якутенко советует планировать день так, чтобы неприятные дела перемежались с тем, что у вас хорошо получается. Хоть это и противоречит классике тайм-менеджмента («делайте самые трудные и неприятные дела вначале» — завещал Глеб Архангельский), таким образом легче победить прокрастинацию, если вы к ней склонны. Играючи справившись с какой-нибудь привычной задачей в самом начале, вы можете настроить себя на бодрый рабочий день и победу над трудностями.

 

Опубликовано в Быстрый результат

Комментарии

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *