Перейти к контенту →

Великолепный мозг в любом возрасте. Дэниель Амен. Краткое содержание

Автор книги “Великолепный мозг в любом возрасте” Дэниель Амен знает, что расстройства поведения и характера возникают не только в результате травм, но и от естественного износа мозга, особенно если человек ведёт нездоровый образ жизни. Благодаря анализу более 50 тысяч томограмм доктор Амен вывел формулу оптимальной ментальной функции. Он рассказывает, что надо есть и о чём надо думать, чтобы ваш мозг молодел год от года. В кратком содержании мы приведем советы доктора Амена, которые помогут вам управлять эмоциями, наслаждаться жизнью и строить счастливые отношения с другими людьми.

Как заботиться о своём мозге, чтобы он молодел год от года. Советы доктора Амена

Жизнь не может быть полноценной без здорового мозга – это главный тезис доктора Амена, который много лет помогает пациентам с различными расстройствами настроения и поведения. При диагностике он не ограничивается классическим методом психиатров – беседой, он сканирует мозг своих пациентов, чтобы обнаружить органические причины их проблем. За годы работы он собрал богатый материал, наглядно подтверждающий, что видимые нарушения мозга напрямую влияют на способность человека нормально жить и общаться с другими людьми.

Приведем один из серьёзных случаев – солдат, который был демобилизован из армии за вспышки гнева и драки с сослуживцами. Проблемы с поведением начались после ранения, полученного в Ираке в результате взрыва. Его томограмма показала, что определённые зоны мозга стали неактивными. У людей, страдающих болезнью Альцгеймера, также «отключаются» определённые зоны мозга.

Томограммы не дают ошибиться с диагнозом и в более лёгких случаях – депрессии, тревожности, различные зависимости, конфликтность. Таких людей мы встречаем каждый день и часто думаем, что у них просто дурной характер или плохое воспитание. Но опытный врач расскажет вам про особенности поведения человека даже без знакомства с ним – достаточно посмотреть снимки его работающего мозга.

Расстройства поведения и характера возникают не только в результате травм, но и от естественного износа мозга, особенно если человек ведёт нездоровый образ жизни. Благодаря анализу более 50 тысяч томограмм доктор Амен вывел формулу оптимальной ментальной функции. Он рассказывает, что надо есть и о чём надо думать, чтобы ваш мозг молодел год от года. В нашем обзоре мы приведем советы доктора Амена, которые помогут вам управлять эмоциями, наслаждаться жизнью и строить счастливые отношения с другими людьми.

Биографическая справка

Дэниэль Амен – психиатр, основатель сети клиник Amen Clinics. В Америке признанный эксперт в сфере передовых исследований и клинической практики. Изучает работу мозга с помощью функционального сканирования, позволяющего измерить мозговой кровоток и показатели активности разных участков мозга непосредственно во время его работы. Помогает детям и взрослым с различными расстройствами настроения и поведения.

Введение

Большинство людей имеет абсолютно неверное представление о том, как воплотить свою мечту в жизнь. Они считают, что достаточно верить в успех и много работать. Так нас приучили думать коучи и бизнес-тренеры. К сожалению, такой подход годится далеко не для всех людей, хотя они искренне пытаются применить его к себе. Чем больше стараются некоторые люди, тем хуже становится состояние их мозга, а вслед за ним ухудшаются способности и поведение. В конце концов – опускаются руки.

Все мы знаем, что отличает успешного разумного человека: высокая личная ответственность, ясность целей, устойчивость внимания, эффективные навыки общения, хороший самоконтроль. Надо также усвоить, что все эти качества – функции мозга. Здоровый мозг позволяет легко стать обладателем перечисленных достоинств, тогда как поврежденный или несбалансированный мозг делает это невозможным. Поскольку ясный ум начинается со здорового мозга, важно добиться правильной его работы, и тогда станет легче воплощать свои заветные мечты.

Если рушится семья, надо лечить мозг!

В 2005 году в New York Times была опубликована статья об эффективности семейной психотерапии (вернее, о её неэффективности). Там говорилось, что 25% пар через два года после окончания психотерапии находятся в более сложном положении, чем на момент, когда обратились за помощью. В течение четырёх лет 38% пар доходят до развода. Возможно, результаты лечения были бы лучше, если бы психологи с самого начала проверяли мозговую деятельность супругов. Часто именно в этом кроются причины конфликтного поведения, разрушающего отношения.

ПРИМЕР. Пациент доктора Амена, 35-тилетний мужчина, долго и безрезультатно посещал с женой семейного психолога. Когда ему сделали томограмму, обнаружилось, что его мозг похож на мозг наркомана или алкоголика: изображение напоминало швейцарский сыр с дырками, что указывало на повсеместное снижение активности. Но пациент не принимал наркотики, не пил и даже не курил. В беседе выяснилось, что он работал в автомастерской, и ему часто приходилось красить машины в непроветриваемом помещении. К счастью, этому человеку удалось помочь: он изменил условия работы, улучшил рацион, стал принимать рыбий жир и витамины, полезные для мозга, увеличил физические нагрузки на свежем воздухе. Его самочувствие улучшилось, а вслед за этим улучшились отношения с женой.

Нервные клетки восстанавливаются!

Старение мозга начинается тогда, когда клеток умирает больше, чем рождается. Когда же происходит перепроизводство клеток, развивается рак. Наш мозг способен поддерживать систему в равновесии, надо только ему не мешать. Доктор Амен делал снимки своего мозга на протяжении 15 лет. На поздней томограмме, сделанной в возрасте 52 лет, его мозг выглядел здоровее, чем на самой первой томограмме, сделанной в 37 лет. Так, на личном примере он показал, что благодаря заботе о мозге можно его омолодить.

Мозг с нашей помощью способен ремонтировать повреждённые в результате травм или естественного износа ткани. Скажем, после новогодней вечеринки или другого застолья несколько сотен тысяч нейронов погибают от алкогольной токсикации. Их место должны занять новые клетки. Чтобы количество нейронов восстановилось до нормального уровня, надо создать нормальные условия для нейрогенеза – дать мозгу время и снабдить питательными веществами.

Для восстановления мозговой ткани нужны три слагаемых:

  • хорошее кровоснабжение тканей,
  • производство новых нервных клеток,
  • тренировка определённых зон мозга.

Опасные враги кровоснабжения

Мозг составляет всего 2% массы тела, однако использует целых 20% кровоснабжения. Кровь доставляет в мозг кислород, сахар, витамины и другие биологически значимые вещества и уносит с собой углекислый газ и прочие токсичные продукты жизнедеятельности. Всё, что ограничивает кровообращение, приводит к преждевременному старению тела.

Например, никотин сильно ограничивает приток крови ко всем органам. И если на коже последствия курения обычно хорошо заметны (морщины, желтоватый или сероватый оттенок), то увидеть его воздействие на мозг невооружённым глазом нельзя. Алкоголь и наркотики не только подавляют активность мозговой деятельности, но и повреждают кровеносные сосуды. Сосуды страдают также при диабете и сердечно-сосудистых заболеваниях. Пагубное воздействие на циркуляцию крови оказывают и токсины – результат загрязнения окружающей среды.

Как видно, у кровоснабжения немало врагов. Тем большее недоумение вызывает тот факт, что люди сами добавляют к ним факторы, которых могли бы избежать – стресс, кофеин, недостаток воды, сна и движений. Например, при стрессе выделяется много адреналина, который нарушает кровообращение. Кофеин также ухудшает мозговое кровообращение, а кроме этого, нарушает сон и приводит к обезвоживанию. При недостатке воды значительно падает способность мыслить (поэтому очень опасны быстрые диеты, основанные на обезвоживании тела). Если вы спите меньше семи часов в сутки, пусть вас не удивляет, что приток крови к вашему мозгу снижен. Наконец, если вы не занимаетесь фитнесом, то ваша сердечная мышца постепенно слабеет, а сосуды теряют эластичность.

Как создать буфер прочности мозга

К сожалению, никто из нас не застрахован от травм, недосыпа и повышенных нагрузок, в результате которых погибают нервные клетки. Правда, некоторые люди легче переживают негативные воздействия. Им всё нипочём! Кажется, что резерв прочности их мозга гораздо выше, чем у других.

Резерв мозга – это запас нейронов, которые позволяют справиться с непредвиденными обстоятельствами. Чем больше резерв, тем лучше мы справляемся со стрессом и даже травмами. Если вы хотите сохранить здоровье в напряжённые периоды, надо заранее создавать запас прочности. Начните вести более здоровый образ жизни, добавьте в свой рацион пищевые добавки, усиливающие кровообращение (помогают рыбий жир, растение гинкго, корень женьшеня). Тем самым вы поможете мозгу сохранить свои функции.

ПРОТИВ НАС

Травмы мозга
Плохая экология
Плохое питание
Избыточное потребление алкоголя
Избыток кофеина
Употребление наркотиков
Курение
Негативное мышление
Хронический стресс
Недостаток сна
Телевизор
Видеоигры с элементами насилия
Малая подвижность
ЗА НАС

Здоровое питание
Поливитамины
Добавки с рыбьим жиром
Крепкие социальные связи
Позитивное мышление
Умение говорить «Спасибо»
Медитация
Занятия музыкой
Танцы
Освоение новых навыков
Физкультура

Не всякая физическая активность полезна для мозга

Конечно, мозг любит физическую активность, но лучше выбрать более безопасные виды спорта: подойдут теннис, бег или баскетбол. Не стоит кататься без шлема на скейтборде, сноуборде или горных лыжах, ездить мотоцикле или внедорожнике по пересеченной местности, бить головой футбольный мяч (даже в шлеме). Особенно важно защищать голову в детстве и подростковом возрасте, потому что мозг созревает полностью лишь к 25 годам.

ПРИМЕР. Исследование, проведенное в 2007 году Джоном Адамсом и его коллегами из Медицинского колледжа Университета Цинциннати, выявило, что удары головой по футбольному мячу провоцируют проблемы с памятью. У студентов, играющих в футбол, в мозге было обнаружено меньше серого вещества.

 

Люди, перенесшие черепно-мозговые травмы, слишком часто страдают от разных эмоциональных, поведенческих и когнитивных проблем. Причём большинство из нас не помнят, что когда-то получили существенные травмы.

Что насчёт пищевых добавок?

Натуральные методы хороши тем, что годятся не только как средство лечения болезней, но и как средство их профилактики. Правильно подобранные пищевые вещества способны сбалансировать работу мозга. Помимо общего списка (рыбий жир, поливитамины), существуют специфические добавки для каждой психологической проблемы.

ПРИМЕР. Некоторые люди живут с ощущением постоянной тревоги, им кажется, что вот-вот случится что-то плохое, они часто страдают от боли в голове и животе, учащённого сердцебиения. Состояние таких пациентов значительно улучшалось, когда они начинали принимать ГАМК, L-глютамин, В6, кава-каву (или валерьяну).

ГАМК – это аминокислота, которая помогает стабилизировать нервные клетки, снижая их тенденцию к беспорядочному или избыточному возбуждению. Благодаря этому достигается успокаивающий эффект и исчезают проблемы со сном. У людей с повышенной тревожностью обычно наблюдается недостаток аминокислоты L-глютамина, из которого мозг производит ГАМК, или дефицит витамина B6, который выступает ферментом в этом процессе. В результате образуется недостаток ГАМК.

Растение кава-кава получают из корня южнотихоокеанского перечного дерева. На островах Тихого океана его используют в качестве бытового и церемониального напитка, чем, возможно, объясняется спокойный, неторопливый образ жизни островитян. Кава-кава оказывает расслабляющее действие, снимая напряжение как в голове, так и в мышцах.

Для других расстройств – синдром дефицита внимания, болевой синдром, проблемы с памятью и др. существуют свои наборы необходимых добавок.

Топ-10 вредных для мозга привычек

Многие люди скептически относятся к советам придерживаться здорового образа жизни. «Жить вообще вредно, можно умереть», – едко замечают они, – «Не лучше ли получать максимум удовольствия?». На это можно возразить, пожалуй, только одно: вы будете получать гораздо больше удовольствия от жизни, имея здоровый мозг. Он лучше соображает, более изобретателен, проницателен, романтичен, эффективен и богат мыслями. Посмотрим, какие ежедневные «безобидные» привычки вредят нашему мозгу.

  1. Пристрастие к кофеину (теину). Этот стимулятор содержится не только в кофе, но также в чае, какао, тёмной газировке, энергетических напитках и шоколаде. Вам не стоит беспокоиться, если вы пьёте не более двух чашек кофе в день.
  2. Фаст-фуд и газировка. Вредны еда и напитки, содержащие глютамат натрия (улучшитель вкуса) и аспартам (искусственный посластитель). Лучше пить простую воду и минимально переработанные продукты. Цельный белок (рыба, курица, нежирное красное мясо) помогает наращивать нейроны. Полезные жиры (рыба, авокадо, сырые орехи) поддерживают мембраны нервных клеток и миелиновые оболочки. Цельное зерно, фрукты и овощи поставляют в организм многие витамины и антиоксиданты.
  3. Экран. Если вы считаете, что за просмотром телевизора вы отдыхаете, то это глубокое заблуждение. Проводить более одного часа в день перед экраном опасно. Если вы работаете за компьютером, то дома вообще не стоит смотреть ни в какие экраны, даже телефона. Кстати, непрерывный обмен сообщениями формирует у людей хроническую отвлекаемость. По данным последних исследований, жизнь onlineоказывает на интеллект и способность концентрироваться более негативное влияние, чем курение марихуаны.
  4. Алкоголь и никотин. О злоупотреблении спиртным можно говорить, если вы выпиваете больше трёх порций в неделю (порция крепкого алкоголя – 30 гр). Курение (в том числе, пассивное) сужает кровеносные сосуды, и все органы начинают хуже работать – от мозга до половой системы. Да, никотин стимулирует и выработку дофамина и за счёт этого на короткое время улучшает самочувствие. Но цена, которую приходится платить за короткое удовольствие, слишком высока.
  5. Сидячий образ жизни. Люди, которые мало двигаются, испытывают проблемы не только с координацией, но также с обработкой сложных мыслей. Движение – самый естественный и приятный способ снабдить мозг кислородом, а вместе с ним и необходимыми веществами. Наиболее полезны аэробные нагрузки, например, кардиотренировки или танцы.
  6. Неоправданный риск. Вы гоняете на машине? Ездите на горных лыжах, скутере, велосипеде без шлема (или в плохоприлегающем шлеме)? Бьёте головой по мячу? Занимаетесь боксом? Имейте в виду, что всё это повышает риск черепной травмы.
  7. Хронический стресс. Даже краткосрочное повышения уровня кортизола негативно отражается на мыслительных способностях и памяти. К счастью, эти нарушения носят временный характер. Чрезвычайно опасен хронический стресс. Если жизнь заставляет вас чувствовать постоянное напряжение, найдите для себя способ приходить в равновесие. Кому-то помогает медитация, другим пешие прогулки в тишине, третьим – молитва, четвёртым – музыка. Найдётся способ и для вас.
  8. Недостаток сна. Когда нам не хватает времени, мы отказываемся прежде всего от сна и совершаем большую ошибку. Люди, лишённые сна, теряют продуктивность и начинают страдать психозом. Нужно спать не менее семи часов в день. Если вам сложно засыпать, избегайте кофеина и алкоголя и выработайте расслабляющие вечерние ритуалы. Если проблемы не исчезнут, обратитесь к специалисту по мозговым процессам.
  9. Токсины. К сожалению, на Земле осталось мало мест с хорошей экологией. Но иногда мы сами увеличиваем негативный эффект. Например, когда используем химические вещества (краска, лак для ногтей, растворители и пр.) без маски и в плохо проветриваемых помещениях. Например, недавно проведенное исследование продемонстрировало, что парикмахеры имеют повышенный риск заболевания болезнью Альцгеймера.
  10. Негативное мышление. Если вы ловите себя на том, что прокручиваете в голове сцены споров, участником которых стали, изобретая всё новые аргументы. Если в разговорах с друзьями вы большую часть времени ругаете других людей. Если вам кажется, что всё плохо и будет ещё хуже. Всё это – признаки негативного мышления.

Почему важно всегда думать о хорошем

Злые мысли атакуют, прежде всего, ваш организм. Знаете ли вы, что каждый раз, когда у вас появляется мысль, ваш мозг выделяет определенные вещества? Злые, печальные, беспокойные мысли провоцируют выработку химических веществ, которые заставляют вас чувствовать себя плохо.

ПРИМЕР 1. Доктор медицины Марк Джордж сканировал мозг десяти женщин в трёх разных состояниях: когда они прокручивали в голове счастливые мысли, нейтральные мысли и печальные мысли. При счастливых мыслях наблюдалось успокоение эмоциональной функции мозга. При печальных мыслях было зафиксировано значительное повышение эмоциональной активности мозга (картина соответствовала состоянию депрессии).

ПРИМЕР 2. В другом эксперименте добровольцем стала психолог Ноэль Нельсон. Первый раз её мозг сканировали после получасовой медитации, когда она сосредоточилась на мыслях о том, за что она благодарна судьбе. После «благодарственной медитации» мозг выглядел очень здоровым. Через несколько дней была сделана вторая томограмма. На этот раз испытуемая сфокусировалась на негативе: она сознательно «накручивала» себя по поводу проблем со здоровьем любимого пса. Она думала: «Если мой пёс заболеет, я не смогу пойти на работу. Если я останусь надолго дома, меня уволят. Без работы у меня не будет денег на ветеринара. Без ветпомощи пёс может умереть. Я буду так подавлена, что нескоро найду новую работу» и т.д.Фотография напуганного мозга сильно отличалась от первого снимка.

Активность была значительно снижена в двух областях. Во-первых, в мозжечке, который задействован в координации движений, а также имеет отношение к скорости обработки информации. При подавленном мозжечке человек становится неуклюжим и неспособным решать проблемы. Во-вторых, были подавлены височные доли, особенно левая. Проблемы в этой части мозга ассоциируют с некоторыми формами депрессии, агрессивностью и нарушениями памяти.

Мысли не просто приходят нам в голову, мы сами их порождаем и укрепляем. Мысли, которые вы смакуете, становятся сильнее и превращаются в убеждения. Вам решать, какие мысли найдут место в вашем сознании – позитивные или негативные.

Как научиться лучше себя контролировать

За планирование деятельности и контроль эмоций в мозге отвечает кора лобных долей (или префронтальная кора). Благодаря ей мы можем сказать «нет» сиюминутному побуждению, то есть проявить силу воли. У детей и тинейджеров кора ещё не созрела, поэтому бесполезно требовать от них полной сознательности и хорошего поведения. Но и во взрослом возрасте у человека могут вдруг «ослабеть тормоза», если кора плохо работает.

ПРИМЕР. Драматическая участь постигла Джеймса Брэди, пресс-секретаря президента Рейгана. При покушении на президента ему не повезло – преступник прострелил ему лобную долю мозга. После этого Джеймс Брэди страдал от паралича и перепадов настроения. Он признавался, что может начать вдруг рыдать или смеяться как сумасшедший и совершенно не в силах взять себя в руки.

Когда вы берёте паузу, прежде чем сказать «да» своему побуждению изменить жене, вы, скорее всего, сохраняете брак. Когда вы на минуту останавливаетесь, прежде чем сорваться на невыносимого клиента, вы, скорее всего, сохраняете работу. Когда вы успеваете притормозить, прежде чем пообещать кому-то что-то невыполнимое, вы сохраняете свою репутацию. Словом, кора очень помогает добиться успеха в любой сфере жизни. Если её активность снижена, мы слишком подвержены импульсам и нам приходится о многом жалеть.

Психиатр Льюис Бакстер обнаружил, что кору можно тренировать. Причём это могут делать даже пациенты, страдающие обсессивно-компульсивным расстройством. Если они делают над собой усилие и стараются не увлекаться приходящими навязчивыми мыслями и не начинать навязчивые бессмысленные действия, то постепенно добиваются успеха. Причём меняется не только поведение, но и карта активности мозга, что видно на томограммах.

Если даже больные люди могут управлять поведением, то все остальные просто обязаны этому научиться. Понаблюдайте за собой: стоит поддаться первому порыву, и вы тратите уйму времени на бесполезную активность. Но если начать (даже через «не хочу») делать что-то полезное, и занятие затягивает. Наши намерения каждый момент программируют мозг.

Как тренировать префронтальную кору

Следующие пять советов помогут укрепить силу ваших тормозов – префронтальную кору.

  1. Общая забота о здоровье мозга. Прежде всего, следуйте рекомендациям о питании, приёме добавок, физической активности, правильном отдыхе и постоянном обучении, о которых шла речь выше, – это создаст оптимальные условия для работы мозга.
  2. Каждый день ставьте перед собой цели. В течение дня задавайте себе вопрос, приведёт ли ваше поведение в данный момент к исполнению глобальных желаний. Если вы станете напоминать себе, что хотите быть заботливым отцом, то это поможет сдержаться и не накричать на детей даже в состоянии стресса. Когда вы голодны и проходите мимо киоска с пончиками, спросите себя, стоит ли голод (сиюминутный порыв) риска ожирения (долгосрочная перспектива).
  3. Отбросьте всё ненужное. У человека не так много времени, поэтому его стоит тратить на то, что действительно важно. Нельзя быть любящим супругом, если вы работаете по 16 часов в день, а выходные проводите с «важными» партнёрами.
  4. Учитесь говорить «нет». Если ваше «нет» кого-то огорчит, это вовсе не означает, что отношения испортятся или что вы должны чувствовать себя виноватым. В конечном счёте, люди больше ценят в других честность, чем уступчивость. Используйте принцип «быстрой или долгой головной боли». Скажем, вы понимаете, что давно пора уволить одного из подчинённых, но вам его жаль. Решайте, что лучше: «быстрая головная боль» (дискомфорт от ситуации вынужденного расставания) или «долгая головная боль» (необходимость выслушивать жалобы клиентов и исправлять бесконечные ошибки за нерадивым сотрудником).
  5. Берите тайм-аут. Когда вы не знаете, как поступить, не делайте ничего, пока не обретёте уверенность. Запомните фразы: «Мне надо об этом подумать» и «Мне нужно посоветоваться с …». Дайте себе возможность спокойно принять решение – это избавит вас от многих неприятностей и перегрузок.

Заключение

Доктор Амен убедительно показывает: чтобы изменить «трудного» человека, иногда достаточно оптимизировать его мозговую функцию. Слишком часто дурной характер оказывается следствием мозговых расстройств, поддающихся нехитрому лечению.

Гармоничная работа мозга – основа ясного разума и счастливой жизни в обществе. Помните, что в любом возрасте можно не только диагностировать причины поведенческих расстройств, но и исправить ситуацию. Это доказывает пример одной возрастной пациентки, которая обратилась к доктору Амену, когда ей уже исполнилось 62 года.

Женщина жаловалась на дислексию и синдром дефицита внимания, которые испортили ей всю жизнь. Она всегда была в числе отстающих – и в школе, и на работе. Два мужа ушли от неё, дети не хотели с ней общаться. Томограмма показала сниженную активность лобных долей. Благодаря щадящему лечению (изменение рациона, приём добавок, упражнения) пациентка стала чувствовать себя в быту гораздо лучше и даже смогла наладить отношения с детьми. Возможно, если бы она познакомилась с книгой доктора Амена раньше, вся её жизнь сложилась бы более удачно.

 

Опубликовано в Быстрый результат

Комментарии

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *