Перейти к контенту →

В этом году я… Как изменить привычки, сдержать обещания или сделать то, о чем вы давно мечтали. М.Райан. Краткое содержание

В книге «В этом году я…» автора М. Дж. Райан нет пошагового алгоритма действий, благодаря которым ваше желание исполнится словно по взмаху волшебной палочки, но из приведенных в ней рекомендаций и примеров вы сможете составить свою личную формулу успеха в избавлении от старых привычек и приобретении новых, подобрав те методы, которые работают именно для вас. Например, превратите свою мечту в увлекательный квест, дав наступающему году название, которое будет отображать вашу главную цель, научитесь правильно извлекать уроки из своих ошибок или найдете способ, который поможет вам собраться в те моменты, когда хочется все бросить.

Как сделать так, чтобы мечты не оставались лишь мечтами

Новый год – это время грандиозных планов, радужных надежд и вдохновляющих перемен. 45 процентов людей регулярно дают себе новогодние обещания, но добиться их исполнения удается лишь 8 процентам «мечтателей». Почему же у нас так и не получается начать заниматься спортом, бросить курить, выучить иностранный язык, найти новую работу, написать книгу и сделать все то, о чем мы так вдохновенно мечтаем под бой курантов? Как сделать так, чтобы мечты не оставались лишь мечтами?

В книге «В этом году я…» нет пошагового алгоритма действий, благодаря которым ваше желание исполнится словно по взмаху волшебной палочки, но из приведенных в ней рекомендаций и примеров вы сможете составить свою личную формулу успеха в избавлении от старых привычек и приобретении новых, подобрав те методы, которые работают именно для вас. Например, превратите свою мечту в увлекательный квест, дав наступающему году название, которое будет отображать вашу главную цель, научитесь правильно извлекать уроки из своих ошибок или найдете способ, который поможет вам собраться в те моменты, когда хочется все бросить.

Мы надеемся, что после прочтения нашего обзора вы найдете в себе смелость и мотивацию для осуществления заветных новогодних желаний!

Почему мы хотим, но не делаем?

Для того, чтобы что-то изменить в жизни, недостаточно этого хотеть – нужно приложить усилия и как следует поработать. Мы понимаем эту непреложную истину, но тем не менее продолжаем находить отговорки и вести привычный нам образ жизни. Хотим похудеть и пьем чай с третьим куском торта. Намереваемся выучить английский, а вместо этого лежим на диване и смотрим телевизор. Хотим найти интересную работу, но из года в год продолжаем заниматься тем, что давно не приносит радости. Почему так происходит?

Невролог Пол МакЛин считает, что наш мозг делится на три составляющие, у каждой из которых есть своя «зона ответственности». Первая часть мозга отвечает за те функции, которые мы выполняем на автомате, даже не задумываясь об этом; ее задача – помогать нам выживать. Работа второй части мозга тесно связана с эмоциональной составляющей, благодаря которой мы испытываем разную гамму чувств и эмоций, например, страх или воодушевление. Благодаря ей мы понимаем разницу между «плохо» и «хорошо», но тем не менее именно она постоянно заставляет нас делать то, что приведет к быстрым удовольствиям (например, съесть шоколадку) и всячески сопротивляться выходу из зоны комфорта. И, наконец, третья часть мозга – это «высший» разум, отвечающий за наше личное развитие и стремление к новому и неизведанному.

Эти три составляющие постоянно вступают между собой в конфликт. Нам гораздо проще удовлетворить более «низменную» потребность и получить немедленный эффект (выпью чашку кофе с шоколадкой и стану энергичным и позитивным на полчаса), чем пересиливать себя в ожидании отложенного результата («похудею и куплю себе новый костюм»). Поэтому на пути к цели важно построить работу так, чтобы она удовлетворяла потребности всех трех систем мозга, сделав их не соперниками, а добрыми приятелями.

Как подготовить себя к переменам

Определяем главную цель

Одной из главных причин того, что мы не выполняем данные себе обещания, является тот факт, что мы хотим слишком много разных вещей одновременно – как в стихотворении Агнии Барто: «Драмкружок, кружок по фото…». Такая многозадачность лишь запутает мозг и приведет к тому, что сначала вы с энтузиазмом ринетесь осуществлять все свои планы, но спустя какое-то время поймете, что не рассчитали силы и бросите все сразу. Секрет прост – не поддаваться искушению успеть все и сосредоточиться лишь на том, что в данный момент является для вас самым важным.

Для определения ключевой цели М.Дж.Райан предлагает составить список ваших желаний на ближайшие 20 лет. После этого напротив каждой цели поставьте временной срок, который вы даете себя на ее реализацию – 1 год, 5, 10 или 20 лет. После того, как все желания «рассортированы» по времени, выделите четыре основные цели, на достижение которых вы отвели себе год. Перечислите действия, которые необходимо сделать для достижения каждой из них. И наконец выберите для себя самое важное и желанное, цель номер один – пусть даже путь к ней будет наиболее долгим и тернистым.

Ясная формулировка желания при этом тоже очень важна. Вы должны дать четкий ответ на вопрос: чего конкретно вы хотите и когда ваша цель будет считаться выполненной? Когда вы пробежите десять километров или сможете сыграть на фортепиано пятую симфонию Бетховена? Что будет важным именно для вас и почему?

Ставим временные рамки

По данным разных исследований, для того, чтобы ввести в привычный ритм жизни изменения, требуется от 6 до 9 месяцев, поэтому не верьте рекламным лозунгам из серии: «Выучите английский за месяц!» или «Сбросьте 10 килограмм за неделю!» и ставьте реальные сроки для своих целей. Год – отличный срок для того, чтобы научиться делать что-то достаточно хорошо, поэтому в книге приводится замечательный совет – давать каждому новому году название, например, «Год здоровья», «Год карьеры», «Год писательства» и так далее. В рамках года таким же образом можно давать названия месяцам или неделям, например, «Месяц отказа от сахара», «Месяц заботы о позвоночнике», и т д. Когда мы творчески подходим к своему намерению и ограничиваем его временными рамками, это превращает его в увлекательный квест, который хочется пройти до конца.

Выявляем свои потребности

Все, что мы делаем в жизни, так или иначе удовлетворяет наши потребности, поэтому прежде чем начать избавляться от вредных привычек, необходимо осознать, какие потребности мы ими удовлетворяем. Например, едим сладкое, чтобы избавиться от стресса на работе. Для того, чтобы осознать эти потребности, автор советует представить, как вы выглядите со стороны, когда совершаете нежелательное действие, например, курите очередную сигарету. Представьте, что вы смотрите на себя сквозь объектив камеры. В процессе наблюдения за собой произносите шепотом: «Хорошо, хорошо, хорошо…», а потом спросите: «Ну и что же здесь хорошего?» Дальше снова продолжайте шептать «Хорошо», пока не поймете, что это на самом деле не так уж и хорошо, а также какие именно чувства заставляют вас снова и снова делать что-то «плохое».

Заменяем «Почему?» на «Что?»

Вместо того, чтобы спрашивать себя о том, почему вы никак не можете похудеть или выучить английский, задайте себе вопрос: «Что я могу сделать, чтобы изменить ситуацию?». Это позволит вам не стоять на месте, а немедленно начать движение вперед. Если вы еще находите отговорки для того, чтобы не делать то, что запланировали, задайте себе вопрос: «Что будет, если я буду продолжать в том же духе? Какие самые плохие последствия могут меня ожидать?» Эти размышления дадут вам необходимый толчок к действиям. Но будьте искренни сами с собой – это важный шаг на пути к переменам.

Есть люди, которые начинают получать достаточную мотивацию к переменам только тогда, когда доходят буквально до «края пропасти», например, начинают искать работу, когда нечем заплатить за квартиру, или худеть, когда лишний вес уже приводит к серьезным проблемам со здоровьем. В таких случаях делать хотя бы что-то лучше, чем не делать ничего. И ситуация, в которую вы попали, будет являться самой сильной мотивацией: ведь если вы достигли состояния «тупика», то сейчас самое время развернуться и совершить грандиозные перемены.

Создаем позитивный образ перемен

Визуализация уже давно зарекомендовала себя как одна из самых эффективных техник для достижения желаний. Например, вы можете представить, что уже написали свой первый роман и пришли на встречу с читателями в книжный магазин или свободно говорите по-английски со своим иностранным коллегой. Важно создать максимально реалистичную и живую картинку – с эмоциями, чувствами, запахами. Арнольд Шварценеггер признается, что на заре своей карьеры активно пользовался методом визуализации, представляя себя звездой мирового масштаба. А во время одной из Олимпиад было проведено интересное исследование: спортсменов из лыжной сборной разделили на две группы, первая из которых тренировалась по плану, а спортсмены из второй группы не тренировались вообще, вместо этого ежедневно представляли, как идеально они проходят трассу и становятся победителями. И что бы вы думали – на соревнованиях результаты второй команды оказались гораздо более впечатляющими! С тех пор визуализация стала постоянно использоваться в качестве мощного инструмента тренировки спортсменов, конечно, в дополнение к тренировкам.

Чем более привлекательной для вас будет нарисованная в воображении картина, тем лучше. Найдите позитивную мотивацию от желаемой перемены, например, если вы выучите английский, в путешествиях вы будете чувствовать себя увереннее и сможете познакомиться с интересными людьми. Превращайте негативные установки в позитивные. Автор книги приводит в пример ковбоя, который никак не мог победить в важном родео, потому что был уверен, что бык его сбросит в первые несколько секунд. Но как только ковбой начал регулярно представлять, как тратит полученные за победу деньги и раздает автографы, то стал чемпионом США по родео. Концентрируясь на возможных проблемах, мы и получаем проблемы, а задавая себе мысленный курс на успех, мы его и получаем.

Также автор советует написать себе «письмо из будущего», представив, что прошел год и вы уже добились того, чего хотели. Напишите себе сегодняшнему от того, кем вы стали в результате ежедневной работы и какие выводы сделали, а через год откройте и прочитайте его.

Правильное время – сейчас

Если вы относитесь к людям, которые постоянно ищут подходящий момент для того, чтобы что-то начать и постоянно оправдывают свое бездействие словами «Сейчас не время», перенося свои планы изо дня в день, из месяца в месяц, из года в год, то знайте – правильного времени не будет никогда. Есть лишь «здесь и сейчас»! Ведь в жизни нам постоянно будет что-то мешать осуществить задуманное – маленькие дети, требующая времени и сил, работа и т д. Первое января – это отличное время для того, чтобы начать что-то новое, но кто на самом деле начинает новую жизнь с Нового года? Сначала мы ждем окончания праздников (надо же отдохнуть!), а потом в круговороте будней снова находим тысячу причин для того, чтобы продолжать плыть по течению и ничего не менять.

Первое занятие в школе бега, куда я пошла учиться два года назад, состоялось 23 декабря. На организационном собрании за несколько дней до этого мы поинтересовались у тренера, почему бы не начать бегать после новогодних праздников, ведь все равно после недели тренировок будет двухнедельный перерыв. На что тренер ответила, что опыт предыдущего года показал, что после новогодних праздников из записавшихся в группу, но пожелавших не приступать к занятиям за несколько дней до Нового года, не пришло и половины, в то время как те, кто приступил к занятиям в конце декабря, продолжали самостоятельно заниматься бегом и на праздниках, а потом возвращались к регулярным занятиям в школе. Поэтому действительно правильным решением будет начать не с понедельника или Нового года, а прямо сегодня.

 

От планов к действиям – советы, которые помогут начать и не бросить задуманное

Задекларируйте ваши намерения

Перед тем, как приступить к действиям, очень полезно будет провести ритуал, настраивающий на начало «новой» жизни. Это станет своеобразным «маячком», точкой отсчета. Например, одна знакомая автора книги перед тем, как бросить курить (а она делала это в течение 20 лет), устроила «похоронную» церемонию последней выкуренной сигареты. Также рекомендуется заключить договор с самим собой, в котором вы как можно более подробно распишете, что именно вы планируете делать для достижения цели. Еще лучше будет, если вы сделаете это в присутствии свидетеля, который поставит на договоре свою подпись. Кстати, по опыту знаю, что некоторым из моих знакомых помогает публичная декларация своих обещаний – ответственность за свои слова перед большим количеством людей держит в тонусе и не дает расслабиться.

Двигайтесь к цели маленькими шагами

В работе над своей целью применяйте принципы японской методики «кайдзен» – стратегии маленьких, но регулярных улучшений. Каждый день делайте маленький шаг, приближающий вас к цели. Это может быть 10-минутная зарядка или написание одного абзаца книги. Не стоит сразу бросаться в омут с головой, иначе ваша цель очень быстро покажется вам слишком сложной, и вы забросите работу над ней. Ученые Бристольского университета провели любопытный эксперимент, разделив группу людей на тех, кому было дано задание делать 10000 шагов в день и тех, кому следовало совершать всего 2500 шагов. Результаты показали, что меньшие усилия гораздо эффективнее для закреплении привычки: вторая группа выполняла свое задание в два раза более регулярно, чем первая. Если вы разобьете большую цель на ряд маленьких подзадач, то легко и без напряжения сможете реализовать свою мечту за запланированный срок. Маленькие, но постоянные достижения окрыляют и дарят силы на то, чтобы двигаться вперед. Обязательно отмечайте ваши маленькие шаги на пути к цели в ежедневнике наряду с обычными делами.

Фиксируйте свои результаты

Многочисленными исследованиями доказано, что те, кто регулярно фиксирует свои промежуточные результаты, с большей вероятностью и быстрее добиваются поставленных целей. К тому же регулярное фиксирование своих успехов закрепляет полезные привычки и помогает объективно оценивать результаты и позволяет донести до мозга сигнал о том, что все идет по плану. Каждый день обязательно спрашивайте себя, что вы сегодня сделали для того, чтобы сфокусироваться на вашей цели и обязательно хвалите и поощряйте себя за успехи.

И еще один важный совет дает автор книги – оценивайте сделанное, а не то, что осталось сделать. Этот так называемый «метод горизонта» очень популярен у спортсменов при подготовке к соревнованиям, поскольку служит сильной мотивацией на достижение лучших результатов.

Меняйте зоны комфорта

Если совершая какое-то действие вы не прилагаете особенных усилий, вы находитесь в своей зоне комфорта, а значит, не стремитесь к изменениям. Если вы уже несколько лет катаетесь на горных лыжах, будет ли вам интересно кататься на склоне для начинающих? Конечно, нет, вы захотите выбрать склон посложнее. Постоянно переходить из зоны комфорту в зону усилия – вот что необходимо для того, чтобы успешно двигаться к цели. Начните с самой легкой горки для начинающих и рано или поздно вы окажетесь на склоне для профессионалов лыжного спорта.

Всегда имейте план Б

Если у вас есть постоянные отговорки, которые мешают вам достичь цели, превратите их в конкретные решения. Создайте план действия в нештатных ситуациях. Всегда имейте несколько запасных вариантов на случай, если запланированное вами по разным причинам отменяется или откладывается. Например, если спортивный клуб, в который вы ходите, закрылся на ремонт, найдите на это время другой способ занятий спортом. Даже когда вы находитесь совсем близко от вашей цели, важно не прекращать движение и не допускать остановок.

Научитесь бороться с искушениями

Если вы хотите избавиться от вредной привычки, старайтесь не посещать места, где искушение может быть особенно сильным, например, кондитерские. Психологи называют такую реакцию «условным рефлексом» – когда вдруг вы страстно желаете вкусить запретный плод, так как на уровне инстинктов организм помнит, что долгое время получал от него удовольствие. Попросите родственников и друзей не провоцировать вас: не предлагать закурить или съесть лишний кусочек десерта. Развешивайте по дому стикеры с напоминаниями о своей цели, сделайте заставкой на компьютере мотивирующую цитату или фотографию.

Если вы чувствуете искушение взяться за старое (а такие моменты наверняка будут), возьмите на заметку пару методов из философии буддизма. Например, помните о принципе быстротечности, который говорит о том, что мысли просто приходят и уходят, и чем меньше внимания мы на них обращаем, тем быстрее они исчезнут, не заставляя вас переживать. Всегда концентрируйтесь на позитивном выборе, тогда негатив будет возникать в ваших мыслях все реже и реже.

Также можно представить свое желание (например, съесть кусочек торта) в виде ощущения. Опишите, в какой части тела оно находится и что вы чувствуете, не пытаясь при этом ничего изменить – так, словно вы рассказываете об этом как журналист рассказывает о новостях дня. Таким образом вы легко «снимете» досаждающие вам эмоции. В буддизме это упражнение называется «сознание голубого неба», и выполнять его следует со всем спокойствием и безмятежностью. Голубое небо, в которое стоит стремиться при выполнении упражнения, олицетворяет образ нашей мечты, и мы не должны сбиться с курса на пути к ней из-за досаждающих мыслей.

«Отпускайте» негатив

Чтобы вас меньше тревожили мысли о том, что у вас не получится что-то сделать, вспомните, чего вам уже удалось достичь в жизни. Подумайте, благодаря каким качествам вы осуществили ваши прошлые мечты. Запишите эти качества и подумайте, как они помогут вам добиться своего и на этот раз. Открывайте этот список всякий раз, как только тень сомнения будет нависать над вашей целью, и вы захотите все бросить, разуверившись в себе.

Концентрируйтесь на своем желании, а не на том, что останавливает вас на пути к его достижению. С негативными мыслями можно бороться и при помощи такого упражнения: представить, что ваши страхи и сомнения – это листья, которые вы развешиваете на дереве, а потом они падают в реку и их уносит бурной рекой. Или представьте их воздушными шарами и «отпустите» в небо.

Никогда не говорите «никогда»

В попытках избавиться от вредных привычек старайтесь не употреблять слово «никогда». Наш мозг может воспринять это как опасность и будет всячески склонять нас к тому, чтобы вернуться в зону комфорта. Поэтому вместо того, чтобы сказать: «Я больше никогда не буду курить» лучше каждый день говорите себе: «Я не буду курить сегодня». Никогда – это слишком тяжело и долго, а один день продержаться вполне реально. Каждое утро напоминайте себе о своей цели. Кстати, лучше всего выполнять свои обещания именно по утрам – когда наш мозг лучше всего настроен на активную работу и максимально сосредоточен. Например, утром легче заняться спортом и получить заряд бодрости на весь день. А вечером есть большой шанс оправдать свое бездействие усталостью после окончания рабочего дня.

Заручитесь поддержкой или поддержите кого-то сами

Совершать перемены одному сложно. Подумайте, кто из друзей или близких мог бы морально поддержать вас и обращайтесь к нему всякий раз, когда потребуется помощь или совет, а также регулярно делитесь с ним вашими успехами. А может быть вы сами можете научить кого-то делать то, в чем стараетесь добиться успеха? Это закрепит ваши привычки и поможет быстрее продвинуться на пути к цели.

Не зацикливайтесь на неудачах

«Вы можете изменить только то, что собираетесь сделать, а не то, что уже было сделано», – эту фразу М.Дж.Райан советует повторять всякий раз, когда даже маленькая неудача выбивает вас из колеи, и вы не можете найти в себе силы и мотивацию, чтобы двигаться дальше. Подумайте, почему вы совершили ошибку, и какие выводы можно из этого извлечь, чтобы не совершать промахов в дальнейшем. Извинитесь перед собой и продолжайте следовать намеченному плану. Думайте о том, что завтра все будет иначе. Срывы и откаты бывают у всех, это неотъемлемая составляющая перемен. Однако те, кто корит себя за неудачи, реже достигают намеченного чем те, кто прощает себя, делает выводы из ошибок и продолжает идти дальше.

Вспомните, как вам удавалось добиваться чего-то раньше, и найдите свой метод, благодаря которому вы сможете двигаться дальше. Например, Билли Джоэл, известный певец и композитор, в моменты, когда вдохновение его покидает, надевает одежду, в которой написал свои самые знаменитые песни, отправляется в любимое кафе с ручкой и блокнотом и создает новые хиты.

Выполняйте все намеченное с улыбкой и удовольствием. Выбирайте только те методы достижения цели, которые вам по душе. Тогда ежедневная работа над своими привычками будет вам в радость, а не в наказание. Благодарите себя за ежедневные успехи, чтобы завтра повторить и улучшить результаты. И тогда у вас все обязательно получится!

 

Опубликовано в Быстрый результат

Комментарии

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *