Перейти к контенту →

Уверенность в себе. Умение контролировать свою жизнь. Роб Янг. Краткое содержание

Как обрести уверенность, чтобы жить так, как хочется

Уверенные в себе люди имеют гораздо больше, чем неуверенные. Они больше зарабатывают, у них более насыщенные отношения с другими, они получают от жизни «неожиданные» подарки. К счастью, каждый в любом возрасте может обрести уверенность в себе и добиться в жизни большего.

Уверенность в себе – это не всегда отсутствие страхов. Всех людей что-то пугает и сбивает с толку, все волнуются по поводу важных проектов на работе или трудностей в личной жизни. Но, в отличие от других, уверенные люди умеют справляться с негативными чувствами и ведут себя в сложных ситуациях конструктивно.

В прошлом Роб Янг, автор книги, сам страдал от необоснованных страхов. Например, необходимость выступить перед аудиторией заставляла его каменеть и чувствовать себя разбитым; он признается, что перед выступлением еле сдерживал рвотные позывы. Но затем он натренировал себя до такой степени, что ему стало нравиться выступать перед многочисленной публикой. Сегодня он как психолог-эксперт с удовольствием принимает участие в телевизионных программах – начиная от шоу BBC и новостей CNN до передачи «Большой брат». Справиться со своей неуверенностью ему помогли приемы, взятые из когнитивной поведенческой терапии, спортивной психологии, нейролингвистического программирования и позитивной психологии.

В своей книге он определяет уверенность как способность в любой ситуации справляться с сиюминутными эмоциями и выполнять действия, необходимые для достижения долгосрочных целей. Он рассказывает, как научиться уважать себя и просто справляться с волнением в определенных ситуациях – при публичном выступлении, споре с коллегой, назначении свидания, собеседовании, сдаче экзамена.

Введение

Наверное, для вас стало бы сюрпризом, что почти все люди, как и вы, испытывают беспокойство. Со стороны другой человек часто кажется нам невозмутимым, однако внутри у него может шуметь буря. Волнение – это нормально и даже хорошо. Оно предупреждает нас, что надо собраться и не терять бдительность. Чем чаще вы будете оказываться в ситуациях, которые вас пугают, тем скорее они начнут вам нравиться. Другими словами, чувство уверенности в себе возникает после действий, а не перед ними. Как говорил Марк Твен, «смелость – это не отсутствие страха, а умение его преодолеть и стать его хозяином». Давайте попробуем поработать над собой.

ТЕСТ НА УРОВЕНЬ УВЕРЕННОСТИ Прочитайте десять утверждений и решите, в какой степени вы согласны с каждым из них:
1 – полностью не согласен
2 – скорее согласен, чем не согласен
3 – всё равно
4 – скорее согласен, чем не согласен
5 – полностью согласен
Если я прикладываю достаточно усилий, мне всегда удается решать трудные проблемы.
Если люди не соглашаются со мной, я всё равно могу отыскать способы, позволяющие мне добиться желаемого.
Мне легко удается не сбиваться с пути, ведущему к цели, и достигать ее.
У меня достаточно ресурсов, чтобы справляться с непредвиденными ситуациями, возникающими в самых разных областях моей жизни.
Я уверен, что могу эффективно справляться с неожиданностями.
Я всегда говорю «да» новым возможностям.
Я спокойно воспринимаю трудности, возникающие как в личной, так и в профессиональной жизни.
Я способен решить бòльшую часть проблем, с которыми сталкиваюсь.
Бòльшую часть времени я чувствую себя живым энергичным человеком.
Я уверен, что могу справиться со всем, что встречается у меня на пути.
Результаты
41 – 50 баллов. Вы обладаете всеми признаками уверенного в себе человека.
31 – 40 баллов. Чаще вы уверены, что способны выходить из тупиков, в которые иногда попадаете. Однако есть ситуации, перед которыми вы пасуете.
21 – 30 баллов. Вы часто чувствуете нервозность в определенных обстоятельствах.
10 – 20 баллов. Ваша уверенность в себе на данный момент, по-видимому, довольно низка, однако с этим можно справиться.
Запомните свой балл. Если вы будете выполнять упражнения для укрепления уверенности и через несколько месяцев вновь пройдете тест, то ваш результат улучшится.

Уверенность – это действия и контроль

Многие мечтают, чтобы их жизнь стала другой, чтобы начальник их больше уважал, чтобы вторая половина больше помогала, чтобы появилось больше денег и времени и т.д. Однако если у вас нет знакомого волшебника, придется помогать себе самостоятельно. Есть немало примеров людей, которые начинали свою жизнь в тяжелейших условиях, но им, в конце концов, удалось вырваться из трясины. Их пример показывает, что, если вы хотите улучшений, надо всего лишь решиться − решиться действовать.

Психологи заметили, что когда мы берем на себя обязательства (даже если об этом знаем только мы сами), мы стараемся им соответствовать, и наши шансы на успех увеличиваются. Дайте себе обещание, например, выполнять упражнения из книги Роба Янга. Так вы сделаете первый реальный шаг для укрепления уверенности в себе.

Ваша задача – научиться контролировать то, что вы делаете, думаете и чувствуете. Мысли, чувства и действия образуют замкнутый круг. Например, человек считает себя неудачником (мысли). Из-за этого он чувствует себя несчастным и не хочет ничего делать. Отсутствие действий приводит к отсутствию результатов, и человек укрепляется в мысли, что он – неудачник. Разорвать порочный круг можно на любом этапе: можно начать иначе думать о себе, можно начать действовать – специально оказываться в пугающих обстоятельствах, можно работать с чувствами, освоив практику релаксации в стрессовых ситуациях.

Итак, общая стратегия ясна. Теперь давайте разберемся с ее практическим приложением, а именно – со своим поведением в типичных ситуациях, которые вызывают у нас беспокойство. Рассмотрим, шесть составляющих уверенности в себе.

1. Позитивные внутренние убеждения

Поэт Джон Драйден говорил, что «победы добиваются те, кто уверены, что смогут ее достичь». Такие люди всегда оптимистично настроены и спокойно воспринимают любую ситуацию, в которой оказываются. Это потому, что они одновременно верят в победу и оставляют себе право на ошибку.

Прислушайтесь к своему внутреннему голосу – если вы чаще слышите в свой адрес критику («зачем я это сказал?», «почему я себя вел так глупо» и пр.), то знайте, что вы не просто ругаете себя за прошлые промахи, но и программируете на неудачи в будущем. Потому что наши убеждения всегда становятся реальностью. Важно, чтобы вы отправляли сами себе больше положительных сообщений.

Ловите «тараканов». Все внутренние негативные оценки – это тараканы в нашей голове, от которых надо избавляться. Чтобы искоренить негативные мысли, Роб Янг советует записывать их на бумагу и для каждой придумывать позитивную альтернативу. Когда негативная мысль вновь возникнет в голове, вы будете знать, чем ее заменить.

Проблема в том, что негативные мысли появляются автоматически, и мы не всегда их замечаем. Поймать «таракана» в своей голове помогает нехитрый прием – задайте себе несколько вопросов от имени хорошего друга.

–– Не выбираешь ли ты самое плохое из возможных объяснений? Например, друг не пришел на встречу с вами, и вы решаете, что он вас избегает. Однако объяснений может быть гораздо больше. Выберите более позитивное.

–– Не слишком ли ты обобщаешь? Например, вы провалили какой-нибудь тест, и сразу ставите на себе крест. Вы должны вспомнить, что «одно событие ≠ всегда».

–– Не слишком ли ты заглядываешь вперед? Если вы заранее «знаете», что не сможете что-то сделать, значит, так оно и будет. Никто не знает будущее, поэтому не занимайтесь глупостями, лучше попробуйте сделать все, что в ваших силах и получите от этого удовлетворение.

–– Не слишком ли много ярлыков ты на себя навесил? Если вы называете себя бесполезным, никчемным, неуклюжим и пр., то тем самым даете себе обещание изо всех сил поддерживать этот образ. Но вы ведь этого не хотите! Так перестаньте называть себя неудачником. Лучше сказать себе: «На этот раз не вышло, поэтому надо попробовать снова».

–– Не пытаешься ли ты читать мысли другого человека? Если собеседник зевает, это еще не означает, что ему не интересно вас слушать. Наберите в поисковике запрос, почему люди зевают, вы будете удивлены, насколько вы тут ни при чём.

–– Не умаляешь ли ты собственные достижения? Не стоит объяснять свои успехи фортуной или низкой сложностью задачи. Любой победе надо искренне радоваться. Оправдания тут неуместны.

Придумайте свой девиз. Для укрепления уверенности в себе Роб Янг рекомендует выбрать для себя стимулирующую фразу и сделать ее своим девизом. Например: «Я настроен добиться нужного результата. И все получится»; «Продолжай улыбаться»; «Я делал это в прошлом и смогу это сделать снова»; «Я могу с этим справиться» и пр. Повторяйте свою фразу каждый раз, когда нужно подбодрить себя. Именно так поступают многие успешные спортсмены, и это работает.

Сосредоточьтесь на позитиве. Наш ум более остро переживает потери, чем приобретения. Нобелевский лауреат Даниэль Канеман из Принстонского университета показал, что человек согласиться играть с вами в монетку (орел – решка), только если вы пообещаете ему, что в случае выигрыша он получит 100 долларов, а в случае проигрыша отдаст 50 долларов. Иначе он не захочет рисковать, потому что потенциальный проигрыш для него будет субъективно вероятнее потенциального выигрыша (хотя объективная вероятность – 50 на 50). Другими словами, большинство из нас концентрируется на возможных негативных последствиях. Большинство, но не самые успешные люди – они, наоборот, обычно готовы рискнуть. Они оптимисты – видят вокруг себя больше положительного, хвалят себя за достижения, верят в успех в будущем.

Отмечайте позитивные события. Попробуйте вечером записывать три вещи, за которые вы благодарны уходящему дню и людям. Заведите для этого красивый (дорогой) блокнот. Этот приём рекомендуют многие психологи, в том числе, профессор Мартин Селигмен из Пенсильванского университета. Взяв за привычку записывать три хорошие вещи в день, вы станете больше ценить всё позитивное в своей жизни, то есть измените образ мыслей. Среди прочего, полезно записывать личные большие и маленькие успехи.

Когда вам удастся изменить свои внутренние убеждения, вы почувствуете, как вслед за этим меняются ваши чувства, а затем и действия. Потому что мысли, чувства и действия, как говорилось, образуют замкнутый круг.

Если вам всё ещё нужны доказательства того, что мысли меняют реальность, то вам будет интересен эксперимент доктора Лесли Уокер (Великобритания). Он изучал методы лечения рака и выяснил, что результаты лечения гораздо лучше у тех пациентов, которые способны мысленно увидеть, как исчезают их опухоли под действием лекарств.

2. Внешне уверенное поведение

В 1970-е годы проводили эксперимент: людей просили хмуриться или улыбаться в течение нескольких минут. Люди, которые хмурились, начинали испытывать печаль, а те, которые улыбались, – удовольствие. Этот эффект проявлялся вне зависимости от изначального настроения испытуемых. Другими словами, за поведением подтягиваются эмоции.

Уверенное поведение через некоторое время превратиться во внутреннюю уверенность – на уровне мыслей и ощущений. Кроме того, считывая сигналы уверенности, окружающие начнут к вам относиться соответственно, и это укрепит ваши позиции. Чтобы научиться правильно заявлять о своём состоянии с помощью языка тела, понаблюдайте, как это делает человек, который кажется вам крепко стоящим на ногах: как он держится, какая у него мимика и жесты, какие он использует интонации в речи, как быстро говорит. Очень вероятно, например, что человек, который выглядит уверенно, говорит низким голосом, медленно и громко.

Роб Янг советует простой прием, который можно применить прямо сейчас: представьте, что у вас на макушке прикреплена серебряная цепочка, и вами управляет кукольник – время от времени он дёргает за эту цепочку, чтобы приподнять вашу голову. Ваш подбородок приподнимется, растянутся мышцы шеи.

Бессознательные сигналы неуверенности. Вот, наоборот, что не стоит делать, чтобы не посылать в мир сигналы неуверенности:

 

–– крутить в руках авторучки, ключи и пр.;

–– часто трогать лицо и волосы;

–– кусать ногти;

–– скрещивать руки на груди, съёживаться.

Как расслабиться перед важным мероприятием. Последовательно напрягайте и затем расслабляйте мускулы тела: сначала мускулы лица и челюсти, затем плечи и спину, затем руки, живот, ноги и, наконец, ступни. Лишнее напряжение уйдёт.

3. Цели, которые будут достигнуты

Уверенные люди не просто ставят перед собой цели и ждут, как всё сложится, они сразу продумывают план своих действий. Контроль над будущим начинается с его представления во всех деталях. Однако видение будущего – это не то же самое, что пустые мечты. Роб Янг призывает отличать видение от мечты.

Чем отличается видение будущего от пустой мечты

ВидениеМечта
Зависит от ваших усилий Зависит от счастливого случая (например, вас заметят)
Требует вашего контроляЗависит от желания и усилий других
Ответственность за успехи и неудачи лежит на васВ успехах и особенно в неудачах «виноваты» другие
Вы создаете условия для достижения успехаВы ждете удачного случая
У вас есть планВаши планы часто меняются
Вы каждый день делаете что-то для будущегоВы ждете удобного момента, откладываете действия на потом

Учитывайте свои сильные стороны. Картина вашего будущего должна основываться на ваших сильных сторонах, тогда она будет более реалистичной. Если вы затрудняетесь назвать хотя бы десять своих сильных качеств, воспользуйтесь одним из двух советов Роба Янга. Первый – спросите своих друзей на Фейсбуке: «В чем мои сильные качества?». Второй – полистайте старые фотоальбомы. Вместе с воспоминаниями о том, с кем вы общались, чем занимались, о чём мечтали, к вам вернутся эмоции, вызванные прошлыми успехами в разных сферах.

Не приносите в жертву свои ценности. Важное условие успеха – уважать то, что для вас важно. Что для вас важно? Семья, реализация своих талантов, здоровье…? Если ваши планы мешают этому, то их нельзя считать идеальными. Когда человек не поступается своими ценностями, он более уверен в себе и ему легче высоко держать голову. Если же вам приходится приносить свои ценности в жертву, вы рано или поздно почувствуете себя удрученным, опустошённым, подавленным. Об уверенности здесь даже не приходится говорить.

4. Привлечение всех доступных ресурсов

Полярный исследователь Ричард Ивлин Бэрд говорил, что «очень немногие люди за свою жизнь способны исчерпать имеющиеся у них ресурсы». Вашими ресурсами являются не только способности, но также поддержка других людей, любимое занятие, определённые ритуалы (аутотренинг) и пр. Хорошо, если у вас много источников энергии и бодрого настроения.

Найдите свои источники энергии. Роб Янг советует на листе бумаге написать фразу «Я чувствую себя хорошо, когда…» и продолжить ее столько раз, сколько сможете. Так вы составите список своих источников бодрости и оптимизма. Вот только некоторые возможности.

–– Делитесь своими планами с людьми, которые умеют поддерживать и не склонны к зависти. План, который вы уже обсуждаете вслух, начинает материализовываться.

–– Вступайте в клубы по интересам, записывайтесь на курсы, участвуйте в мастер-классах и спортивных играх, ходите на вечеринки. Вас зовут на боулинг, сальсу, в речной круиз? Соглашайтесь! Не отказывайте себе в возможности завести новые контакты. И старайтесь получать удовольствие от любой встречи. Даже если человек не оправдывает на сто процентов ваших ожиданий, старайтесь насладиться временем, проведённым вместе с ним.

–– Если вам нужна эмоциональная подпитка, вспоминайте свои прошлые достижения и переживания, которые были с ними связаны. Прошлое – надежный источник уверенности. Составьте список своих прошлых успехов и регулярно его пополняйте.

–– Когда вам предстоит ответственное дело, планируйте его на то время дня, когда вы чувствуете себя лучше всего (физическое самочувствие – это тоже источник уверенности).

–– Старайтесь всегда хорошо выглядеть. Если вы сами себе нравитесь, вы чувствуете себя более уверенно. Поэтому выбирайте одежду и пр., которая вам помогает, а не мешает в обществе.

5. Правильная реакция на неудачу

Никому из нас не нравится терпеть неудачи, однако они бывают полезны и даже необходимы для личностного роста. Большое значение имеет то, как вы на них реагируете и как быстро можете вернуться в своё нормальное состояние. Уверенные люди не зацикливаются на критических или враждебных высказываниях в свой адрес и любых провалах.

Правильное отношение к неудаче:
Неудача – это препятствие, которые надо преодолеть, но не повод, чтобы сойти с дистанции.

Роб Янг приводит в пример создателя пылесоса без мешка Джеймса Дайсона. Он пережил 5127 неудачных попыток, прежде чем добился результата. Безусловно, он также чувствовал растерянность и подавленность, однако продолжал. А сколько попыток сделали вы на пути к своей цели, прежде чем сдались? Как верно заметил Уинстон Черчилль, «если вы двигаетесь через ад, то не стоит там останавливаться».

Не бросайте все силы на избегание неудач. Безусловно, поверить в то, что неудача обернется возможность, непросто. И никто вас в этом не сможет убедить, если только не вы сами. Поэтому покопайтесь в памяти и найдите там случаи, соответствующие пословице «не было бы счастья, да несчастье помогло». Когда вы по-настоящему поверите, что неудачи не так уж страшны, вы перестанете их бояться и всеми силами избегать. А это то же самое, что сказать, что вы станете более уверенным в себе.

Как справиться с сильными негативными эмоциями. Если же негативные эмоции захлестывают, дайте себе время их прожить и пережить. Побудьте наедине с собой, дайте волю чувствам. Роб Янг всегда рекомендует всё записывать на бумаге – этот приём работает и в случае с эмоциями. Выпишите на листе бумаги все свои переживания, выплесните их из себя и оставьте во вне. А затем возвращайтесь к нормальной жизни.

6. Постоянное движение вперед

Формирование уверенности – это марафон, а не спринт. Роб Янг советует каждое утро давать себе позитивную установку. Например:

–– Сегодня я буду спокойно реагировать на все события.

–– Сегодня я буду действовать смело и говорить «да» всем возможностям, с которыми встречусь.

–– Сегодня я буду сначала внимательно слушать собеседника и только потом отвечать.

–– Сегодня я вначале буду хвалить других людей за всё хорошее, что замечу, и только затем высказывать замечания.

Это простое действие поможет сохранять оптимизм и настроиться на поиск возможностей. Еще один полезный совет – фиксировать свой прогресс в дневнике, чтобы не отклоняться от выбранного курса. Если неделя выдалась не самая удачная, и кажется, что прогресса нет, сравните свои нынешние результаты с тем, что было год назад. Очень вероятно, что вы заметите прогресс. Не забывайте праздновать свои успехи!

Заключение

Уверенность в себе – это способность предпринимать действия, какими бы трудными они ни казались. Вы можете чувствовать страх, но всё равно должны действовать. Беспокойство, печаль и другие негативные чувства не убьют вас, они лишь отражают вашу реакцию на происходящее. Не забывайте о цикле «делать – думать – чувствовать». Если вы будете действоватьуверенно и думать уверенно, то вскоре также почувствуете себя уверенно.

Самая большая трудность при создании уверенного будущего в том, что мы никак не может начать действовать. Если вы применяете на практике методы и советы, о которых только что узнали, то ваш прогресс никто не сможет остановить. Результаты достигаются действиями, а не намерениями, – говорит Роб Янг.

 

Опубликовано в Быстрый результат

Комментарии

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *