Перейти к контенту →

Психология вредных привычек. Ричард О’Коннор. Краткое содержание

Введение

Вредные привычки есть у каждого. Только для одних это просто привычки, а для других это формы поведения, которые разрушают их жизнь. Как правило, мы понимаем, что делаем что-то неправильное, что-то плохое, что-то, что вредит нам. Мы обещаем себе, что больше такое не повторится, но проходит немного времени, и все возвращается вновь.

Конечно, мы корим себя за это, но с привычками справиться не так-то просто, даже если мы очень стараемся. И мы снова и снова себя критикуем и сетуем на беспомощность.

Книга кандидата наук и известного психолога Ричарда О’Коннора «Психология вредных привычек» написана в первую очередь для тех, кто уже опустил руки в борьбе с этим «недугом» и отчаялся его побороть. Для тех, кто ощущает себя обреченным всю оставшуюся жизнь наступать на одни и те же грабли и уже не ожидает помощи ни от кого. Для тех, кто понимает, что является зачастую для себя злейшим врагом, но ничего с этим поделать не может.

Автор объясняет, почему так сложно бороться с вредными привычками, а также показывает, насколько наша личность двойственна. В этой книге вы найдете способы тренировки подсознания, этой непроизвольной части нашего мозга, чтобы отучиться от привычек, которые нас разрушают, и изменить наше поведение к лучшему.

Модели саморазрушающего поведения

Итак, в основе любых вредных привычек лежит саморазрушающее (деструктивное) поведение. Модели такого поведения, по сути, и есть комплекс вредных привычек, «отравляющих» нам жизнь. К таким моделям, в частности, относятся: интернет-зависимость; зависимость от азартных игр; анорексия/булимия; клептомания; влечение к «неправильным» людям; растущие долги, неспособность копить; перфекционизм; прокрастинация (промедление); злоупотребление алкоголем или наркотиками; хронические опоздания; неспособность расслабиться; курение; повышенная тревожность; сексуальная зависимость; чрезмерное накопление, и другие.

Поведенческие сценарии, которые приводят к саморазрушающему поведению

Какой бы ни была модель деструктивного поведения (набор вредных привычек), в ее основе лежит определенный сценарий (по-другому — парадигма, схема, образ мыслей или жизненный фильтр). O’Коннор утверждает: «Если вы хотите контролировать свои вредные привычки, жизненно важно понять сценарий, которому вы следуете».

Автор выделяет десять таких сценариев (парадигм). Он утверждает, что бороться надо не со следствием (собственно самими вредными привычками), а с их причиной (парадигмами), и предлагает пути преодоления каждого из негативных жизненных сценариев, используя, помимо прочего, и практические упражнения.

Решив бороться с моделями своего саморазрушающего поведения, человек должен сначала осознать, в рамках какого сценария он живет. А дальше — начать путь исправления.

Сценарий № 1. Страх успеха

Страх хранит нас от реальной опасности. Но, к сожалению, наша нервная система так устроена, что страх может сформироваться и тогда, когда в действительности опасности нет, или страх может не соответствовать масштабу самого риска. Испытывать страх совсем не стыдно — глупо позволять страху принимать решения за нас. Одним из сценариев или причин саморазрушающего поведения автор считает так называемый страх успеха.

Страх успеха — это иносказательное определение более глубоких страхов, овладевающих нами: страха свободы, счастья, близости, ответственности. Мы можем бояться и поражения: этот страх тоже способен заводить в тупик, если мы опасаемся пойти на риск или принять испытание. Мы можем бояться любить, потому что любовь всегда связана с риском отвержения или утраты.

Как проявляется

Основные суждения. Мир опасен. Стремления и любовь — это тоже риск. Жизнь — это

суровое испытание, и я выбираю для себя безопасность.

В центре внимания. Риск не стоит награды. Инициатива тоже опасна. Быть активным или особенным слишком рискованно. Подходящий момент никогда не наступит.

За пределами внимания. Агрессия, которая обычно выражается пассивно, чаще

соматически. В сексуальности преобладает страх собственной непривлекательности.

Эмоциональный стиль. Радость вызывает тревогу, человек избегает конфликтов и находит способы игнорировать собственные потребности.

К каким моделям саморазрушения приводит

Если нас одолевают подобные страхи (успеха, независимости, любви, ответственности), они начинают тормозить нашу жизнь с помощью множества различных механизмов: перфекционизма, прокрастинации, неорганизованности; неспособности определять приоритеты или принимать решения; действий во вред себе: опозданий, незаконченной или плохо выполненной работы; стеснительности, социальной тревоги; неспособности к решительным действиям; неспособности к ответному отклику; потери привлекательности; выбора бесперспективных партнеров или работы.

Путь преодоления

Для тех, кто отличается саморазрушающим поведением из-за бессознательного страха, автор предлагает два упражнения.

1. Есть характерный симптом страха — социальная тревога. Мы как будто цепенеем, встречаясь с новыми людьми, и просто говорим то, что, как нам кажется, может им понравиться. Мы избегаем конфликтов, не высказывая собственного мнения, а затем испытываем стыд и вину, поскольку не говорим правду. Вот какое упражнение предлагает автор книги, чтобы потренировать свою честность.

Упражнение «Уроки честности»

  • Не говорите ничего неискреннего только для того, чтобы кому-то угодить. Не уходите от ответственности и не смягчайте своих оценок. Если чувствуете, что ваша правда может кого-то ранить или оттолкнуть, просто не говорите ничего. Вы можете выслушать собеседника без комментариев, но что бы ни исходило из ваших уст, пусть это будет правдой.
  • Учитесь активно слушать: «Правильно ли я вас понял? По-моему, вы имели в виду…». Люди положительно отнесутся к вашим попыткам понять их, даже если не согласитесь с ними.

Такие уроки честности — отличный инструмент, с помощью которого можно достичь большей осознанности. Осознанность, как утверждает О’Коннор, — это отличный антидот страха.

2. Осознанность — это способность смотреть на себя спокойно, объективно и сочувственно. Она позволяет слегка отстраниться от беспокойных мыслей, сильных импульсов и эмоций (страха, гнева, вины, стыда, упреков) и воспринимать все, не делая поспешных выводов.

Упражнение «Медитация осознанности»

Старайтесь медитировать приблизительно в одно и то же время, но не делайте этого, когда вы утомлены, перевозбуждены или слишком сытно поели. Один из лучших способов добиться устойчивого здоровья и счастья — посвятить один час своего дня ежедневным упражнениям медитации.

  • Найдите тихое место, где вас не побеспокоят в течение получаса или больше (краткий период медитации не дает особого результата). Выключите телефоны, телевизор, музыку. Если у вас есть животные, позаботьтесь, чтобы они вас не потревожили.
  • Сядьте на стул или подушку в удобной позе, выпрямьтесь, держите спину ровно. Поза очень важна, так как она помогает не заснуть и способствует правильному дыханию.
  • Закройте глаза и начните дышать медленно и глубоко. Не слишком глубоко, чтобы не вызвать напряжение, — просто спокойно. Вдыхая и выдыхая, вы можете помочь себе, фокусируясь на слове или фразе, отсчитывающей ваше дыхание: «вдох… выдох».
  • Сосредоточьтесь на дыхании. Когда внезапно появляются другие мысли и чувства, дайте им уйти и возвращайтесь к своему дыханию. Представьте, что отвлекающие мысли и чувства — пузыри на поверхности тихого пруда. Они поднимаются и лопаются, зыбь на воде расходится и исчезает. Водная гладь опять спокойна. Верните свое внимание к дыханию.
  • Представьте, что вы ребенок на собственных руках. И ваша обязанность в течение следующего получаса — следить за тем, чтобы ребенок был спокойным и расслабленным. Удерживайте и успокаивайте его. Именно этому вы должны учиться — намеренно позволить относиться к себе заботливо и участливо, создавая пространство, в котором легко почувствовать безопасность.

Сценарий № 2. Гнев (беспричинный бунт)

Гнев, как и страх, — эмоция полезная. Он побуждает нас защищать тех, кого мы

любим. Однако беспричинный гнев может стать причиной саморазрушающего поведения.

Как проявляется

Основные суждения. Меня обманывают. Мир у меня в долгу.

В центре внимания. Люди, которые не уважают меня. Продажные власти. Подрыв самоуважения.

За пределами внимания. Искренние чувства, уважение, законные власти.

Эмоциональный стиль. Легко возникающая обида. Склонность к вспышкам гнева

и жалости к себе. Или чрезмерная самокритика с непомерными требованиями к себе.

К каким моделям саморазрушения приводит

Люди, склонные к беспричинным проявлениям гнева, практикуют так называемые утешительные призы, которые, по сути, являются моделями деструктивного поведения. Вот несколько распространенных их видов: переедание; азартные игры; наркотики и алкоголь; излишние расходы; интернет-зависимость.

Путь преодоления

Если у вас есть суровый внутренний критик, необходимо серьезно проанализировать, за что вы себя судите. Осуждение — вредная привычка, от которой можно научиться отказываться.

Если чувствуете подавленность, спросите себя, действительно она вызвана обстоятельствами или это чувство сопровождает вас давно. В реальных ситуациях приложите усилия, чтобы изменить положение дел. Но если присутствует постоянная подавленность — что же именно вас подавляет? Не исключено, что вы вытеснили сильный гнев и чувствуете вину за это, несмотря на то что в данный момент не осознаете его. Начните понемногу выпускать свой гнев, и по возможности в разумных пределах.

Упражнение «Как правильно выпустить свой гнев»

Попробуйте составить список всего, что вы делаете неправильно, всего, что вызывает раздражение: глупость, высокомерие, бесчувственность, неумение поймать мяч или испечь пирог. Всех ваших вредных привычек — от ковыряния в носу и ворчания на собаку до того, что по-настоящему ранит близких. Выпустите свой внутренний голос, критикующий вас за это. Не жалейте себя, даже если это не очень приятно. Вам необходимо вытащить все это наружу. И когда закончите, порвите список. Теперь вам станет намного легче.

Сценарий № 3. Чрезмерная гордость (я особенный)

Нет ничего плохого в здоровой гордости. Однако в этом сценарии речь идет о заблуждении, что человек по каким-то причинам особенный и обычные правила писаны не для него. «Я заслуживаю большего, чем остальные».

Как проявляется

Основные суждения. Обычные правила жизни неприменимы ко мне. Я талантливый, уникальный и одаренный.

В центре внимания. Возможность блистать, выйти вперед, обгоняя остальных. Жизнь — соревнование, и я первый.

За пределами внимания. Собственные слабости, нужды и таланты окружающих, опасность в потакании своим желаниям.

Эмоциональный стиль. Тщеславный, самолюбивый, использует окружающих людей. Или холодный, замкнутый, пренебрежительный.

К каким моделям саморазрушения приводит

Существует несколько последствий этого сценария.

Злоупотребление. Такие люди чувствуют, что могут переедать, напиваться, курить, употреблять наркотики, потому что их особенность или статус жертвы дают им право баловать себя.

Чрезмерные расходы. Люди с такими чертами характера часто имеют финансовые неприятности, поскольку уверены в своем праве на жизнь, полную роскоши, и считают себя слишком важными персонами, чтобы утруждаться финансовыми расчетами. Они склонны к воровству и часто подвержены клептомании.

Проблемы с властями (руководством). Они неуважительны, не стесняются делать меньше, чем обязаны по долгу службы. Обычно таких не любят и не повышают в должности, поэтому они становятся угрюмыми и обиженными. Они могут удаляться в мир фантазий, мечтая, что однажды появится кто-то, кто действительно их оценит, и все их мечты станут реальностью.

Проблемы в отношениях. Люди с чертами нарциссизма могут быть обаятельными и привлекательными и притягивать людей, разделяющих их высокомерную точку зрения на собственную персону. Иногда в результате этого появляются односторонние отношения длиной в жизнь, в которых одна из сторон посвящает себя попыткам удовлетворить невыполнимые эмоциональные требования нарцисса. Хорошо, если партнер прозревает и уходит.

Путь преодоления

Люди, которые так или иначе чувствуют себя особенными, обычно имеют мощную защиту своих убеждений, поэтому им сложно осознать свою проблему. К сожалению, чаще всего для этого им нужно опуститься до самого дна.

Чтобы протестировать себя, автор советует задать себе такие вопросы. Как вы реагируете на отказ — приступом ярости? Чувствуете ли себя в изоляции? Вас не понимают? Вы уверены, что у вас благие намерения, но люди часто негативно реагируют на то, что вы говорите? Вы думаете, что, как всегда, знаете больше всех, но другие не принимают ваших советов? Вы знаете о какой-то своей болезни или увечье, из-за которых вы имеете право на привилегии? Если ответ хотя бы на один из вопросов положительный, придется делать следующее упражнение.

Упражнение «Учимся быть нормальными»

  • Учитесь быть скромнее. Начните работать волонтером на добровольной основе, как минимум по часу каждую неделю. Вы должны не просто отдавать конверты в благотворительный фонд, а делать то, что заставит напрямую контактировать с нищими, уродливыми, дурно пахнущими людьми, — например, работать на кухне для бездомных, в клинике, ночлежке или хосписе.
  • Учитесь сочувствовать. Смотрите собеседнику в глаза, сфокусируйтесь на том, что он пытается сказать, а не на своей ответной реплике. Продолжайте прислушиваться к тому, что чувствует ваш собеседник, и задавайте уточняющие вопросы для уверенности, что все правильно поняли. Помните, что выслушать по-настоящему означает оказать огромную помощь, подчас гораздо более ценную, чем любой ваш совет.
  • Перестаньте судить себя и сравнивать с другими. Наверняка вы постоянно это делаете.
  • Учитесь на своих приступах ярости. Если вы легко приходите в состояние белого каления, то, по-видимому, считаете, что вам не отдают должное. Оспорьте это предположение: почему вы так решили? Что дает вам на это право?
  • Обращайте внимание на то, сколько раз в день вы говорите слова «я», «мне», «мой», «моего». Ведите счет в течение нескольких дней или недели. А потом поработайте над тем, чтобы сократить их число. Когда вас тянет сказать одно из этих местоимений, попробуйте лучше спросить собеседника: «Что вы думаете по этому поводу?» Вы также можете посчитать, сколько раз в день выражаете свое мнение, и сколько вместо этого интересуйтесь чужим.
  • Делайте больше, чем обязаны. Научитесь получать удовольствие от тяжелого труда. В любой командной работе попробуйте сделать больше остальных, даже если ради этого придется попотеть и замарать руки. И постарайтесь не привлекать внимания, пока работаете. Попробуйте быть не боссом, а просто еще одной рабочей пчелкой. Будет некомфортно, но это еще один способ вживить в свой мозг новые нервные связи.

Сценарий № 4. «Размахивание красным сигнальным флажком»

Суть парадигмы — привлечь внимание окружающих посредством истерики: «SOS! Помогите! Разве вы не видите, что я в беде!?»

Как проявляется

Основные суждения. Мое возмутительное поведение имеет оправдание, а остановиться — не моя забота.

В центре внимания. Отсутствие внимания со стороны других, неуважение, отказ. Возможность организовать беспорядки.

За пределами внимания. Необходимость самоконтроля; чувство невинной жертвы обстоятельств.

Эмоциональный стиль. Обычно громкий и истерический, склонный к срывам. Иногда очень хладнокровный и терпеливый, но втайне накапливающий обиды.

К каким моделям саморазрушения приводит

Такой стиль поведения приводит к попыткам самоубийства, опасному сексу, членовредительству, анорексии и булимии, вождению в нетрезвом виде, публичному приему наркотических средств и приступам ярости. Такие люди провоцируют окружающих, чтобы их попросили остановиться, а затем продолжают снова и снова. Им часто ставят диагноз биполярного расстройства или пограничных состояний.

Путь преодоления

Безусловно, людям, «размахивающим красным сигнальным флажком», полезно научиться самоконтролю: он необходим любому обладателю вредных привычек. У многих из нас эта сфера мозга не развита. И хотя самоконтроль не помогает непосредственно подавить ярость, он позволяет облегчить выздоровление (медитация осознанности окажется весьма полезной). Появились обнадеживающие исследования, показывающие, что укрепление силы воли в одной сфере усиливает самоконтроль и в других.

Упражнение «Тренировка силы воли»

  • Избегайте пусковых механизмов. Если вы алкоголик, держитесь подальше от баров. Если вы совершаете импульсивные покупки, не ходите в магазины.
  • Избегайте «пособников». Эти люди облегчают вам путь в направлении саморазрушающего поведения.
  • Ищите помощи. Обнародуйте свои планы — это само по себе поможет быть честным — и просите близких вам людей о содействии. Например, чтобы знакомые постарались не говорить о еде или застольях, когда вы рядом.
  • Поощряйте себя за успехи. Вы делаете нечто, призванное изменить жизнь, и вам нужно собственное одобрение.
  • Отвлекайтесь. Составьте список хороших воспоминаний, к которым вы можете обратиться, если потребуется, или список приятных дел, которые вы можете сделать, чтобы отвлечься.
  • Если поскользнулись, не теряйте решимости. Не корите себя чрезмерно. Вы делаете тяжелую работу. Если вы несовершенны, это не значит, что вы безнадежны.

Сценарий № 5. Самоуничижение (ненависть к себе)

Ненависть к себе — очень распространенная проблема для людей, которые в детстве ощущали себя нелюбимыми или брошенными, и особенно тех, кто подвергался эмоциональному, физическому или сексуальному насилию. Основное убеждение звучит примерно так: «Я виновен, это моя вина. Если бы люди знали меня настоящего, они бы меня ненавидели».

Ненависть к себе может казаться нам крайним проявлением, однако она встречается очень часто. Это рак души. Что-то, что вторгается и наполняет нас до того, как мы его заметим, что может заставить нас мешать и вредить самим себе. Нам может даже и в голову не приходить, что чувства ненависти живут внутри и направлены внутрь. Отвращение и ненависть к себе — это очень болезненные переживания, и мы пытаемся забыть или вытеснить эти чувства как можно скорее.

Как проявляется

Основные суждения. Я недостоин, я другой, уродливый, неадекватный, виновный.

В центре внимания. Собственная вина и провалы. Часто преследует чувство стыда или вины из прошлого.

За пределами внимания. Собственные добродетели, которые могут быть значительными, «больная совесть» делает нас нравственными и тактичными.

Эмоциональный стиль. Обычный, потому что эти люди умеют надевать убедительную маску. Иногда угрюмые и отстраненные. Иногда «хорошие солдаты», готовые «подорваться на мине» (взять вину на себя).

К каким моделям саморазрушения приводит

Перфекционизм. Такие люди постоянно сомневаются в собственных силах и никогда не верят, что их работа достаточно хорошо выполнена.

Перенапряжение, плохая организованность, запрет на просьбы о помощи. Эти люди постоянно наказывают себя, хотя пытаются казаться сильными и самоуверенными.

Действия в ущерб себе. Пропуск финальных сроков, опоздания на встречи, загруженность. Но ненадежность — это способ наказать себя.

Застенчивость, социальная тревога. Боязнь людей, так как все-время ожидают отторжения и осуждения.

Создание непривлекательности. Плохая гигиена, плохой стиль в одежде, неловкое поведение в обществе. Символическое послание: «Пожалуйста, не смотрите на меня слишком пристально».

Жестокое обращение с собой. Членовредительство, порезы, ожоги, умышленное переедание, предрасположенность к травмам.

Рискованное поведение. Вождение в нетрезвом виде, случайный секс, постоянный риск. Оно проявляется как импульсивное действие при отсутствии выраженных эмоций.

Насилие по отношению к другим. Бытовое насилие — это когда человек избивает людей, которые его любят. Из случайных драк он никогда не выходит невредимым, и однажды его могут вынести из такого конфликта вперед ногами.

Выбор жестоких, равнодушных партнеров. Такие люди находят партнеров, которые будут подыгрывать их самоуничижению, проявляя жестокость, изменяя им, подрывая их самооценку, манипулируя ими, чтобы они брали на себя ответственность за все, что идет не так в отношениях. И они не могут прекратить такие отношения, потому что это удовлетворяет их эмоциональные нужды.

Путь преодоления

Сначала «ненависть к себе» нужно диагностировать. Для этого автор предлагает ответить на следующие вопросы (тест на ненависть к себе).

1. Просыпаетесь ли вы утром с такими мыслями: «Я должен был…», «Почему я не сделал того-то…»?

2. Появляются ли такие мысли в другие моменты вашей жизни (за рулем, при ходьбе, когда вы засыпаете) — в любой момент, когда оборона вашего сознания ослабевает?

3. Избегаете ли вы зеркал, потому что вам не нравится ваше отражение?

4. Когда совершаете ошибку, ругаете ли себя, мысленно обзывая тупым, идиотом, придурком?

5. Чувствуете ли себя недостойным своего партнера?

6. Приходилось ли вам после каких-то бестактных поступков или ошибок на работе все время переживать об этом? Есть ли у вас навязчивые мысли о подобных вещах?

7. Случалось ли вам «забивать гол в свои ворота», когда вы уже были близки к успеху, но ошибались в последний момент?

8. Вы не любите думать о своем детстве?

9. Вы не заботитесь о своем здоровье?

 

10. Вы постоянно сравниваете себя с другими («Почему я не могу быть как…»)?

11. Вы ставите себя в опасное положение?

Как правило, люди, страдающие самоуничижением, отвечают положительно на один или несколько таких вопросов. Переживание ненависти к себе настолько разрушительно, что мы не верим в возможность что-то изменить. Тем не менее мы способны ступить на путь выздоровления, научившись распознавать свою ненависть и вытащив ее на свет осознанности, прежде чем она причинит нам вред.

О’Коннор рекомендует прием, который назвал сочувствующее любопытство, — это взгляд на себя, как если бы мы были своим психотерапевтом, без осуждения, с теплотой и состраданием и одновременно с искренним интересом и желанием понять, что происходит. Сочувствующее любопытство предполагает своего рода отстраненность, пытливое участие. Автор книги предлагает попробовать следующее упражнение.

Упражнение «Определение и прекращение ненависти к себе»

  • Наблюдайте и фиксируйте появления любых обвинительных мыслей в свой адрес и внезапного чувства отвращения к себе. А именно: отмечайте моменты, когда внутренний критик начинает нападать на вас; когда оскорбляете себя; когда ваше настроение неожиданно меняется с приятного на отвратительное; когда вы ловите себя на совершении самодеструктивных действий, не понимая их причины.
  • Обращайте внимание на любые провоцирующие события, на все, что вызывает у вас подобные переживания: чувства никогда не падают с неба. Возможно, это что-то малое и незначительное: воспоминание, чье-то лицо, песня или запах. С помощью метода осознанности вы сумеете это распознать.
  • Обнаружив эти мысли, спросите себя: «Неужели я действительно заслуживаю те тяжелые переживания, которые на меня обрушиваются? Что же именно я делаю, что вызывает эти чувства? В какой степени это так плохо сейчас или это просто мой багаж из прошлого?» Посмотрите на себя через состояние осознанности — объективное и сочувствующее.
  • Если ваша ненависть к себе связана с чем-то в прошлом, что до сих пор мучает вас, и нет никакой возможности исправить это напрямую, постарайтесь совершить символический акт раскаяния. Сделайте взнос в благотворительную организацию. Посвятите часть своего времени волонтерской работе. А затем попытайтесь простить себя. Вы не должны всю жизнь винить себя. Вы сделали все, что могли, чтобы исправиться, а теперь выбросьте это из головы.

Нужно также научиться хорошо заботиться о себе и совершенствовать этот навык до тех пор, пока он не станет естественной привычкой. Новые навыки заменят самодеструктивный цикл в мозгу на более позитивные связи.

Сценарий № 6. Травма (посттравматическое поведение)

Изнасилование, нападение, катастрофа, внезапная смерть или потеря любимого человека, любые другие особенные личные события — все что угодно, могу стать причиной психологической травмы. Отличительная особенность этого сценария в том, что мы переживаем воспоминания о травматических событиях настолько ярко, как будто они опять происходят с нами. Эти воспоминания часто возникают на ровном месте и захватывают сознание. В итоге человек пребывает в состоянии перманентного, хронического стресса.

Как проявляется

Основные суждения. Я потерял управление и больше не могу доверять себе. Я не понимаю, что со мной случилось. Мне страшно, я все еще в опасности.

В центре внимания. Потенциальная опасность. Внешние или внутренние события оживляют пережитую травму.

За пределами внимания. Не может связать воедино представления о себе. Недоверие к себе и другим.

Эмоциональный стиль. Два типа: 1. Бесконтрольный с постоянной сверхбдительностью и тревогой. 2. Холодный, замкнутый, беспомощный и безынициативный.

К каким моделям саморазрушения приводит

Одно из главных последствий травмы — утрата контроля над своим импульсивным поведением. Люди совершают поступки, не задумываясь о последствиях. Яркий пример — азартные игроки. У них искажается представление о том, что может произойти, и их видение будущего ограничено днями, а не годами.

Давая свободу импульсам, мы позволяем себе отлынивать от работы, выпускаем на волю свой гнев, кричим на детей, нарушаем диету. Таким образом, становится очевидным, что мы должны найти способы укреплять свой контроль над импульсами.

Путь преодоления

Автор предлагает упражнение по преодолению травматического прошлого. Вот оно.

Упражнение «Метод редактирования истории»

В течение четырех вечеров записывайте ваши глубинные мысли и чувства о травматических событиях. По мере ведения записей обращайте внимание на новые, возродившиеся воспоминания, которые изменяют ваши представления о происшедшем; на вещи, о которых вы никогда не думали. Записывая переживания, подумайте о том, как случившееся повлияло на вашу жизнь. Поработайте над радикальным принятием этого: что бы ни произошло с вами в то время и в том месте, вы уже не можете изменить этого, но можете жить, и жить прекрасно, несмотря ни на что.

Сценарий № 7. «Смотреть, как карнавал проходит мимо» (чрезмерная пассивность)

Есть такой тип людей, которые, как пишет автор, стоят на тротуаре и смотрят, как мимо них проходит карнавал, и никогда не задумываются, что могли бы стать его частью. Их сознание усваивает такую парадигму: жизнь недостойна того, чтобы испытывать судьбу, личность сама по себе немногого стоит, счастье — или даже просто хорошее самочувствие — не заслуживает усилий.

Как проявляется

Основные суждения. Эта жизнь мне не по силам, я лучше постою в сторонке и не буду испытывать судьбу, попробую жить тем, что имею.

В центре внимания. Такой человек думает: «Есть два типа людей: успешные и я. Желать большего — опасно».

За пределами внимания. Необходимость проявить инициативу, чтобы построить лучшую жизнь для себя и своих детей.

Эмоциональный стиль. Внешне может быть добродушным или застенчивым и ушедшим в себя.

К каким моделям саморазрушения приводит

Человек, живущий в этой парадигме, часто склонен к приему алкоголя и других веществ, вызывающих привыкание, а также к таким «утешительным призам», как азартные игры.

Путь преодоления

От такой парадигмы довольно сложно избавиться. Люди принимают собственные страдания как должное, у них почти нет побуждений что-то менять и почти нет надежды на то, что жизнь станет лучше. Таким людям надо постоянно помнить, что любое действие может дать старт побегу из пассивности. Даже действие, которое не приводит ни к каким результатам, зато может дать новую информацию и свежую перспективу. Любое действие — что угодно — повышает шансы на то, что с нами произойдет что-то хорошее, помогает мобилизовать наши чувства.

Автор особо подчеркивает, что практически любое действие лучше бездействия. Как и любое чувство, лучше отстраненности и равнодушия. Люди, которые смотрят на уходящую сквозь пальцы жизнь, должны привнести в нее больше положительных эмоций: радости, удовлетворения, гордости, энтузиазма. Поможет в этом следующее упражнение.

Упражнение «Три приятные вещи»

 Когда вы ложитесь спать, подумайте о трех приятных вещах, случившихся за день: мелких, крупных, чувственных, интеллектуальных или любых других. Вы выполнили работу. Вы устали и чувствуете удовлетворенность. Ваш пятнадцатилетний ребенок неожиданно обнял вас. Вы проявили заботу о близком человеке. Обед был превосходен.

— Сфокусируйтесь на своем отношении к этим событиям. Научитесь различать нюансы в своих хороших чувствах. Вы гордитесь собой? Взволнованы? Рады? Испытываете облегчение? Эти воспоминания заставили вас улыбнуться?

Выполняя это упражнение регулярно, вы сможете добиться изменений своего восприятия счастья и благополучия. Прежде всего это упражнение поможет по-другому относиться к своей жизни, ведь оно заставит обращать внимание на хорошее в ней.

Сценарий № 8. «Промывание мозгов» и выгорание

Некоторые приходят к саморазрушающему поведению, когда жизнь изматывает их до последней степени. Они истощены стрессами, пережили глубокие разочарования, их завышенные требования к себе не оправдались, и они сдались. Тогда жизненной парадигмой становится лозунг: «Гори все огнем! Жизнь не удалась, и я оставляю старания».

Как проявляется

Основные суждения. Я пытался, но потерпел поражение и сдался. Счастье — это привилегия немногих, и я не из их числа. Жизнь била меня слишком сильно, и я подавлен и разбит.

В центре внимания. Перемены всегда трудны и всегда только к худшему. Видна только темная сторона жизни.

За пределами внимания. Новые возможности. Надежда на изменения. Перемены к лучшему, простые радости и отношения.

Эмоциональный стиль. Могут быть циничными и озлобленными или напряженными, истощенными, не способными организовать себя.

Путь преодоления

По определению, выгорание — это порочный круг: процесс, создающий условия, которые поддерживают и усиливают его. Безостановочный стресс вселяется в наш организм, и мы пытаемся жить со слишком большим количеством адреналина. Так повреждается наша система реакции на стресс. Чтобы ее восстановить, автор рекомендует делать следующее упражнение.

Упражнение «Контроль над стрессом»

— Никогда не принимайте решений, когда вы Сердиты, Тревожны, Одиноки или Подавлены. Сначала позаботьтесь о собственных нуждах.

— Обращайте внимание на состояние своего тела. Если вы слишком встревожены, разгневаны или испуганы, сначала успокойтесь, а для этого выполните релаксирующие упражнения. Сходите на прогулку, чтобы изменить свое настроение. Пойдите в тренажерный зал и займитесь аэробикой: это поможет снять напряжение.

— Если вас одолевают бессмысленные навязчивости, займитесь физическим трудом, это помогает отвлечься. Дальняя прогулка — отличная терапия. Отлично работает также горячая ванна или хороший фильм.

— Если работа слишком трудоемкая (ненормированный день, отсутствие помощи и большое давление), начните разрабатывать план побега. Не тратьте деньги, не покупайте новый дом или новую машину, не делайте никаких дорогостоящих вложений, которые могут надолго привязать вас к этой работе. Сохраните свои деньги. Подумайте о работе, которая подойдет вам больше, и ищите варианты. Даже если не сможете сразу что-то изменить, сам факт существования вашего плана может смягчить стресс.

Сценарий № 9. Зависимость

Зависимости бывают двух видов. Первая — пристрастие к посторонним средствам, например наркотикам, алкоголю, табаку. Второй вид — это поведенческие пристрастия, без наркотиков, но с определенными закономерностями поведения: например, пристрастие к сексу, к людям с садистскими наклонностями, к пищевым расстройствам, азартным играм, изнурительному труду, телевидению или Интернету, шопингу как лечению депрессии и т.д.

Такое поведение способно настолько фиксироваться в мозгу, что у человека, пытающегося остановиться, могут появляться все признаки синдрома отмены: тревога, бессонница, навязчивые мысли и т.д. При этом в мозгу работают те же механизмы, что и при наркотических расстройствах. А парадигма такова: «Мне все по плечу, пока у меня есть [алкоголь, наркотики, игры, телевизор…]».

Как проявляется

Основные суждения. Мне нужно мое пристрастие, чтобы справляться с жизнью. Другие могут быть зависимыми, а я проявляю осторожность, контролирую себя.

В центре внимания. Доступ и возможность потворствовать своему пристрастию становятся главным в жизни, преобладая над отношениями, работой и отдыхом.

За пределами внимания. Прием наркотиков или алкоголя, а также потворство пристрастиям неподконтрольны. Человек не видит, как это сказывается на близких и на собственной жизни.

Эмоциональный стиль. Обычно манипулируют другими или запугивают их, поскольку зависимость становится важнее, чем близкие люди.

Зависимости со временем только усугубляются. Обычно они начинаются с малого, помогая справляться с жизненными стрессами, но постепенно превращаются в непроизвольные привычки. Они разрастаются, захватывают нас и меняют наш допустимый мир. Они искажают наш характер до такой степени, что все решения основываются только на одном: смогут они содействовать или препятствовать нашим пристрастиям. Все усугубляется тем, что у нас появляется физическая зависимость. Мы не чувствуем себя нормальными и переживаем синдром отмены, если нас заставят остановиться.

Путь преодоления

Нет такой зависимости, которую нельзя остановить и от которой невозможно отказаться, не проведя определенной переоценки ценностей. Мы должны научиться видеть, как наши привычки ранят других людей и нас самих. А затем мы должны полностью измениться. Здесь недостаточно просто остановиться — речь идет о критических изменениях в отношениях с самим собой.

Избавиться от зависимости помогает метод «12 шагов».

Упражнение «12 шагов»

1. Признайте свою беспомощность и откажитесь от видимости контроля. Это значит, что вы должны увидеть все свои рационализации («Я брошу завтра») и признать, что обманывали себя. Зависимые люди всегда уверены, что способны бросить свое пристрастие, как только этого захотят.

2. Поставьте перед собой конкретную и краткосрочную задачу: «Не совершать сегодня саморазрушающих поступков». Такая цель доступна любому из нас.

3. Учитесь обуздывать волны искушения, и вы увидите, что самые сильные влечения начнут постепенно ослабевать.

4. Учитесь честности по отношению к себе и другим. Зависимость превратила вас в лгунов и мошенников. А теперь вы вынуждены прокладывать новые нервные пути, требующие честности.

5. Возместите ущерб людям, которых обидели. Посетите их, это необходимо для изменения вашего характера.

6. Посвятите часть своей жизни служению. Это может быть небольшая помощь престарелым родственникам или серьезная работа в каком-нибудь благотворительном фонде.

7. Продолжайте практику осознанности, учитесь смотреть на себя объективнее, старайтесь добиваться сострадательного интереса.

8. «Притворяйся, пока не получится». Это старый девиз анонимных алкоголиков. Как мы уже говорили, новые исследования показывают, что практика — даже без всякой веры — изменяет мозг. А значит, продолжайте медитировать и следовать шагам, даже если они кажутся бесполезными.

9. Если вы не найдете группу для своих проблем, постарайтесь найти куратора — человека, который хочет вам помочь, который будет слушать вас без осуждения, но не будет потакать вам и будет говорить вам правду, даже если она ранит. Таковым может оказаться психотерапевт, священник, старый верный друг или родственник, но только не тот, кто (как бывает с супругами или друзьями) старается подсластить пилюлю.

10. Если вы не сможете найти куратора, ведите журнал. Возьмите за правило вести записи ежедневно, отмечая все переживания.

11. Радуйтесь каждому дню без вредной привычки. Каждый такой день – это ваша победа. Ваша задача заключается в том, чтобы проживать день за днем и помнить, что каждый успешный день перестраивает ваш мозг.

12. Практика, практика, практика.      

Сценарий № 10. Депрессия и тревога

Автор объединил их в одну главу, поскольку тревога очень часто сопровождает депрессию. Около 60% пациентов имеют симптомы и того, и другого. Часто бывает трудно вычленить, что начинается раньше и что лечить в первую очередь, поскольку симптомы тревоги мешают терапии депрессии, и наоборот.

Как проявляется депрессия

Депрессию лучше всего представить как порочный круг: он появляется у восприимчивого человека под воздействием стресса. В этом случае образуется замкнутая последовательность: депрессивное настроение приводит к депрессивному мышлению и поведению, что опять же вызывает депрессивное настроение.

Основные суждения. Я ничего не могу с этим поделать. Я безнадежный, беспомощный человек, заслуживающий порицания.

В центре внимания. Поражение, вина и стыд. Хорошие события происходят случайно, а плохие — это только моя вина.

За пределами внимания. Повод для радости или надежды. Доказательства того, что все не так плохо, как кажется.

Эмоциональный стиль. Изолированность, пессимизм, подавленность, паралич воли. Неспособность принимать решения.

Как проявляется тревога

Основные суждения. Я не выдержу этого, все становится только хуже. У меня слишком много поводов для беспокойства, и это меня убивает.

В центре внимания. Тревога. Опасность, угрозы, волнения. Чувство неполноценности. Необходимость избегать стресса и отвлекаться от него, что только добавляет тревоги.

За пределами внимания. Не может думать ни о чем другом, кроме чрезмерных тревог. Нуждается в обучении навыкам спокойствия, например осознанности, и практике работы со своими страхами.

Эмоциональный стиль. Беспокойство, тревожность, озабоченность. Отсутствие эмоциональной связи с окружающими из-за постоянной поглощенности собой. Требовательный поиск гарантий, что отталкивает других.

К каким моделям саморазрушения приводит

Вот некоторые формы саморазрушающего поведения при депрессии и тревоге: переедание как «утешительный приз»; социальная изоляция (человек не чувствует себя достойным внимания); злоупотребление алкоголем или наркотиками; медлительность — по всевозможным причинам; периоды переутомления и истощения; пребывание в невыгодных ситуациях (человек позволяет партнеру, начальнику или коллегам использовать себя); пренебрежение здоровьем, поскольку человек считает, что недостоин заботы о себе; плохой сон (бессонница или раннее пробуждение в четыре утра, сопровождающееся навязчивыми мыслями, — классический признак депрессии); отказ от физических упражнений («У меня нет сил; не думаю, что это поможет»); нежелание обращаться за помощью из-за чувства стыда и вины; молчаливые страдания (отказ от выражения своих переживаний — причина и одновременно симптом депрессии); суицидальные попытки: демонстративное суицидальное поведение, не имеющее целью уйти из жизни; анорексия/булимия; «признаки жертвы»: бессознательная демонстрация своей уязвимости.

Путь преодоления

Автор предлагает методику, которая называется «Регистрация настроения». Нужно использовать метод регистрации, чтобы помочь себе проанализировать связи между событиями и настроением. От человека требуется просто описывать изменения чувств/настроения, а также внешних и внутренних признаков, сопровождающих их, в надежде, что в итоге он начнет видеть эти связи. Этот метод должен помочь стать наблюдательнее и объективнее. Нужно описывать не только негативные, но и позитивные изменения.

Упражнение «Регистрация настроения»

Итак, когда вы замечаете изменения своего настроения или уровня тревоги, опишите их (например, от нейтрального к печальному; от тревожного к спокойному), внешние обстоятельства (что вы делали, где, с кем, время дня, погоду, какая песня звучала по радио) и внутренние обстоятельства (о чем вы думали, фантазии или воспоминания, были ли вы голодны, разгневаны, одиноки, утомлены). Для этого заведите Журнал регистрации настроения, в котором могут быть, например, такие графы:

— дата, время;

— изменение настроения;

— внешние обстоятельства (кто, что, где, другие необычные признаки);

— внутренние обстоятельства (фантазии, воспоминания).

Проанализируйте, какие мысли или внешние обстоятельства помогли вам почувствовать меньшую подавленность или тревогу, все подробно опишите и постарайтесь учесть этот опыт в дальнейшем. Не все связи вы можете распознать самостоятельно, поэтому автор советует показывать эти записи своему психотерапевту или хорошему другу для более глубокой проработки.

Заключение

Итак, мы кратко рассмотрели все основные сценарии самодеструктивного поведения, которые автор изложил в своей книге. Безусловно, на практике их гораздо больше. Кроме того, как правило, один человек не живет в рамках какого-то одного сценария — он может реализовывать несколько сценариев одновременно.

Ричард О’Коннор обращает наше внимание на то, что гнев, страх, ревность, жадность и другие влечения, которые мы предпочитаем не признавать в себе, встроены в мозг. И нам полезнее признать эти чувства, а не вытеснять их. Иначе мы не успеем оглянуться, как они станут неосознанными, то есть превратятся в привычки, которые трудно искоренить.

Признав в себе эти деструктивные влечения, надо постараться не попасть под их власть, а если уже попали, то максимально ослабить ее. Этого можно добиться с помощью предложенных автором упражнений. Они помогут изменить нейронные связи в нашем мозгу, а значит сформировать новые положительные привычки, способные противостоять деструктивному поведению.

 

Опубликовано в Быстрый результат

Комментарии

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *