Перейти к контенту →

Под давлением. Как добиваться результатов в условиях жестких дедлайнов и неопределенности. Хендри Вейсингер. Краткое содержание

Как успешно справляться с психологическими нагрузками: советы врачей

Чем отличаются 10% людей, которые успешно справляются с психологическими нагрузками и продвигаются по карьерной лестнице, от остальных? Авторы книги обстоятельно отвечают на этот вопрос и дают рекомендации по искусству владения собой в ситуациях стресса.

Вы сможете:

— эффективно действовать на презентациях, собеседованиях, экзаменах, в процессе переговоров или важного звонка;

Узнаете:

— как перестать создавать у себя и окружающих психологическое напряжение;

Научитесь:

— предотвращать психологические срывы и избегать конфликтов.

Биографическая справка

Дж. П. Полив-Фрай – профессор, руководит Институтом здоровья и развития человека в США. Хендри Вейсингер – профессиональный психолог и ученый, разработал авторский метод оценки уровня психологического напряжения, который успешно прошел клинические испытания.

Введение

Необходимость во всех сферах жизни показывать себя с наилучшей стороны порождает бесконечные тревоги, неуверенность в себе и, как следствие, психологическое напряжение. Под его влиянием мы хуже справляемся с рабочими задачами, срываемся на детях и супругах, проваливаем экзамены или важные переговоры, хотя еще накануне все знали назубок. К сожалению, жить, совсем не испытывая напряжения, невозможно. Но можно научиться управлять своими реакциями.

Откуда берется психологическое напряжение?

Нервное напряжение усиливается, когда человек делает что-то публично. Например, произносит речь перед собранием или выступает на телевидении.

Исследование, проведенное в 2010 году в Университете Темпл, показало: в видеоиграх, имитирующих автогонки, молодые люди проявляли повышенную склонность к риску, если за ними наблюдали сверстники

Достаточно всего трех факторов, чтобы нами завладели тревоги и страхи, а вслед за ними пришло сильнейшее напряжение:

— Результат события или действия чрезвычайно важен для вас

— Исход события не предопределен, вызывает сомнения

— Результаты ваших действий оценивают другие люди

Чем большую важность вы придаете происходящему, тем сильнее ответственность давит на вас. И тем выше вероятность того, что вам не удастся проявить способности по максимуму.

Упражнение. Вспомните моменты психологического напряжения в вашей жизни. Составьте список ситуаций, в которых вы сильно нервничаете. Какие мысли и ощущения вы связываете с этими ситуациями? Почему так важна эта презентация? Что пугает вас перед деловой встречей?

Где «живет» психологическое напряжение?

В основе любых человеческих действий лежит взаимодействие трех факторов: физическое возбуждение, мыслительная активность и поведенческая мотивация. Они действуют как единая система, и каждый фактор влияет на два других.

Авторы напоминают, что у человека есть два типа памяти — рабочая и процедурная. Они базируются в разных участках головного мозга и играют собственную роль в формировании психологического напряжения.

Рабочая память – это «ментальный блокнот», в котором хранится все, что необходимо тщательно обдумать: решить математические задачи, написать сочинение, запомнить номера телефонов или изучить цифровые данные. Эта память имеет фиксированный объем для хранения ограниченного количества информации. Располагается в префронтальной коре головного мозга.

Процедурная память сосредоточивается в основном в мозжечке и отвечает за моторные навыки. Ее мы используем, когда совершает привычные, автоматические действия.

Два вида памяти взаимодействуют между собой при выполнении сложных задач, например при игре на музыкальном инструменте. Причем, на этапе обучения навыки хранятся в рабочей памяти. Но при систематическом повторении действий память о них перемещается в мозжечок, а само действие становится привычкой.

Именно рабочая память помогла нам освоить вождение. Обучаясь, вы мысленно восстанавливали в голове пошаговые действия перед выездом на дорогу. Теперь вы делаете это автоматически.

Какова же механика возникновения психологического срыва? Допустим, вы ведете презентацию. Вся информация, которую вы должны изложить клиенту, записана в рабочей памяти. Вы уже готовитесь извлечь ее оттуда. Но неожиданно начинаете обращать внимание на то, внимательно ли слушает вас клиент, соглашается ли с вашими словами. Следом приходит мысль: «Хорошо ли я выгляжу? Вдруг что-то не так в одежде или прическе!». Пара секунд – и в голове становится пусто: вы забыли все, что недавно знали наизусть. Посторонние мысли заняли место в том самом «ментальном блокноте» и вытеснили оттуда важную информацию.

Излишний контроль над собой, своими движениями и действиями оборачивается против вас.

Психологическое напряжение неизбежно возникнет и в том случае, если кто-то авторитетный «нагнетает» ситуацию. Например, спортивный тренер или босс заявляют: «Это твой единственный шанс» или «Сегодня исторический день для тебя». Подчеркивая исключительность события, такие фразы давят на чувство ответственности и вызывают стресс у того, кому они адресованы.

Как избежать психологической напряженности?

18 действенных методов

Каждая из 18-ти методик, которые предлагают авторы, полезна сама по себе. Но лучший эффект дает их сочетание. Рекомендации подтверждены научными исследованиями. Протестируйте практики, чтобы понять, какая из них вам больше подходит.

Метод 1. Подружитесь со стрессом

Попробуйте думать о напряженных моментах как об интересном вызове. Скажите себе: «Посмотрим, справлюсь ли я». Такой подход сразу смещает акценты. Если вы научитесь воспринимать напряженные моменты с интересом, то вместо негативных эмоций испытаете радостное возбуждение.

Группе восьмиклассников предложили задание по математике, сказав: «Проверьте, справитесь ли вы с ним». Другой группе предложили те же задачи, но с формулировкой: «Это ваше домашнее задание на оценку». Первая группа решила больше примеров и показала лучшие результаты.

Метод 2. Помните, этот шанс – не последний!

Данная возможность – лишь одна из многих. Телеведущую Опру Уинфри уволили с первого места работы. Режиссер Стивен Спилберг несколько раз проваливался на вступительных экзаменах в Институт кинематографии. Тридцать издательств отклонили первую книгу Джоан Роулинг о Гарри Поттере.

Метод 3. Снизьте важность проблемы

Внушайте детям, а заодно и себе, что школьные оценки — не самое главное в жизни. Им станет легче и интереснее учиться, они не будут испытывать стресс и обманывать вас. То же касается ваших рабочих проектов. Не говорите команде, что «это самый важный проект», «последний шанс» и тому подобное. Такой подход приведет к конфликтам в группе и снизит эффективность работы. Перед публичным выступлением или защитой диссертации попробуйте мысленно преуменьшить статус аудитории. Как – зависит от фантазии. Кто-то в мыслях наряжает жюри в детские ползунки, кто-то представляет их голыми и беззащитными. Найдите свой способ.

Метод 4. Сконцентрируйтесь на главной цели

Мысли о выплатах по ипотеке сильно напрягают. Вы боитесь недостаточно заработать в этом месяце или вовсе потерять работу. Думайте на годы вперед: через 5-10-15 лет вы станете обладателем собственного жилья. Это стоит того, чтобы терпеть неудобства сейчас. Чем понятнее вам главная жизненная цель, тем проще справиться с напряженной ситуацией.

Метод 5. Ожидайте неожиданного

Выберите любую напряженную ситуацию и задайте себе вопрос: «Что, если произойдет неожиданность?». Например, вам предстоит важная презентация. Спросите себя: «Что если PowerPoint даст сбой прямо на глазах у руководства?», «Что, если за минуту до начала вы узнаете, что вместо 20 минут вам отвели всего пять?». Представьте заранее все самое страшное, что может случиться. Мы болезненно реагируем только на неожиданные события. Но если морально подготовиться к неприятностям, шока не возникнет. Сердце не будет бешено биться, а поступки не станут импульсивными.

Метод 6. Помните, что вы ценны сами по себе

Вы обладаете массой положительных качеств, владеете достаточным опытом и навыками. Цените себя, тогда справляться с паническими атаками станет легче.

1) Напишите список ваших приоритетов и дайте оценку каждому пункту.

2) Перечислите ваши положительные качества. Держите их перед глазами и ежедневно перечитывайте.

Помогите коллегам расслабиться, сказав им перед презентацией, что гордитесь вашей командой. Напоминайте ребенку, что он важен для вас, независимо ни от чего.

Метод 7. Держите в памяти успехи, а не поражения

Вспоминая прошлые успехи, вы стимулируете те же реакции в нужный момент. Наши мысли и поведение в прошлом глубоко впечатываются в мозг. Если часто восстанавливать их в памяти, они закрепятся и быстрее всплывут в нужный момент. Справедливо и обратное, поэтому вспоминать неудачи вредно и непродуктивно.

Упражнение. 1. Составьте список напряженных ситуаций, в которых вы добились успеха. 2. Расположитесь в удобном кресле и займитесь дыханием: постарайтесь замедлить его до комфортного ритма. 3. Вспомните, что помогало вам в напряженных ситуациях раньше. Используйте все органы чувств: слух (звуки), зрение (образы), обоняние (запахи), чтобы восстановить события в мельчайших деталях. 4. Завершайте каждое воспоминание словами: «Мне это удалось!». 5. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока не научитесь моментально вспоминать прежние успехи.

Метод 8. Убеждайте себя в благоприятном результате.

Вырабатывайте у себя позитивный настрой. Следите, что и как вы произносите. Авторы книги приводят в пример лейтенанта Тэннера, который всегда говорил членам экипажа: «Когда мы вернемся домой…», а не «Если мы вернемся…». Язык тела тоже влияет на то, как мы себя ощущаем – готовимся к провалу или настраиваемся на удачу. Если вы двигаетесь вяло, сутулитесь, принимаете закрытые позы, то и ваши эмоции будут негативными. Если вы бодры, справляться со стрессом становится легче. Именно поэтому солдат заставляют маршировать и стоять по стойке «смирно».

Метод 9. Будьте «Здесь и сейчас»

Люди склонны поддаваться панике, думая о будущем или вспоминая прошлое. Хороший рецепт от этой беды – прислушаться к себе. Ниже – один из способов вернуть себя в состояние «здесь и сейчас».

Упражнение. 1. Обратите внимание на свое дыхание. 2. Что вы видите? Внимательно осмотрите комнату. 3. Что вы слышите? Закройте глаза и мысленно опишите окружающие звуки. 4. Несколько раз в день задавайте себе эти вопросы в напряженной ситуации.

Метод 10. Ослабьте контроль

Сосредоточьтесь только на том, что действительно можете контролировать, остальное отбросьте прочь. Сидя в удобном кресле, ежедневно в течение двух недель выполняйте следующее упражнение.

 Представьте себе страшную для вас напряженную ситуацию.

— Запишите факторы, которые вы не в состоянии контролировать: погода, настроение босса, умозаключения клиента и т.д.

— То же самое сделайте в отношении факторов, которые можете контролировать: ваша речь, доводы, жестикуляция.

— Нарисуйте в воображении предстоящую напряженную ситуацию. Подумайте, как контролировать ее, и представьте, что вам это удалось.

— Теперь представьте себе, что вы не смогли проконтролировать ситуацию. Вообразите провал.

— Вернитесь мысленно к тому, что поддается вашему контролю, и представьте, как вы сумеете решить проблему. Завершите визуализацию положительным финалом.

Метод 11. Делайте музыкальные паузы

Любимые мелодии очень помогают абстрагироваться. Слушайте музыку перед важным собеседованием или телефонным разговором. Напевайте, хотя бы мысленно.

Метод 12. Готовьтесь к напряжению заранее

Прорепетируйте, поставив себя в худшие условия, чем ожидаете в реальности. Например, изложите тезисы презентации быстрее, чем запланировано. Добавьте шумовые эффекты: включенный на полную громкость телевизор или приемник. Попробуйте изложить информацию, не заглядывая в записи.

Авторы рассказывают: на Манхэттене принимает некий психолог Гэбриэл (полное имя в книге не приводят). Он тренирует в клиентах психологическую устойчивость перед публичными выступлениями. Как только пианистка начинает играть мелодию, а актриса читать стихи, воцаряется хаос: психолог включает музыку, в кабинет вваливаются посторонние люди, которые матерятся, бросают на пол предметы, критикуют искусство выступающего, свистят и хлопают дверями. Задача испытуемого – продолжать свое занятие, несмотря ни на что. Метод настолько популярен, что к Гэбриелу приходят даже известные актеры, музыканты, политики и общественные деятели.

 

Метод 13. Сжимайте мячик

Механические движения активируют важные отделы головного мозга. Мозг сосредоточится на выполнении задачи, если вы начнете сжимать мяч в левой руке. Это стимулирует деятельность правого полушария, что уменьшает остроту переживаний в напряженной ситуации.

Метод 14. Настройтесь на решающий момент

Придумайте себе ритуал, который подготовит вас к решающему моменту. Подобная процедура запускает навыки тела и снижает нервозность. Вот ее главные правила:

1) Процедура должна быть короткой: 3-5 минут, не более.

2) Ритуал нужно выполнять непосредственно перед возникновением напряженной ситуации.

3) Процедура должна включать мыслительный процесс: анализ прежних результатов, выработку стратегии на сегодня.

4) Необходим физический компонент: глубокое дыхание, упражнения. Полезно подниматься на цыпочки, это дает ощущение контроля над ситуацией.

5) В ходе процедуры нужно создать зрительные образы того, как вы успешно справитесь с заданием.

6) Выполнив процедуру, произнесите ключевую фразу или слово. Это будет означать, что вы готовы действовать.

Пример: вице-президент одной американской компании за десять минут до переговоров заходит в свой кабинет, закрывает дверь, опускает шторы и боксирует в стиле Мохаммеда Али. «Я уклоняюсь и отступаю, делаю резкие удары прямой левой, как будто набираю очки. И вот когда я чувствую, что порхаю, как бабочка, и жалю, как пчела, я говорю себе: «Я готов», – рассказывает бизнесмен.

Метод 15. Не торопитесь

Используйте метод «отложенной реакции». Дайте себе время тщательно обдумать, как достичь успеха. Если вы сдаете важный экзамен, не бросайтесь сразу решать задачу или писать сочинение. Повремените две минуты и составьте план действий. Если клиент требует решить его вопрос «немедленно», не спешите. Скажите ему: «В моем списке вы будете первым». Не обещайте решить проблему тотчас. Если на работе вы столкнулись с непредвиденной ситуацией, прогуляйтесь минут пять по свежему воздуху, чтобы успокоиться и принять решение. Когда вас вынуждают действовать прямо сейчас, спросите себя, насколько это необходимо. Чаще всего, необходимости нет.

Метод 16. Дышите спокойно

Если чувствуете, что дыхание затрудняется, а вдохи и выдохи становятся более короткими, это признак потери самообладания. Прежде, чем вас охватит паника, примените следующий метод.

Упражнение. 1. На счет «раз, два, три, четыре» глубоко вдохните через нос, пропуская воздух в область живота. 2.Задержите дыхание: раз, два, три, четыре. 3. Медленно выдыхайте воздух через рот, полностью освободив от него область живота: раз, два, три, четыре. 4. Задержите дыхание на счет до четырех.

Метод 17. Используйте преимущество первого

Сидеть до последнего и оттягивать «момент истины» – лучший способ усилить нервное напряжение. Вместо этого вызовитесь первым. На вас меньше будет давить фактор состязательности, потому что, выступая первым, вы не сравниваете себя с другими. Вы концентрируетесь на задании, вместо того чтобы пытаться победить кого-то. Правда, метод хорош только при решении привычных задач. Если ситуация вам малознакома, лучше выступать вторым или третьим. Тогда, наблюдая за первым выступающим, вы поймете, как оптимально справиться с заданием.

Метод 18. Разделяйте тревоги с другими

Делитесь с окружающими чувствами, которые вас переполняют. Так беспокойство немного уменьшится. А возможно, вы получите полезный совет или услышите важные слова одобрения.

Ученые выяснили, что акт вербального выражения переживаний (в дневнике, аудиозаписи или наедине с собой) помогает избавиться от беспокойства и даже снижает болевые ощущения.

Как отрастить «железные нервы»?

Следующие рекомендации, методики и упражнения укрепляют врожденные способности организма по преодолению стрессов. Все мы от рождения наделены возможностями для противостояния психологической напряженности. Но чтобы добиться результатов, нужны «тренировки».

Шаг 1. Укрепляйте уверенность в себе

Удивительно, но большинство людей склонно себя переоценивать. Авторы приводят данные исследований: 95% профессоров США считают себя преподавателями выше среднего уровня. 90% директоров компаний уверены, что принимают верные решения в 80% случаев. На самом деле в 60% ситуаций они оказывались неправы. Излишняя самоуверенность особенно присуща мужчинам: они тонут вдвое чаще женщин, так как ошибочно полагают, что отлично плавают.

Однако недостаточная уверенность в себе не менее вредна, чем излишнее самомнение. Неуверенных людей переполняют тревоги, занимающие объемы рабочей памяти. Вследствие этого они не могут эффективно работать, и заняты лишь обдумыванием реальных и мнимых неудач.

Вот что советуют авторы книги

Прибегайте к советам окружающих и независимым экспертным мнениям. Создайте «совет директоров» среди своих друзей. Решайте сами, кого привлекать в эту группу. Главное чтобы вы могли открыто обсуждать с ними вопросы профессиональной и личной жизни.

Используйте ролевую игру, чтобы увидеть свои слабые стороны и отточить навыки. К данному методу часто прибегают менеджеры по продажам, спортсмены, артисты.

Используйте «высокоэнергичные позы». Язык тела оказывает влияние на работу мозга. Когда руки разведены, а не сложены на груди, мы стоим прямо, а не горбимся и не наклоняемся вперед, тело занимает максимум, а не минимум окружающего пространства, в организме вырабатывается на 25% больше тестостерона и настолько же меньше кортизола. Тестостерон помогает противостоять трудностям и эффективнее справляться с вызовами.

Визуализируйте желаемые события. Мысленно «репетируйте» будущие победы и решение проблем. Представляйте себе позитивные образы. Когда люди мысленно репетируют физическое действие, они пользуются теми же нейронными связями, которые задействованы в реальном событии.

Старайтесь всегда хорошо выглядеть. Это повышает самооценку и придает уверенности на важных встречах.

Шаг 2. Тренируйте оптимизм

Кто-то считает оптимистов плохо информированными простаками, однако исследования показывают, что оптимисты менее подвержены болезням, стрессам, и даже медленнее стареют. Оптимизм помогает человеку двигаться по жизни вперед. Он дарит душевное здоровье, укрепляет браки, помогает усваивать новую информацию и профессионально расти.

Разумеется, не бывает оптимистов и пессимистов в чистом виде. Методы, предлагаемые авторами книги, помогут вам смотреть в будущее с позитивом и по возможности избегать негативизма.

Вычеркните из словаря негативные установки. Фразы: «Я не могу…», «Мне не стоит…», «Ничего нельзя сделать…» и подобные заставляют вас и окружающих думать, что вы действительно ни на что не способны.

Расширяйте позитивный словарь. Чаще говорите себе: «Я могу…», «Я обязательно сделаю…», «Когда…», а не «если…», и т. д. Эти слова сосредотачивают на выборе вариантов решения и усиливают оптимистический настрой.

Верьте, что ваш труд окупится. Хорошие оценки рано или поздно вас найдут. Но убеждение, что вы тратите время впустую, а лавры достанутся другим, вряд ли вдохновит вас на карьерные подвиги.

Составьте список своих крупных неудач. А в колонку напротив запишите успехи. Наверняка первых и вторых будет примерно поровну. Это напомнит вам, что в целом мир устроен справедливо.

Возьмите ответственность за успехи и неудачи на себя. Постарайтесь понять, как ваша мотивация и действия влияют на результаты.

Шаг 3. Проявляйте упорство

Порой от провала нас спасает исключительно упорство в достижении цели. Именно оно заставляет пробовать снова и, в конце концов, побеждать. У этого понятия масса синонимов. Упорных людей еще называют дотошными, неунывающими, целеустремленными, жизнестойкими. Психологи в данном случае говорят о стабильном психоэмоциональном фоне. Ясно одно: упорные люди прекрасно владеют собой. Вот что нужно делать, по мнению авторов книги, чтобы укрепить в себе это качество.

Перекусывайте перед ответственным решением. Способность проявлять упорство и эмоциональная стойкость зависит от содержания глюкозы в крови. В Израиле, например, судьи не имеют права выносить вердикт до обеда. Чувствуете, что теряете контроль – съешьте что-нибудь сладкое.

Задумайтесь о цели. Процесс воспитания в себе настойчивости начинается с постановки жизненно важных целей, которые придают сил. И если вы не можете заставить себя что-то делать, задумайтесь, возможно, вам это и не нужно? Поставьте себе цель, которая вас воодушевит.

Концентрируйтесь на близких целях. Мечтать о том, что будет через 10 лет хорошо, но гораздо важнее сосредоточиться на «здесь и сейчас». Научиться концентрировать внимание помогут два упражнения.

Упражнение. 1. Выберите любой предмет – книгу, рисунок или фотографию. Расположите перед глазами. 2. Сядьте на стул. Сконцентрируйте взгляд на какой-нибудь части объекта. 3. Дышите спокойно. Обращайте внимание на то, как воздух наполняет ваши легкие и выходит наружу. 4. Следите за моментами потери концентрации. Не теряйте темп дыхания.

Вот еще одно упражнение на концентрацию внимания: 1. Положите выбранный объект на телевизор. 2. Сядьте на расстоянии от него, чтобы видеть и объект, и весь экран. 3. Включите телевизор (звук сделайте тихим) и настройте на канал, который редко смотрите. 4. Выполните приведенное выше упражнение, сконцентрировав внимание на предмете и дыхании.

Ищите дополнительные решения. Иногда вы бездействуете оттого, что принятое решение вам не по душе, а другого пути вы не видите. Выходом будет генерация альтернативных решений. Для этого привлеките свой «совет директоров» из рекомендаций выше.

1) Составьте список решений и путей достижения по каждой цели.

2) Представьте, что вы будете делать, если возникнет препятствие.

3) Поделитесь мыслями с «советом директоров», выслушайте мнения. Пусть друзья помогут вам отыскать новые варианты.

4) Движение вперед начинайте с самых легких шагов, чтобы вначале добиться небольших успехов. Они укрепят уверенность в себе.

Дополнительно авторы приводят упражнение, которое помогает лучше осознать свои цели. 1. Возьмите чистый лист бумаги. 2. Напишите сверху «Для чего я работаю?». 3. Запишите первое, что придет в голову. Не анализируйте, просто пишите. В данном случае неправильных ответов не бывает. 4. Повторяйте пункт 3 до тех пор, пока у вас не иссякнут мысли на эту тему. Упражнение должно занять 10-15 минут.

Далее:

5. Проанализируйте записи. Обратите внимание на два момента: а) Мысли о том, чего ждут от вас другие люди, родители или супруг. Это самые ненадежные причины, потому что они не пробуждают энтузиазма и б) Пункты, значимые для вас лично. Обведите их маркером. Это источники вашего вдохновения.

6. Обдумайте, почему пункты б) так много значат для вас. Почему волнуют? Когда ваша работа и другие занятия соответствуют этим пунктам?

7. Опишите, как вы планируете связать вашу деятельность с этими важными пунктами. Как вы будете контролировать выполнение этого плана?

Заключение

Мы не можем полностью избегать напряженных ситуаций в жизни. Но научиться реагировать на них достойно, не скатываясь в стресс, весьма полезно и, главное, достижимо.

— Перед напряженной ситуацией займитесь чем-нибудь приятным. Прогуляйтесь, потанцуйте, послушайте любимую музыку.

— Улыбайтесь, говорите с воодушевлением, используйте «уверенный» язык тела.

— Вспоминайте прошлые успехи, чтобы активизировать мышечную память.

— Сжимайте мячик, когда нервозность берет верх.

— Создайте ритуал, который поможет вам настраиваться на успех перед важными событиями.

— Ослабьте контроль над телом.

— Репетируйте важное событие в стрессовой обстановке, чтобы быть во всеоружии.

— Укрепляйте уверенность в себе при помощи дыхательных упражнений, учитесь концентрации внимания.

— Составьте список ваших целей. Пусть каждая из них вдохновляет вас, а не ввергает в уныние. Если вы не чувствуете воодушевления, возможно, вы занимаетесь не тем, чем хотите сами, а тем, чего ждут от вас другие.

 

Опубликовано в Быстрый результат

Комментарии

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *