Перейти к контенту →

Оптимизм. Что прибавляет энергии и улучшает качество жизни. Луиджи Анолли. Краткое содержание

Психология оптимизма: как заново полюбить жизнь

Западный мир живёт в таких прекрасных материальных условиях, которых никогда не было в истории человечества. Но, несмотря на изобилие еды, развлечений и возможностей для самореализации, люди ещё никогда не были так несчастны. Статистика фиксирует пугающие показатели депрессий, умственных расстройств, самоубийств. Кажется, мы разучились быть оптимистами.

На протяжении 150 тысяч лет истории человечества оптимизм помогал нам осваивать новые континенты, жить в неприветливом климате и создавать культуру во всём её разнообразии. Оптимизм – это когнитивная стратегия обработки информации, благотворно влияющая на наше здоровье, удовлетворённость жизнью и отношениями и даже на состояние банковского счёта. Оптимизм помогает не опускать руки в любых ситуациях. Быть оптимистом – это не то же самое, что жить иллюзиями. Оптимист, рано или поздно, находит конструктивные решения возникающих проблем, а «идиот» попросту занимается самообманом, убеждая себя, что проблем не существует.

Если сегодня мы не чувствуем удовлетворения от жизни, то пришло время заново учиться оптимизму. К сожалению, психология не предлагает нам большой выбор инструментов. До сих пор наука интересовалась в основном расстройствами и сбоями в развитии, а не здоровьем и счастьем личности. Так, в 1952 году медики выделяли 106 видов умственных расстройств, а в 2000 году – их было уже 297. Как видно, расстройства изучены более серьезно, чем психологическое здоровье. За те же последние полвека учёные не нашли в три раза больше способов быть счастливыми, а жаль. Этот пробел постепенно заполняет позитивная психология, основы которой заложил ещё Абрахам Маслоу, но которая получила практическое развитие лишь в последние годы. Позитивную психологию интересует то, как улучшить качество жизни человека. Благодаря ей оптимизм превратился в предмет серьёзного научного изучения, потому что с его помощью можно значительно увеличить субъективную удовлетворённость всеми сферами деятельности, не меняя объективных обстоятельств. Например, по данным разных наблюдений, оптимисты живут дольше и реже болеют.

В конце нашего обзора по книге вы найдёте тест для определения уровня оптимизма и советы, как развить в себе эту важную ментальную стратегию.

Биографическая справка

Луиджи Анолли (1945 – 2012) – итальянский психолог. Окончил Миланский католический университет, впоследствии там же преподавал психологию, а также работал в других миланских вузах. Основал Центр исследования человеческих коммуникаций CESCOM (Centro studi per le scienze della comunicazione) при Университете Милана-Бикокка.

Введение

Современному человеку слишком нравятся диагнозы, он уже не может без них жить. У женщины меняется настроение в определённые дни месяца – это предменструальный синдром; человек курит – у него зависимость от никотина; вас тянет выпить кофе утром – у вас интоксикация кофеином и вас ждут расстройства сна. На любое безобидное проявление жизни у нас найдётся медицинский термин, за которым стоят пугающие перспективы. А если уж желания человека значительно отличаются от общественных норм, его особенности тут же приравниваются к заболеванию.

Не лучше ли отказаться от ярлыков и научиться радоваться жизни и относиться с интересом к индивидуальным различиям между людьми? Именно этому учит позитивная психология, которая берёт начало с работ Абрахама Маслоу, но как прикладная наука развивается лишь в последние годы. В центре её внимания субъективное благополучие, удовлетворённость жизнью, оптимальные переживания, счастье и оптимизм. Её цель – заново научить человека навыкам, которые он растерял в современном мире, – искренне любить, творить не для заработка, исследовать жизнь и самого себя, испытывать положительные эмоции.

Что означает быть оптимистом

Чтобы действовать и чувствовать себя уверенно, человеку нужна цельная картина мира. Однако у него имеется лишь ограниченный набор сведений. Многочисленные пробелы он заполняет, самостоятельно додумывая, каким является мир. Чем сложнее феномен или ситуация, с которыми он сталкивается, тем больше приходится додумывать. При этом одни люди склонны окрашивать мир в тёмные тона, а другие – в светлые.

Оптимисты и пессимисты по-разному оценивают текущие события и формируют разные ожидания относительно будущего. Интересное отличие оптимистов и пессимистов заключается в том, как они объясняют неудачи. Оптимисты видят внешние причины своего провала и считают его временным явлением. Словом, они более конкретны и сдержаны в своих интерпретациях. Пессимисты, наоборот, склонны обобщать и раздувать проблемы: любую неудачу они объясняют собственной некомпетентностью и уверены, что провал носит системный характер и повторится ещё много раз.

Раз речь идёт об оценках (интерпретациях) и ожиданиях, то можно сказать, что оптимизм – это когнитивная стратегия, то есть привычный способ, с помощью которого человек обрабатывает информацию.

ПРИМЕРЫ. Скажем, в дороге случился прокол шины. Оптимист подумает: «Наверное, из какого-нибудь грузовика выпало что-то острое» (внешние причины неудачи). Или: «Я наматываю каждый день так много километров, что небольшая авария – это нормально» (случайность). Или: «К счастью, время в запасе есть, и я в любом случае смогу быть на месте вовремя» (надежда).

Пессимист же, скорее всего, найдёт другие объяснения проколу: «Какой я дурак, что поехал по этой дороге, надо было послушать жену и поехать по новой дороге» (личная вина). Или: «Каждый раз как мы едём в горы, случается какая-нибудь ерунда» (повторяемость неудачи). Или: «Дорожные службы вообще не хотят работать» (системный характер проблемы).

Оптимизм и «идиотизм»

Верно то, что оптимисты видят жизнь в радужных цветах, однако они также замечают препятствия и сигналы о нависающей опасности, которые поступают из внешнего мира. Они меняют тактику поведения, сохраняя позитивный настрой. В отличие от них фальшивые «оптимисты» игнорируют проблемы, предпочитая жить в своих иллюзиях, и поэтому они должны называться другим именем (если слово «идиоты» кажется вам слишком резким, найдите свой подходящих термин).

Важно подчеркнуть главное отличие между первыми и вторыми: настоящие оптимисты рано или поздно находят решение проблем, а «оптимисты», оторванные от реальности, навсегда остаются неприспособленными к жизни, терпят неудачи в социальной жизни и страдают хроническими проблемами со здоровьем.

Одной из разновидностей фальшивого оптимизма является так называемый магический оптимизм. Заражённые им люди отрицают логику, они произвольно устанавливают связь между двумя случайными событиями, пытаясь таким образом обрести власть над реальностью. Например, они верят, что успешно сдадут экзамен, если наденут определённую одежду, они носят обереги, никогда не убирают зонт в шкаф, чтобы «не вызвать дождь», не подметают пол вечером, чтобы «не вымести деньги из дома» и т.п. Эти люди продолжают верить в свои глупости, даже если те никогда не подтверждаются на практике, потому что не хотят терять свой иллюзорный контроль над действительностью. Ради справедливости надо сказать, что в неоднозначных ситуациях почти все мы прибегаем к магическому оптимизму, чтобы немного успокоить себя.

В 2004 году Йинг Чинг Лин и Прийа Рагубир (Тайвань) выпустили работу, в которой утверждали, что мужчины больше подвержены магическому (фальшивому) оптимизму, чем женщины. Так, они чаще преувеличивают свои достижения и свою значимость, чаще игнорируют негативную информацию. Женщины, наоборот, более чувствительны к тревожным сигналам и демонстрируют больше внимания к малейшим шероховатостям в отношениях. Возможно, это связано с тем, что мужчины больше женщин хотят чувствовать контроль над тем, что происходит вокруг, и не имея объективной возможности это делать, довольствуются иллюзорным контролем.

Оптимистами рождаются?

Оптимизм входит в «базовый психологический набор» любого человека, закреплённый эволюцией. Благодаря этому механизму человеческий род на протяжении своей 150-тысячилетней истории мог продолжать род, осваивать новые территории, улучшать быт, открывать новые виды пищи, словом, выживать. Если конкретный человек становится пессимистом, то это происходит в результате прижизненного научения.

Пессимизм сопровождает по жизни людей, которые не верят в то, что могут изменить ситуацию. Они уверены, что не могут ничего контролировать и, что бы они ни делали, всё будет только хуже. Этот феномен называется выученной беспомощностью, его описал в 1970-х годах Мартин Селигман.

ЭКСПЕРИМЕНТ. В первой серии эксперимента собаку привязывали и били током. Через несколько дней ту же собаку подвергали тем же воздействиям тока, то она уже не была привязана. Удивительный факт состоял в том, что во второй серии эксперимента собака продолжала терпеть удары током, хотя могла легко их избежать. Это то, что называется выученной беспомощностью. Другие собаки, которые ранее не были привязаны, убегали и не страдали.

Важно сказать, что оптимизм и пессимизм – это вовсе не два крайних пункта одной шкалы, как принято считать. Если разобраться, то это явления разного порядка. Оптимизм – это, как было сказано выше, когнитивная стратегия. Пессимизм, как стало ясно теперь, это механизм психологической защиты (не ждать ничего хорошего, чтобы сильно не расстраиваться). И то, и другое может уживаться в одном человеке применительно к разным сферам жизни: там, где человек чувствует больше контроля, он может надеяться, планировать и действовать; там же, где он привык быть беспомощным, он предпочитает бездействовать и ничего не ждать.

С оптимизмом связан ещё один любопытный факт. Он состоит в том, что оптимизм с годами всё больше крепнет. Психологи объясняют это тем, что человек, склонный позитивно интерпретировать события, прошлые ошибки также видит в светлых тонах. Другими словами, он помнит неудачи как уроки, обиды как жизненный опыт, испытания и опасности как захватывающие приключения. Это очень помогает позитивно оценивать настоящее, не терять мотивацию, не пасовать перед трудностями и с надеждой смотреть в будущее. Итак, чем скорее вы станете оптимистом, тем проще будет поддерживать конструктивный настрой в будущем.

Как стать оптимистом

В 1991 году Мартин Селигман, наравне с выученной беспомощностью, стал говорить о выученном оптимизме. Научиться быть оптимистом – не означает, что достаточно принять решение, и с понедельника вы станете смотреть на мир другими глазами. Нужно перенастроить многие аспекты своей жизни, чтобы оптимизм стал логичным следствием того, чему вы посвящаете своё время и внимание каждый день. Незашоренность (свежесть) мышления, открытость новому опыту, дальновидность, принятие своих эмоций – вот неполный список того, чему стоит научиться. Но пусть вас не пугает этот список, как говорится, дорогу осилит идущий.

Следующие советы помогут воспитать в себе привычку смотреть на жизнь глазами оптимизма.

СОВЕТ 1. Искать правильные (не трагичные) интерпретации.

В начале обзора говорилось, что оптимизм – это способ объяснять окружающий мир и происходящие события. Так, оптимисты считают неудачи случайными и временными явлениями, не фиксируя на них своё внимание. Кроме того, они находят внешние причины неуспеха, не взваливая на свои плечи всю вину целиком. Они никогда не спешат ставить точку. Оптимист скорее подумает: «Я ещё не сделал всё возможное, не попробовал все варианты», чем «Я оказался неспособен это сделать».

СОВЕТ 2. Подкармливать позитивные эмоции.

Представьте двух заключённых, которые смотрят в окно. Один видит грязь в тюремном дворе, а другой – звёзды на небе. Направляйте своё внимание на положительные эмоции, которые к вам приходят (интерес, радость, удовольствие, умиротворённость), проживайте их осознанно и на все сто процентов. И, напротив, не застревайте на болезненных переживаниях (тревога, страх, злость, обида). Прилагайте максимум усилий, чтобы найти плюсы в любых ситуациях. Ведь ничто на свете не является абсолютно позитивным или абсолютно негативным, но всё приобретает эмоциональную окраску в нашей голове.

СОВЕТ 3. Поддерживать добрые отношения с людьми.

Исследования последних лет говорят о том, что крепкие социальные контакты значительно повышают качество жизни. Чем больше у вас друзей, бывших и настоящих коллег, знакомых по разным клубам и организациям, приятелей-соседей и т.д., тем выше будет уровень удовлетворённости жизнью в целом.

 

СОВЕТ 4. Предвкушать приятное.

Это известный приём, который безотказно работает. Если вам предстоит завтра выступление перед аудиторией, нарисуйте в своём воображении живую картинку, как вы это делаете. Пусть в ней будут счастливые лица, восторг, улыбки, комплименты, хорошее настроение. Утром, наряду со списком дел, планируйте также приятные моменты, которые должно случиться. Не оставляйте без внимания даже самые незначительные мелочи – уютный переулок, по которому предстоит пройти, или чашка капучино в любимом кафе.

СОВЕТ 5. Делиться эмоциями.

Если вы рассказываете об эмоциях и об ощущениях в своём теле, которые их сопровождают, вы тем самым выпускаете переживания наружу и ослабляете их власть над собой. Разделенная эмоция лучше поддаётся контролю. Если же вы запираете эмоции внутри, пережёвывая их снова и снова, они становятся раздутыми и неуправляемыми.

СОВЕТ 6. Заниматься аутотренингом.

Самовнушение, дыхательная гимнастика и разнообразные техники расслабления помогают совладать с собой и по желанию войти в спокойное состояние, отодвинув тревогу, стресс и депрессию. Подобные практики настраивают мозг думать только о текущем моменте, быть «здесь и сейчас» и не беспокоиться о прошлом и будущем. В результате снижается напряжение и человек становится способен отказаться от привычных и не всегда эффективных механических реакций и действовать по-новому.

СОВЕТ 7. Подбадривать самого себя.

Важное качество оптимиста – чувствовать себя в силах что-то сделать. Чтобы поверить в свои возможности, полезно ставить перед собой конкретные измеримые цели, достижение которых минимально зависит от внешних обстоятельств и максимально – от собственных усилий. Чем больше контроля в ваших руках, тем проще верить в себя.

СОВЕТ 8. Предпочитать спокойствие риску.

В жизни неизбежно случается непредвиденное, иногда приятное, иногда не очень. Но ни то, ни другое не помогает стать счастливее. Например, люди, выигравшие в лотерею крупную сумму, сначала очень радуются, однако через год чувствуют себе менее удовлетворёнными, чем до выигрыша. Избегайте случайностей! Будьте предусмотрительны, чтобы предупредить неприятности, и не рискуйте без надобности, чтобы не лишать себя покоя. Чувство контроля над ситуацией гораздо лучше помогает обрести уверенность и оптимизм, чем неожиданное везение. Старайтесь всегда делать выбор в пользу того, что уменьшает неопределённость.

СОВЕТ 9. Позволяйте себе верить.

Верующие люди и убеждённые приверженцы какой-либо идеологии – самые счастливые представители человечества. У них нет сомнений в истинности своих верований, и поэтому они полны жизни. Они чувствуют свою принадлежность к чему-то большому и настоящему, и это придаёт им сил. Они могут объяснить хорошие и плохие события со своих позиций, и поэтому чувствуют контроль над ситуацией. Они – настоящие оптимисты.

СОВЕТ 10. Ведите дневник.

Когнитивный терапевт Джеймс Пеннебэйкер использовал так называемый письменный метод для помощи пациентам, пережившим психологические травмы и насилие. В течение 5-6 дней пациент записывал всё, что его беспокоит и вызывает наиболее сильные эмоции. Упражнение длится 15 минут. Случалось, что пациенты, закончив писать, чувствовали обострение тоски и депрессии, однако эти ощущения проходили через пару часов, а в долгосрочной перспективе метод значительно улучшал психологическое самочувствие. Записывать эмоции – всё равно, что делиться ими (см. совет 5), однако, имея дело с дневником, можно быть гораздо более честным и не заботиться о выборе слов.

СОВЕТ 11. Начинайте день с мотивирующих высказываний.

Возьмите за правило, прежде чем утром выйти из дома, прочитать вдохновляющую цитату или историю. Этот приём называется cognitive priming (когнитивный фасилитатор), потому что помогает направить мысли в позитивное русло на весь день.

СОВЕТ 12. Имитировать положительные эмоции.

Когда вы останетесь наедине с собой, примите позу довольного человека и придайте лицу соответствующее выражение. Попробуйте двигаться как довольный человек. Можете вспомнить кого-то очень довольного, чтобы было легче имитировать. Пусть ваше тело запомнит эту эмоцию. Выучите подобным образом разные положительные эмоции – удовольствие, счастье, приятное удивление, восторг и пр.

Оптимизм, как улыбка: если улыбаться натужно, то вы не испытаете настоящей радости. Недостаточно с понедельника начать выполнять полученные только что «инструкции». Скажем, люди, которые изо всех сил стараются вести правильный образ жизни, следят за последними открытиями медицины и диетологии, выполняя все рекомендации специалистов, нередко чувствуют себя хуже тех, кто ведёт менее упорядоченный образ жизни. Потому что всё, что делается по принуждению, не даёт желаемых результатов. Решение стать оптимистом во что бы то ни стало обернётся лишь тревожностью, стрессом и чувством вины каждый раз, когда данный себе обет будет нарушен.

Предложенным советом важно следовать со всей искренностью. Оптимизм – это перспектива, в которой вы рассматриваете свою жизнь, он должен быть продуктом вашей доброй воли и горячего желания стать счастливее.

Заключение

Есть ли смысл говорить об оптимизме в эпоху жестокости и корысти, жадного потребления и оцифровывания всего живого? Кто-то скажет, что оптимизм – это лишь способ спрятать голову в песок. Однако смысл этого древнего инструмента вовсе не в том, чтобы игнорировать трудности. С его помощью человек интерпретирует проблемы в таком ключе, который позволяет постепенно их решать, ставит запятые вместо точек и с надеждой смотрит в будущее. Убеждённому «реалисту» гораздо тяжелее нести на своих плечах груз проблем, он рискует согнуться под ними, тогда как оптимист, рано или поздно, переживёт очередную чёрную полосу и станет немного сильнее. Лучшее свидетельство этому – эволюция человеческого вида.

ТЕСТ. На сколько процентов вы оптимист?

ИНСТРУКЦИЯ:

Прочитайте каждое утверждение и оцените, насколько вы с ним согласны:

«1» – совершенно не согласен;

«2» – скорее не согласен;

«3» – затрудняюсь ответить;

«4» – скорее согласен;

«5» – совершенно согласен.

1. В моменты неопределённости я обычно ожидаю хорошее.1…2…3…4…5
2. Мне легко расслабиться.1…2…3…4…5
3. Если есть вероятность, что случится что-то плохое, со мной это обязательно случается.1…2…3…4…5
4. Я всегда оптимистично смотрю в будущее.1…2…3…4…5
5. Мне важно быть занятым.1…2…3…4…5
6. Мне сложно поверить, что всё сложится в мою пользу.1…2…3…4…5
7. Я редко плохо себя чувствую.1…2…3…4…5
8. Я почти никогда не надеюсверю, что всё пройдёт гладко.1…2…3…4…5
9. Я отлично лажу с друзьями.1…2…3…4…5
10. В целом, я уверен, что со мной случается больше хорошего, чем плохого.1…2…3…4…5

ПОДСЧЁТ БАЛЛОВ

1. Баллы за вопросы 1, 4 и 10 сложите.

2. Баллы за вопросы 3,6 и 8 сначала «переверните», а затем сложите. Так, если вы отметили «1», то засчитайте себе 5 баллов, если ответили «2» – засчитайте 4 балла, если ответили «4» – засчитайте 2 балла, если ответили «5» – засчитайте 1 балл.

3. Сложите первую и вторую сумму, должна получиться цифра от 6 до 30. Баллы за вопросы 2, 5, 7, 9 не прибавляйте. Эти вопросы не участвуют в общей сумме.

ОЦЕНКА РЕЗУЛЬТАТОВ

В следующей таблице приведены нормативы для мужчин и женщин.

МУЖЧИНЫ  ЖЕНЩИНЫ
Сумма балловОценка оптимизма  Сумма балловОценка оптимизма
6-1610%6-1410%
17-1820%15-1620%
19-2030%17-1930%
2140%2040%
2250%2150%
2360-70%2260%
  2370%
24-2680%2480%
27-3090%2690%

Например, вы набрали 14 баллов. Ваш результат попадает в первую строку таблицы – вы всего лишь на 10% оптимист (другими словами, вы склонны больше к пессимизму). Если вы набрали 27 баллов, то ваш результат попадает в последнюю строку – вы на 90% оптимист. Если по результатам теста, вы оптимист на 40-70%, то вы находитесь в зоне неопределённости и только от вас зависит, в какую сторону вас качнёт.

 

Опубликовано в Быстрый результат

Комментарии

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *