Перейти к контенту →

Не отвлекайте меня. Как сохранить высокую концентрацию несмотря ни на что. Эдвард Хэлловелл. Краткое содержание

Синдром дефицита внимания. Как научиться долго удерживать внимание на важных вещах

Приходилось ли вам имитировать внимание во время длинного рассказа вашего друга? Раздражают ли вас люди, которые пускаются в пространные объяснения, а не переходят сразу к сути? К сожалению, в современном мире мы разучились слушать. Вовсе не потому, что стали бездушными или нам нет дела до мыслей и переживаний других людей, – просто нам сложно долго удерживать внимание на чём-то одном.

Частая причина рассеянности и раздражительности – приобретённый синдром дефицита внимания, о котором мы даже не догадываемся. Он возникает из-за того, что мы решаем нескольких задач одновременно, переключаясь с одной на другую, и встречаемся с огромным количеством людей, чтобы оперативно обсуждать «важные» вопросы. Словом, виноват стиль современной деловой жизни.

Лихорадочная деятельность держит нас в тонусе, но редко приносит удовлетворение. Занятые текучкой, мы упускаем из вида действительно важные дела – только потому, что их нельзя сделать на ходу. Наш мозг пытается справиться с постоянным стрессом и поэтому «отключает» внимание. Поэтому нам надо прикладывать сознательные усилия, чтобы важные моменты жизни не оставались позабыты.

Даже если вы не вольны снизить напряжение в своей жизни, в ваших силах научиться сосредотачиваться на главном. Советы из книги, о которых мы расскажем в нашем обзоре, помогут вам эффективнее планировать время, расставлять приоритеты в условиях многозадачности, стать более организованными и находить время на то, что действительно ценно. 

Биографическая справка

Эдвард Хэлловэлл – доктор медицины, практикующий психиатр, эксперт по синдрому дефицита внимания и гиперактивности. Глава медицинских центров Хэлловэлла в Сандбери, Нью-Йорке и Сан-Франциско (США), в которых лечат пациентов, страдающих расстройствами внимания.

Если лягушку бросить в котёл с горячей водой, она из него немедленно выпрыгнет. Если же бросить её в котёл с холодной водой, а затем его нагреть, лягушка не заметит, как сварится. Когда появились быстрые средства коммуникации, а бизнес сосредоточился лишь на эффективности, игнорируя человеческие потребности, большинство из нас оказалось в котле, стоящем на огне. Чтобы не свариться, важно научиться замечать симптомы, которые говорят о психологическом дискомфорте, и принимать меры.

Если вам не хватает времени на близких людей, прогулки на природе и мечты, то можно заподозрить приобретённый дефицит внимания. Он возникает как необходимая защита от стресса, и постепенно делает нас несчастными. Симптомы этого расстройства многообразны, и заметить их не всегда легко. Но если вы осознаете, что страдаете дефицитом внимания, то, к счастью, сможете исправить ситуацию без помощи специалистов.

Симптомы: что вы делаете не так

Хорошие намерения нередко приводят к психологическим проблемам. Например, наша готовность браться за любую работу и помогать во всём другим оборачивается перегруженностью и приводит к низким результатам. Так, чем больше вы стараетесь стать идеальным сотрудником, тем скорее потеряете доверие. Подобные парадоксы случаются часто. Вот некоторые примеры, как лучшие намерения негативно сказываются на результатах деятельности и психологическом здоровье.

Повышенная отзывчивость приводит к потере одобрения. Невозможно быть хорошим для всех и откликаться на каждую просьбу. Если вы не умеете говорить «нет», вам постоянно приходится вникать в чужие дела и чувствовать ответственность за других. Это неминуемо приводит к перегрузкам, и в результате вы утрачиваете способность задерживаться долго на чём-то одном. Вы утрачиваете способность делать дело хорошо. Со временем, несмотря на вашу отзывчивость, вы утратите одобрение окружающих, ради которых старались.

Заподозрить у себя чрезмерную отзывчивость надо в том случае, если вы перестали заботиться о себе. Например, соглашаетесь участвовать в чужом деле в ущерб нормальному сну. Учитывать свои интересы вовсе не означает быть эгоистом. Наоборот, человек, который не умеет заботиться о себе, постепенно теряет силы, а вместе с ними и способность помогать другим.

ЧТО ДЕЛАТЬ. Пора усвоить, что миру нужен ещё один счастливый человек, а не ещё один несостоявшийся супергерой. Не беритесь за неинтересные вам дела. Учитесь вежливо отказывать людям в просьбах, открыто называя истинную причину отказа: «Мне бы очень хотелось вам помочь, но ситуация складывается так, что я не смогу сделать то, о чём вы просите, быстро и качественно». Когда есть возможность, перепоручайте задачу другому человеку, который сможет справиться с ней лучше вас. Говоря «нет», вы оказываете любезность, потому что честно предупреждаете, что сейчас вы – не тот человек, который может решить проблему.

Кроме этого, важно научиться принимать помощь. Это не очевидно, однако люди, которые хотят всем помогать, сами не умеют принимать ни помощь, ни благодарность. Сделайте над собой усилие – просите о помощи, позвольте окружающим проявить заботу о вас, потому что каждому нравится чувствовать себя нужными.

Привычка делать много дел сразу провоцирует отчаяние. Случалось ли вам бросать в магазине тележку, потому что очередь в кассе почти не движется? Или требовать от собеседника перейти ближе к делу? Это признаки того, что вы не распоряжаетесь своим временем. Скорее всего, вы постоянно чем-то заняты и считаете, что «быстро» – это синоним «хорошо», а «медленно» – синоним «плохо». Постоянная спешка заставляет вас переключаться с задачи на задачу, с идеи на идею, а также постоянно перемещаться физически – с места на место.

Так часто ведут себя люди, которые решили работать независимо от других и стать хозяевами своей судьбы. Теперь им никто не указывает, что делать. Это прекрасно, но только если свободные предприниматели умеют расставлять приоритеты.

Многозадачность не страшна, если речь идёт о механических действиях. Например, можно болтать ни о чём по телефону и одновременно развешивать выстиранное бельё – не возникнет никаких проблем. Однако невозможно без ущерба для результата обсуждать по телефону важную проблему и одновременно писать бизнес-план нового проекта.

Человек, который не позволяет себе замедлить темп и поэтому привык делать несколько дел одновременно, вынужден отмахиваться от сложных задач. Это закон. Со временем такой человек ощутит, что жизнь измельчала, и всё время уходит на то, что не приносит ни смысла, ни радости.

ЧТО ДЕЛАТЬ. Прежде всего, нужно расстаться с иллюзией, что многозадачность экономит ваше время. Вы не обязаны всё время быть чем-то занятым. Периодически позволяйте себе «ничего не делать», потому что именно в такие периоды активизируется внутренняя работа мозга по поиску решений для сложных задач.

Желание всё успевать приводит к неспособности закончить начатое. Если у вас так много идей, что вы не знаете на какой остановиться, и действия никогда не успевают за фантазией, то вы рискуете, обладая безграничными возможностями, никогда не испытать удовлетворения от того, чем занимаетесь. В идеале новая задача должна так увлекать человека, что он перестаёт думать о другом. Если с вами такого не происходит, пора принимать меры.

ЧТО ДЕЛАТЬ. Важно понять, какая сила сдерживает вас от реализации запущенного проекта. Если процесс реализации новой идеи не поглощает вас спонтанным образом, то придётся приложить сознательные усилия. Прежде всего, надо создать структуру деятельности: опишите, что вы будете делать на старте, в середине и в конце проекта, кто вам может помочь на каждом этапе. Наличие структуры поможет довести дело до конца. 

Избегание опасностей усиливает тревогу и чувство одиночества. Заботиться о безопасности – своей и близких – нормальное человеческое стремление. Однако конструктивное беспокойство иногда превращается в патологическое. В этом случае вы уже не просто замечаете угрозы, а начинаете их искать. При этом привычка рассчитывать только на свои силы оборачивается недоверием к другим людям и в конечном счёте приводит к изоляции. Кроме того, если вы всё время чем-то обеспокоены, то не способны увлечься чем-либо по-настоящему и радоваться достижениям.

ЧТО ДЕЛАТЬ. Первый совет – никогда не переживайте беспокойство в одиночестве, делитесь им. Размышляя над вероятными угрозами, мысленно задерживайтесь только на фактах, но не на домыслах. Излишнюю тревожность помогают снизить также физические нагрузки.

7 ресурсов для поддержания сосредоточенности

Если вы обнаружили у себя симптомы расстройства внимания, то пришло время действовать. Прежде всего, научитесь выключать все электронные приборы на тот период, который выделите себе на обдумывание важных вопросов или просто на «ничего-не-делание». Скорее всего, вы заметите, что отсутствие виртуального общения подталкивает вас поговорить с реальными людьми – очень хороший знак! Но, конечно, это не единственный способ сосредоточиться на главном. Назовём основные ресурсы, которые помогают не забывать о действительно важных вещах.

1. СТРУКТУРА ДЕЯТЕЛЬНОСТИ. Когда мы обдумываем пошаговый план действий, из хаоса постепенно возникает порядок. Распределение сил и времени, выбор методов и помощников – это и есть создание структуры, без которой крайне сложно работать сосредоточенно.

Выберите для себя, какой способ организации активности вам нравится: можно писать списки приоритетов, или ставить себе три цели на каждый день, или составлять подробный распорядок дня, выделяя время на разные виды активности; или нанять тренера (консультанта), который позаботиться о плане действий; или обзавестись вспомогательными средствами, как например, будильник на совещании. Всё это – примеры создания структуры. Например, Армстронг разработал для себя систему «10 % времени посвящается мышлению». Создайте нечто подобное и вы. Помните, что лучшая система организации труда – та, которую вы создали сами.

2. УЧЁТ ВРЕМЕНИ. Никто не станет выбрасывать в мусорное ведро по 150 долларов в день, но большинство из нас, не задумываясь, ежедневно выбрасывают вникуда около 150 минут. Имейте в виду: если вы не умеете распоряжаться своим временем, у вас его обязательно отнимут. А вместе со временем, у вас отнимут также внимание. Чтобы этого не допустить, следите за тем, в течение какого периода вы посвящаете себя разным делам – важным и не очень. Ведение простого учёта помогает сохранить и время, и сосредоточенность.

 

3. ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ ЭМОЦИИ. Правильные эмоции очень помогают сохранять сосредоточенность. К сожалению, мы часто воспринимаем своё эмоциональное состояние (настроение) как данность, с которой ничего нельзя поделать. Это не так. Если вы хотите научиться сохранять концентрацию внимания, то нужно тщательно изучить свои эмоциональные слабости. Что поднимает вам дух и позволяет работать долго и результативно? Что, наоборот, раздражает и выбивает из рабочего ритма? Понаблюдайте за собой в течение недели и составьте два списка.

Важно, чтобы реализация внутренних стремлений приносила положительные эмоции. Предположим, вам нравится спорить. Важно это осознать и не спешить ругать себя за плохой характер. К примеру, вы сможете прекрасно чувствовать себя в роли адвоката, потому что прения станут частью работы и будут заряжать вас позитивом, вместо того чтобы разрушать.

Большинство людей показывают хорошие результаты, если работают в спокойной доброжелательной атмосфере. Если же в коллективе царит страх, немногим удаётся добиться успеха, потому что внимание направлено на то, как защитить себя от внешних угроз. И т.д. Понаблюдайте за собой. Чем лучше вы понимаете, почему испытываете те или иные эмоции, тем проще будет создать для себя идеальную рабочую атмосферу.

4. УВЛЕЧЁННОСТЬ. Как увлечься делом по-настоящему, чтобы оно поглотило вас с головой и не оставило ни одного шанса отвлечься? Прежде всего, надо выбрать то, что вас действительно интересует и что хорошо получается. Кроме этого, нужна ясная мотивация (например, зарплата или личные цели на будущее). Наконец, должны присутствовать новизна (но не хаотичная, а хорошо структурированная) и простор для творчества – вот лучшая профилактика скуки. При сочетании названных условий увлечённость делом возникнет сама собой, и вам не придётся делать над собой усилие, чтобы воплощать в жизнь задуманное.

5. СВЯЗЬ С ЛЮДЬМИ. Социальные связи, живое общение – неиссякаемый источник энергии. Проблема заключается в том, что многие не умеют им пользоваться. Значительная часть вины лежит на современных средствах коммуникации, которые заставляют нас забыть о тех, кто находится рядом. Если подойти к этому вопросу сознательно, то поддерживать связи с людьми будет несложно. Вот несколько советов, которые могут вам пригодиться.

  • Возьмите за правило не есть в одиночку, ищите себе компанию на каждый завтрак, обед или ужин.
  • Гуляйте, то есть выходите из дома без определенной цели. Если вы гуляете без компании, перекидывайтесь парой фраз с уличными продавцами, прохожими и пр.
  • Выделяйте специальное время для своей половины (для семьи). Не стройте общение с близкими людьми по остаточному принципу.
  • Пусть у вас перед глазами всегда будут фотографии любимых – и дома, и на работе.
  • Делитесь с кем-нибудь тревогами. Если тревога долго остаётся невысказанной, она усиливается и лишает вас способности мыслить здраво.
  • На работе не ввязывайтесь в интриги и не слушайте сплетни (даже если разбирает любопытство) – всё это разрушает, а не создаёт межличностные связи.
  • Вступайте в общественные организации – будь то спортивная секция, клуб любителей старого кино или благотворительный фонд.

6. ЗАБОТА О СЕБЕ. Вы не сумеете сосредоточиться, если у вас мало энергии. Заботиться о себе означает вовремя восполнять запасы своей физической и умственной энергии. Естественные для человека источники питания – сон, еда, физические упражнения, медитация и др.

Чтобы хорошо спать, ложитесь и вставайте в фиксированное время, никогда не работайте в постели, купите удобный матрас и подушку. За четыре часа до сна прекращайте есть тяжёлую пищу, пить алкоголь и заниматься спортом. Когда не можете заснуть, не ворочайтесь в кровати, лучше встаньте, выйдите в другую комнату и почитайте.

В течение дня поддерживайте стабильный уровень глюкозы в крови – это практически единственный источник энергии для мозга. В обед ешьте белковую пищу. Избегайте перекусов в виде десертов, после которых уровень глюкозы резко скачет, и поэтому вам становится сложно сосредоточиться.

Занятия спортом должны стать удовольствием. Выберите для себя подходящую активность – прогулки с другом, игры на свежем воздухе, танцы, плавание.

Последнее время популярным способом зарядиться энергией стала медитация. Существует множество техник, но суть проста. Вы сидите в удобном тихом месте, тело расслаблено, глаза закрыты. Вы следите за дыханием и не задерживаетесь на мыслях, позволяя им «проплывать» мимо.

7. КОГНИТИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ. Внимание можно и нужно тренировать с помощью специальных упражнений. Вот два примера.

Упражнение для тренировки внимания. Нарисуйте таблицу, где будет 25 ячеек. В ячейках напишите числа от одного до 25 в произвольном порядке. Затем засеките время и как можно быстрее соединяйте числа, соблюдая последовательность (1-2-3-4 и т.д.). Затем проделайте то же самое в обратном порядке (25-24-23-22 и т.д.).

Упражнение для тренировки внимания. Взгляните на свой стол, затем отвернитесь и попробуйте на листе бумаге нарисовать все предметы, соблюдая их взаимное расположение. Повторите упражнение, взглянув на стол коллеги.

Тренировать внимание также помогают уроки в том деле, которым вы никогда раньше не занимались, вождение машины с механической коробкой передач, рисование левой рукой.

Как сосредоточиться немедленно

Проблему приобретённого дефицита внимания нужно решать комплексно, опираясь на семь ресурсов, описанных выше. Однако если вам не хватает концентрации в данный момент, помогут следующие экспресс-советы.

1. Выключите телефон, компьютер и другие гаджеты. По меньшей мере, на то время, пока вам нужно сосредоточенно работать.

2. Сделайте паузу. Подвигайтесь, разомните мышцы, выпейте чего-нибудь. Словом, отвлекитесь, чтобы привести мысли в порядок.

3. Бросьте себе вызов. Когда мы ставим перед собой действительно трудную задачу, организм мобилизуется. Выполнять со вниманием рутинные вещи всегда сложнее.

4. Попросите помощи. Взгляд со стороны нередко помогает ощутить прилив новых сил и идей. Не считайте это слабостью – помогать друг другу нормально.

5. Оберегайте своё время. Не позволяйте другим распоряжаться вашим временем, самостоятельно планируйте свой день. Только вы знаете, когда и чем вы будете заниматься и будет ли у вас возможность включиться в новую активность.

6. Расслабьте тело. Лучше всего удобно сесть и закрыть глаза. Растерянность быстро вас покинет.

7. Визуализируйте. Когда мысли путаются в голове, выложите их на бумагу. Не обязательно писать текст, можно сделать зарисовки, понятные только вам. Пиктограммы и схемы помогут упорядочить мысли и сосредоточиться.

8. Проговорите мысли вслух. Выдающийся советский психолог Лев Выготский различал внутреннюю и внешнюю речь. Когда мы обдумываем нечто, мы создаём внутреннюю картину из образов и смыслов, и она кажется нам вполне ясной. Однако когда мы начинаем рассказывать о своих идеях другим, нередко всплывают неясности и логические ошибки, мы путаемся. Лучший способ прояснить свои мысли – проговорить их вслух, пусть даже если вас никто не слушает. Это поможет не сбиваться, когда вы начнёте действовать.

9. Прислушайтесь к себе. Лучше всего работают приёмы, которые отвечают вашему внутреннему состоянию и привычкам. У каждого свой способ добиться концентрации. Некоторые люди хорошо работают в шумном кафе, другим нужна абсолютная тишина. У кого-то пик продуктивности приходится на вечер, у других на утро. Изучайте стратегии других людей, но всегда слушайте себя и выбирайте только то, что вам подходит.

Заключение

Современный мир изобилует возможностями, но одновременно внушает страх и сбивает естественные для человека ритмы жизни. Именно поэтому сегодня чрезвычайно важно осознавать, что с нами происходит. Не пускайте жизнь на самотёк, иначе обрести счастье станет очень сложно.

Научитесь отделять чужие желания от своих собственных, противостоять ненужной информации. Не позволяйте своим идеям таять, как снежинкам на горячей ладони, – создавайте условия для того, чтобы процесс реализации этих идей вас увлёк по-настоящему. Создавайте структуры – тогда вы сможете воплотить даже то, что казалось невозможным. Поддерживайте физическую и умственную энергию на максимальном уровне, не забывая отдыхать, кушать и гулять. Ищите не угрозы, а положительные эмоции.

 

Опубликовано в Быстрый результат

Комментарии

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *