Перейти к контенту →

Максимальная энергия: От вечной усталости к приливу сил. Триша Вулфри. Краткое содержание

Автор книги “Максимальная энергия” Триша Вулфри делится с читателем основными причинами утечки жизненных сил, учит подзаряжать свою «батарейку» простыми и доступными способами, а также поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня. Все мы время от времени чувствуем усталость и упадок сил — это нормальное явление. Но если такое состояние вы испытываете каждый день, и это мешает вам не только продуктивно работать, но и отдыхать, важно разобраться, почему так происходит. Постоянная нехватка энергии может привести к перепадам настроения, апатии, раздражительности, стрессам и депрессии.

Как наполнить себя энергией

Все мы время от времени чувствуем усталость и упадок сил — это нормальное явление. Но если такое состояние вы испытываете каждый день, и это мешает вам не только продуктивно работать, но и отдыхать, важно разобраться, почему так происходит. Постоянная нехватка энергии может привести к перепадам настроения, апатии, раздражительности, стрессам и депрессии. Прочитав наш обзор, вы узнаете об основных причинах утечки жизненных сил, научитесь подзаряжать свою «батарейку» простыми и доступными способами, а также поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня.

Причины нехватки энергии

Любое лечение начинается с диагностики. Поэтому перед тем, как начать работать со своей энергией, важно выявить причины нехватки жизненных сил именно у вас. Если какие-то из перечисленных причин заставят вас задуматься, не медлите и обратитесь к специалисту.

Проблемы со здоровьем

В первую очередь следует исключить физические факторы недостатка энергии. Причинами постоянной вялости могут быть:

  • нарушения функций щитовидной железы;
  • сбои в работе печени. Эту вероятность повышают регулярные пробуждения в период с часу до трех ночи, в это время печень активно работает над выводом токсинов, а пробуждения мешают процессу;
  • синдром хронической усталости. Его признаками могут быть регулярные боли, спутанность сознания, сложности в самых простых вещах, — например, чистке зубов;
  • нарушения уровня сахара в крови;
  • пониженный уровень гемоглобина.

Чтобы исключить эти причины, пройдите медицинское обследование.

Психологические причины

Негативные эмоции, страхи, тревоги, стрессы — все это значительно снижает уровень энергии и, как следствие, качество жизни. Отрицательные эмоции не нужно подавлять — их важно замечать и преобразовывать. Вы можете поработать с этим как самостоятельно (при помощи специальных техник и упражнений), так и обратиться к психотерапевту. Однако если даже утром вы просыпаетесь в плохом настроении, потеряли аппетит и интерес к любимым прежде занятиям, а негативные мысли не отпускают вас ни на минуту, это может быть признаком депрессии, незамедлительно обратитесь к специалисту.

Адреналиновая усталость

Еще одна проблема, которая может привести к упадку сил — адреналиновая усталость. В современном мире, где скорость работы и жизни возрастают каждый день, она стала встречаться настолько часто, что в 2010 году Всемирная организация здравоохранения признала адреналиновую усталость официальным заболеванием.

Вот признаки, которые подскажут, что вы подвержены адреналиновой усталости:

  • Вы не можете спокойно сидеть, постоянно дергаете ногой;
  • Разговаривая по мобильному телефону, вы ходите туда-сюда;
  • Вы перескакиваете с одного дела на другое, не закончив то, чем занимались ранее;
  • В конце дня вы чувствуете себя как выжатый лимон, у вас не остается времени и сил на себя, свои увлечения и семью;
  • Вы страдаете бессонницей, даже в постели ваш мозг «загружен» всевозможными задачами и проблемами;
  • Вы часто откладываете важные дела на последний момент;
  • Вы находитесь в постоянном поиске острых ощущений (например, занимаетесь экстремальными видами спорта);
  • Для продуктивной работы вам нужна постоянная «подзарядка» — кофе, сладости, энергетические напитки.

Если не пытаться «обуздать» адреналиновую энергию, она может привести к серьезным заболеваниям, и тогда понадобится гораздо больше усилий, чтобы привести вашу нервную систему в равновесие.

Уберите все лишнее

Первое, с чего стоит начать работу по восстановлению жизненных сил, — проанализировать обстановку и окружение вокруг себя. Ненужные вещи, незавершенные дела, «токсичные» люди, шум, обилие информации — все эти факторы каждый день забирают у нас энергию.

1. Оставьте только то, чем пользуетесь

Многие годами не выкидывают ненужные вещи, даже если они пришли в негодность. Психологи считают, что накопление хлама — признак неразрешенных эмоциональных проблем, которые не дают человеку жить в полную силу и двигаться вперед. Если у вас завалы вещей дома, подумайте, не связано ли это с завалами проблем в вашей жизни? Избавьтесь от вещей, которые вам не нравятся или утратили свою функциональность — ненужных документов, старых счетов, поношенной одежды, неиспользуемых подарков.

Выбросив из дома все лишнее, вы почувствуете, что вам стало легче дышать — как в прямом, так и в переносном смысле.

После генеральной уборки приобретите пару растений: они обогащают воздух кислородом и помогают бороться с застоем энергии. Автор книги признается, что если она чувствует усталость и апатию, начинает наводить порядок на рабочем столе. Этот простой способ помогает перезагрузиться и с новыми силами приступить к делам.

Избавляйтесь не только от физических вещей, но и от ментальных. Например, от давно начатых, но незавершенных проектов. Иногда мысли о том, что вы давно планировали сделать, но так и не сделали, вытягивают огромное количество жизненных сил. Из-за этого вы не можете получать удовольствие от нахождения в настоящем.

2. Проанализируйте свой круг общения

После общения с одними людьми мы вдохновлены и полны сил, а после разговоров с другими чувствуем себя опустошенными. Общение с так называемыми «энергетическими вампирами» (к ним относятся нытики, пессимисты, циники) буквально лишает сил, особенно впечатлительных и чувствительных людей. Для того чтобы избежать постоянного оттока энергии и чувствовать себя хорошо, нет другого способа, кроме как исключить или максимально ограничить контакты с такими людьми.

Считается, что мы представляем собой нечто среднее из пяти людей, с которыми чаще всего проводим время. Задумайтесь, кто эти пятеро и похожи ли вы на них? Старайтесь чаще общаться с теми, кто заряжает вас энергией и вдохновляет на перемены.

3. Сократите потребление информации

Какие чувства вы испытываете, когда читаете свежую прессу или смотрите новости по телевизору? Скорее всего, у вас портится настроение, а значит, уровень энергии тоже падает. Многие давно отказались от просмотра телевизора и чтения газет и прекрасно себя чувствуют. Но как быть тем, кто хочет быть в курсе новостей и при этом не зависеть от них эмоционально? СМИ в погоне за рейтингами часто нагнетают обстановку, поэтому выбирайте источники информации, которые рассказывают о новостях беспристрастно. Просматривайте заголовки, не вникая в детали — это поможет вам быть в курсе событий, но избежать лишних подробностей, которые могут вогнать в стресс.

4. Окружите себя приятными звуками

Кому-то фоновая музыка помогает сосредоточиться и придает силы, а кто-то напротив, не может сконцентрироваться и становится не способным что-либо делать. Если вас раздражают посторонние звуки, и у вас нет возможности надеть наушники, сфокусируйтесь не на шуме (иначе он будет поглощать энергию), а на чем-то отвлеченном. Создайте плейлист музыки, которая заряжает вас позитивом, и включайте каждый раз, когда чувствуете необходимость «перезагрузиться».

5. Научитесь говорить «нет»

Умение говорить «нет» — один из важнейших навыков для эффективного управления энергией. Отказ — это не грубость, а умение отстаивать свои личные границы. Задумайтесь, часто ли вы соглашаетесь что-то сделать только из-за того, что вам неловко отказать? Берете ли вы на себя больше обязательств, чем можете выполнить, чтобы угодить руководителю? Соглашаетесь ли с точкой зрения собеседника, хотя у вас другое мнение — потому что не хотите тратить силы на споры? Отзывчивость — хорошее качество, но оно не должно подчинять вашу жизнь желаниям окружающих. Если в первую очередь вы будете думать о себе, а не о других, то высвободите огромный энергетический ресурс, который сможете направить на достижение личных целей.

Упражнение, которое поможет научиться отказывать. Если у вас проблема с отстаиванием личных границ, проведите эксперимент: в течение недели три раза откажитесь от того, чего вам не хочется делать. Для начала выбирайте то, что не потребует от вас больших усилий, — например, откажитесь от нелюбимого блюда в гостях. Выполняя эту практику, вы с каждым разом будете укреплять уверенность в себе.

Не всем нужна помощь. Часто в неумении отказывать виноваты наши ограничивающие установки и убеждения, например расхожая фраза: «Хороший человек всегда согласится помочь». Замените эту установку на такую: «Хороший человек согласится помочь, но умеет вежливо отказать, если потребуется». Также помните о том, что ваша помощь нужна не всем. Если учить ребенка кататься на велосипеде и постоянно держать его за руль, он никогда не научится ездить на нем сам. Постоянно помогая и подстраховывая, вы создаете созависимые отношения.

Как вежливо отказать

Главное при отказе — грамотно его обосновать. Например, если вас просят организовать новогоднюю вечеринку, которую вы готовите каждый год, но для вас это утомительно, скажите: «В этом году я не смогу заняться организацией вечеринки, потому что устал и хочу немного отдохнуть». Еще одна эффективная тактика — корректное перенесение решения проблемы на собеседника, например: «Раз я в этом году не смогу организовать вечеринку, как думаешь, кто хорошо с этим справится»? Так вы не позволите ситуации превратиться в конфликт. Если ваш собеседник продолжает настаивать, попробуйте применить тактику «заевшая пластинка» — снова и снова разными словами спокойно повторяйте причину вашего отказа.

Как управлять энергией

У каждого из нас свои источники пополнения энергии и «разрушители». Шумная вечеринка придаст сил и энергии экстраверту, а у интроверта вызовет желание спрятаться и побыть в одиночестве. Если произошло событие, которое отняло у вас силы, сразу сделайте что-то, что наполнит вас энергией: выпейте чашку чая, прогуляйтесь, почитайте пару страниц книги. Всегда держите под рукой список своих «восстановителей» энергии, так как уставший мозг вряд ли захочет придумывать новые решения.

«Энергетический сэндвич»

Возьмем в качестве примера типичный «разрушитель» энергии — звонок в справочную службу или банк, который обычно затягивается надолго из-за ожидания на линии. В таких ситуациях помогает техника «энергетический сэндвич». Она заключается в том, что вы с двух сторон «обкладываете» этот разрушитель восстановителями энергии, тем самым нивелируя его отрицательное воздействие на вашу психику. Перед звонком подумайте о том, как легко вы будете себя чувствовать, когда разрешите свою проблему. Представьте в деталях, что вы сделаете сразу после звонка — например, не спеша выпьете чашку капучино с десертом. Это поможет вам снизить негатив от предстоящей задачи. А сразу после звонка выделите несколько минут на что-то приятное из вашего списка восстановителей энергии — прогуляйтесь, поиграйте с домашним питомцем, съешьте что-нибудь вкусное. Техника «энергетический сэндвич» поможет вам минимизировать негатив даже от самых неприятных дел и быстро восполнять жизненный ресурс.

Проблемы как источник новой энергии

Неприятности часто выбивают нас из колеи, но зато, когда все идет не по плану, мы получаем импульс для перемен и наполняемся новой энергией. В такие моменты нам приходится импровизировать, менять направление движения, искать новые возможности, а значит — раскрывать себя с неизвестной стороны. Новый опыт и знания — один из лучших способов повышать уровень энергии. Осознание того, что вы не убежали от проблемы, а поработали над ней и нашли решение, подарит вдохновение.

Как достичь «ресурсного» состояния

Если вы являетесь внутренне ориентированным человеком (то есть, сами оцениваете свою работу и вам не важна реакция окружающих), вам легче управлять своей энергией. А вот люди, ориентированные во вне, без оценки со стороны считают, что выполнили работу плохо. Они чувствуют неуверенность и подавленность, что приводит к упадку энергии.

Пример. Торговый представитель Стив делал отличные презентации для клиентов, однако испытывал страх каждый раз, когда ему нужно было подготовить презентацию для руководства компании. Эту неуверенность подогревало отсутствие какой-либо обратной связи от топ-менеджмента. Как использовать эту ситуацию для личного роста и поднятия уровня энергии? Стиву нужно научиться достигать так называемого «ресурсного» состояния перед выступлением, чтобы в спокойном и уверенном тоне отвечать на каверзные вопросы. Прокручивание в голове неудачных сценариев (например, что вы забудете рассказать о чем-то важном) повышает вероятность ошибки. А вот если за несколько минут до этого вспомнить о какой-то успешной ситуации, а затем «поймать» это состояние и сохранить его на время выступления, все пройдет хорошо.

Еще один способ входа в ресурсное состояние: напишите список своих больших и маленьких достижений и перечитывайте его каждый раз, когда необходимо получить заряд уверенности и вдохновения.

 

Техника 3:1. Вспомните три ситуации, когда вам что-то удалось, почувствуйте свои ощущения при этом. А теперь вспомните одну ситуацию, когда вы оказались не на высоте, и попробуйте изменить ее в ретроспективе. Так вы закрепите «привычку к успеху», и будете волноваться все меньше и меньше.

Как повысить продуктивность в работе и в жизни

Если вы четко осознаете, чего хотите добиться, ради чего каждый день ходите на работу или совершаете пробежку, понимаете, что вам мешает, и знаете, как обойти эти препятствия, мечты становятся четкими и конкретными целями, к которым приятно идти. Следование чужим целям и идеалам, напротив, отнимает огромное количество сил и энергии. Подумайте, о чем вы мечтаете? Чего ходите достичь через год, пять или десять лет? Действительно ли это ваши личные, а не навязанные обществом или родителями цели? Какие усилия вам нужно приложить, чтобы их реализовать?

1. Техника трех дел

Большой энергетический заряд дает выполнение запланированных задач. Каждое утро выбирайте три дела, которые вам нужно сделать сегодня. Это могут быть как самостоятельные дела, так и промежуточные цели для сложных и объемных задач. Не давите на себя и не делайте их слишком сложными — это может привести к тому, что вы саботируете все задачи, посчитав их нереализуемыми. Если вам нужно написать статью, поставьте целью на день написать ее план или найти информацию по теме.

Одна из трех задач дня должна приближать вас к главной цели. Часто мы фокусируемся на совершенно незначительных делах, тратим на них энергию, а по-настоящему важное откладываем на потом. Если каждый день вы будете выполнять хотя бы одно маленькое дело, которое приблизит вас к осуществлению мечты, это будет наполнять вас энергией и мотивацией. За выполнение всех трех пунктов обязательно награждайте себя чем-то приятным (здесь тоже может пригодиться список восстановителей энергии).

2. Работа с внутренними монологами

Внутренние монологи негативно влияют на уровень энергии, поэтому важно уметь нейтрализовать установки, которые внушает нам внутренний голос. Если при выполнении задачи внутренний голос говорит вам: «Это тяжело, ты не справишься», переубедите его фразой: «Мне легко, у меня много сил». Если вы много раз настойчиво повторяете одну и ту же фразу, то начинаете в нее верить.

Не вешайте на себя ярлыки, — не говорите: «Уж такой я человек» — так вы сразу настраиваетесь на неудачу. Лучше скажите себе: «Да, пока что я не очень хорошо умею это делать, но я научусь» — этой фразой вы закладываете возможность и мотивацию для роста. Вместо фразы: «Я не знаю, как это сделать» задайте себе вопрос: «Как я могу этому научиться»? — ваше мышление перестроится на поиск решения проблемы.

3. Концентрация на позитиве

Не держите в душе обиды и негатив — это вытягивает силы. Наблюдайте за вашими мыслями, но не впитывайте их, а просто замечайте и отпускайте. Так вы постепенно создадите новые нейронные связи, которые помогут вам мыслить в позитивном ключе.

Концентрируйтесь на хорошем. Например, полезной привычкой для пополнения запасов внутренней энергии станет ведение дневника благодарности в конце дня, куда вы будете записывать все и маленькие и большие «удачи». Например: «сегодня по пути мне встречались только зеленые светофоры» или «мне улыбнулся симпатичный бариста в кафе».

4. Наслаждение моментом

Подумайте, как часто вы живете настоящим моментом, а не действуете на автопилоте? Не жалуются ли ваши близкие, что вы постоянно находитесь не с ними, а в телефоне или ноутбуке? Умение жить «здесь и сейчас» — один из самых важных способов повышения энергии. Если вы живете в режиме многозадачности, то не можете быть счастливым ни в работе, ни в отношениях. Практика внимательности поможет справиться с усталостью, синдромом «белки в колесе», тревогой и депрессией — все это отнимает колоссальное количество сил. Когда вы находитесь в настоящем, уровень энергии возрастает в разы.

Сейчас в тренде занятия медитацией. Это полезная практика, однако, она подразумевает полную концентрацию и отсутствие мыслей, а этого очень сложно достичь неподготовленному человеку — то есть большинству из нас. А вот тренировать внимательность под силу каждому: для этого нужно быть максимально сосредоточенным на том, что вы делаете — будь то составление отчета или мытье посуды. Поначалу это потребует дисциплины, однако с каждым разом вам будет все легче находиться в моменте.

5. Правильное дыхание

Вот простое упражнение: удобно сядьте и подышите, наблюдая за своим дыханием и концентрируясь на нем в течение двух минут. Если отвлеклись, начинайте снова. Невозможно прекратить поток мыслей, но можно научиться принимать и отпускать их. Не оценивайте, просто замечайте и отпускайте, представляя, что это облака, плывущие по небу. Возможно, в первые несколько раз вам будет сложно выдержать даже эти две минуты, но постепенно вы научитесь получать удовольствие от таких мини-медитаций и они станут более продолжительными.

Если в течение дня вы почувствовали упадок сил, восстановить силы поможет следующая дыхательная практика: глубокий вдох, короткая задержка дыхания и медленный выдох. Еще одно упражнение: глубоко вдохните, а затем резко и быстро выдыхайте 10 раз. Затем задержите дыхание, досчитав до 10. Потом снова глубоко вдохните, досчитайте до 10 и медленно выдохните.

6. Питание

Ученые доказали, что микросреда влияет на нас больше чем макросреда: то, что мы едим, влияет на нас больше того, чем мы дышим. И если не все могут сменить климат или страну проживания, то внимательнее относиться к своему рациону под силу каждому. Пища может давать или отнимать энергию. Например, быстрые углеводы дают мгновенный заряд энергии за счет прилива серотонина (гормона, повышающего настроение), но в долгосрочной перспективе не принесут ничего кроме нестабильной энергии и вялости. Для поддержания уровня энергии налегайте на медленные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб).

Старайтесь, чтобы примерно половину вашего рациона составляли фрукты и овощи. Пейте достаточное количество воды (около 2 литров в день), не дожидаясь жажды: это — уже признак обезвоживания. Также полезно начинать день со стакана теплой воды с лимоном.

Не злоупотребляйте кофе, если не хотите испытывать резких скачков энергии в течение дня. Кофе повышает энергию лишь на короткий период времени, а затем идет резкий спад. Если вы заядлый кофеман, уменьшайте количество чашек кофе постепенно, доведя до 1 чашки в день. Отличной альтернативой кофе станет цикорий — он полезен для здоровья и не дает таких скачков энергии.

Сведите к минимуму употребление алкоголя: он провоцирует вялость, снижает качество сна и усиливает стресс. Максимально допустимая норма спиртных напитков — не более 14 единиц в неделю — это равномерно распределенные в течение 7 дней 6 бокалов вина или кружек пива по 0,5.

Не используйте сахарозаменители, они не избавляют от тяги к сладкому. Лучше перед тем, как съесть десерт, выпейте стакан горячей воды с лимоном. Разбавляйте фруктовые соки водой, чтобы снизить концентрацию сахара в них.

Выясните, нет ли у вас непереносимости каких-либо продуктов или нехватки витаминов — это тоже может быть причиной вялости. Если ваше питание на 80% состоит из правильной пищи, этого уже будет достаточно для того, чтобы чувствовать себя энергичным и при этом не страдать от постоянных запретов.

7. Активный образ жизни

Часто бывает так, что в повседневной суете мы уделяем нашему телу минимум внимания или не уделяем вообще. Заказываем еду с доставкой вместо того, чтобы прогуляться до кафе на обед, лежим на диване перед телевизором вместо того, чтобы пойти в спортзал. Часто к вечеру мы бываем настолько вымотаны, что на занятия спортом уже не хватает сил. Тем не менее, физическая активность (даже 2—3 несложных упражнения) в моменты усталости может вернуть энергию. Если вы будете вести здоровый образ жизни, уровень энергии будет стабильным и вероятность того, что в конце рабочего дня у вас будут силы поиграть с детьми, провести время с семьей или пойти тренировку, многократно возрастет.

Физическая нагрузка — это не обязательно занятия в тренажерном зале, подойдут и танцы, йога, скандинавская или обычная ходьба. Можно распределять нагрузку в течение дня — например 15 минут пройтись утром перед работой, 15 минут в обед и 10 минут вечером. При просмотре телевизора также можно делать что-то полезное для тела. Если вы знаете, что вечером вам будет сложно заставить себя пойти на тренировку, занимайтесь утром — утренние занятия дадут заряд энергии на весь день.

Манера держаться также может стать причиной потери энергии. Следите за осанкой — выпрямившись и улыбнувшись себе в зеркале, вы мгновенно почувствуете себя более бодрым и уверенным. Относитесь к физической активности как к инвестициям в самого себя и подумайте, что выгоднее — регулярно заниматься спортом и не болеть или вести пассивный образ жизни и постоянно ходить по врачам? Запишите в ежедневник занятия спортом так же, как вы записываете рабочие задачи.

8. Сон и отдых

Взрослому человеку требуется около 8 часов сна, однако все индивидуально. Кому-то может оказаться недостаточно и этого времени, а кто-то будет вялым, если проспит больше 7 часов. Если просыпаясь, вы чувствуете себя отдохнувшим и бодрым, значит, вы спите достаточно. Важно ложиться спать до 23 часов — после этого времени печень начинает активно выводить токсины из организма; если вы ляжете поздно, то затрудните ей работу.

Старайтесь просыпаться в одно и то же время. Создайте в спальне атмосферу, настраивающую на отдых (темные шторы, отсутствие напоминаний о работе, выключенные гаджеты и электроприборы). Электромагнитные поля могут стать причиной головных болей, перепадов настроения и упадка сил, и утром вы будете чувствовать себя вялым, даже если проспали долго.

На ночь читайте только приятные и легкие книги, не обсуждайте темы, на которые вы болезненно реагируете. Если перед сном вас что-то беспокоит, выпишите это на лист бумаги и лишь затем идите спать.

Даже при занятиях любимым делом можно переутомиться, поэтому равномерно распределяйте нагрузку в течение дня — чередуйте периоды напряженной работы с отдыхом (в перерывах совершайте прогулки, занимайтесь медитацией). Вспомните людей, которые не отдыхают — они постоянно с телефоном в руках, напряжены, с ними нельзя по-человечески поговорить. Хотите ли вы быть таким человеком? Если в течение дня ваша энергия нестабильна, значит стоит скорректировать режим и внедрить новые привычки. Также подумайте, как вы отдыхаете в свободное от работы время, достаточно ли проводите времени с семьей.

Заключение

Выберите три техники, которые помогут вам повысить уровень энергии, и начните постепенно внедрять их в жизнь — до тех пор, пока они не станут повседневными привычками.

Каждый раз, когда вам захочется все бросить, помните о том, что любое ваше решение либо приближает вас к мечте, либо отдаляет от нее. Часто сопротивление чему-то означает то, что именно в этом мы нуждаемся больше всего.

Представьте, что ваше тело — это банковский вклад, на который вы кладете и снимаете средства. Чтобы поддерживать высокий уровень энергии, вкладывать нужно больше, чем снимать. Постарайтесь каждый день вносить на свой «личный счет» хотя бы небольшую сумму — и спустя некоторое время вы увидите результат, который вдохновит вас и заставит двигаться дальше.

 

Опубликовано в Быстрый результат

Комментарии

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *