Перейти к контенту →

Как научиться оптимизму. Мартин Селигман. Краткое изложение.

Научиться оптимизму

Стать оптимистом — не значит стать более эгоистичным и самонадеянным, а значит просто научиться тому, как говорить с собой при столкновении с личным поражением. Нужно учиться говорить с собой о собственных неудачах в более поддерживающей и ободряющей манере.

Мартин Селигман

Содержание:

Американский психолог Мартин Селигман стал основоположником позитивной психологии. Всемирную известность ему принесли исследования феномена выученной беспомощности, то есть пассивности перед лицом якобы неустранимых неприятностей. Селигман доказал, что в основе беспомощности и ее крайнего проявления — депрессии — лежит пессимизм. В своей книге он рассказывает, как обрести навыки оптимизма и быстрого восстановления после неудач.

Навыки оптимизма не имеют ничего общего со взглядом на мир сквозь розовые очки, подчеркивает Мартин Селигман. Они не сводятся к постоянному проговариванию про себя позитивных высказываний. Этот способ имеет незначительный эффект, если вообще имеет. А вот что действительно имеет значение, так это то, что вы думаете в момент поражения, когда терпите неудачу. Способность изменять деструктивные мысли, возникающие в сознании, когда вы сталкиваетесь с проблемами, является основой искусства оптимизма.

Образ мышления — это не то, что дается нам раз и навсегда. Человек может выбирать стратегию мышления. Оптимизм — это навык, которому можно научиться, который можно совершенствовать. Вы можете привить этот навык не только себе, но и своим детям, уверен Мартин Селигман.

Всемирно известный психолог знакомит нас с двумя своими главными концепциями: теорией выученной беспомощности и представлением о стиле объяснений. Они тесно связаны. Первая объясняет, почему мы становимся пессимистами, а вторая — как изменить стиль мышления, превратив пессимиста в оптимиста.

Как мы научаемся быть беспомощными

По мнению Селигмана, в основе пессимизма лежит беспомощность. Выученная беспомощность — это реакция отказа, уход в пассивность, в основе которых убеждение, что любое наше действие не имеет никакого смысла.

Когда человек какое-то время видит тщетность своих усилий, то рано или поздно он перестает надеяться, что может что-то изменить. И, как следствие, ничего не предпринимает даже тогда, когда ситуация меняется к лучшему и его действия уже могут на что-то повлиять. Так мы научаемся быть беспомощными.

Но, научившись беспомощности, можно ли избавиться от нее? Чтобы ответить на этот вопрос, Селигман провел ряд экспериментов с собаками. Часть из них он ввел в состояние выученной беспомощности, а потом попытался снова научить действовать. Сначала собаки не поддавались. Но Селигман не сдавался: он вновь и вновь показывал им, что их усилия не напрасны. В итоге собаки опять стали действовать самостоятельно. Их исцеление было стопроцентно надежным и устойчивым.

После семи лет экспериментов Селигман понял, что устойчивость перед лицом неудачи — это не врожденная черта, ее можно развить. Книга Селигмана «Как научиться оптимизму» как раз о том, как это сделать.

Стиль объяснений

Стиль объяснений — это привычный для нас способ объяснять то, что с нами происходит. Он оказывает огромное влияние на выученную беспомощность. Оптимистичный стиль пресекает беспомощность, а пессимистичный – усугубляет ее. От нашего способа объяснения событий зависит, насколько беспомощными или насколько активными мы можем быть, когда сталкиваемся с проблемами и неудачами.

Мартин Селигман выделяет три ключевых параметра любого стиля объяснений:

  • устойчивость;
  • генерализация;
  • персонализация.

Устойчивость

Устойчивость определяет, как долго человек будет находиться в состоянии упадка. Пессимисты считают, что неприятности будут длиться вечно, потому что их причины устойчивы. Оптимисты же, напротив, полагают, что неприятности — временное явление и скоро закончатся.

Если, думая о неприятностях, вы используете выражения «всегда» и «никогда», а также подчеркиваете, что они постоянны и неизменны, значит, у вас устойчивый пессимистичный стиль объяснений. Если же вы, размышляя о негативных событиях, говорите «иногда» и «в последнее время», если подчеркиваете их мимолетность и скоротечность, то у вас оптимистичный стиль.

Теперь о приятных событиях. Люди, которые объясняют их неустойчивыми причинами, менее оптимистичны, чем те, кто уверен в их устойчивости. Первые могут пасть духом, даже столкнувшись с успехом, поскольку рассматривают его как случайность, недоразумение. Вторые же, добившись успеха, будут стараться еще усерднее.

Генерализация: специфичность — универсальность

Генерализация определяет, на какой круг ситуаций человек распространяет свою беспомощность. Универсальные (общие) объяснения приводят к тому, что беспомощность охватывает широкий круг ситуаций, а специфичные вызывают беспомощность только в проблемной области.

Объясним подробнее. Люди, которые дают универсальные (общие) объяснения неудачам, перестают действовать, даже если неудача постигла их только в одной области. Люди, которые находят конкретные, специфичные объяснения, могут стать беспомощными в одной сфере жизни, но будут продолжать нормально функционировать в других. Пример универсального объяснения: «я никому не нравлюсь», пример специфического – «я ей не понравился».

Теперь о хороших событиях. Тут все наоборот. Оптимист убежден, что хорошие события будут позитивно влиять на все, что он делает, а неудачи имеют специфические причины. Пессимист же считает, что за хорошими события стоят специфические факторы, а плохие имеют универсальные причины.

Персонализация: внутренняя и внешняя

Этот фактор показывает, кого мы виним, когда случаются неприятности: себя (внутренняя персонализация) либо других людей или обстоятельства (внешняя персонализация). Если мы обвиняем в неудачах себя, наша самооценка падает. И наоборот, если обвиняем других или обстоятельства, самооценка не страдает.

Но разве это правильно — обвинять других в собственных неудачах? Селигман пишет, что он не склонен оправдывать стратегии, которые снижают ответственность людей за свои поступки. Тем не менее есть одно условие, при котором все-таки нужно переключиться с внутренней ориентации на внешнюю, и это условие — депрессия. Люди в состоянии депрессии часто берут на себя гораздо больше ответственности за негативные события, чем следует.

И про приятные события. Оптимисты объясняют их скорее внутренними, чем внешними факторами. Если люди убеждены, что причины хороших событий находятся в них, их самооценка выше, они лучшего мнения о себе. Чего не скажешь о тех, кто видит источник хорошего в других людях или обстоятельствах.

Техники, помогающие быстро восстанавливаться после неприятностей

Изменить стиль мышления на оптимистический поможет алгоритм действий, разработанный Мартином Селигманом.

Шаг 1. Отследите, что вы говорите себе, когда происходит неприятность

Мартин Селигман предлагает использовать модель НУП (неприятность — убеждения — последствия). Когда случается неприятность, мы автоматически начинаем размышлять о ней. Мысли кристаллизируются в убеждения. Эти убеждения становятся настолько привычными, что мы даже не отдаем себе отчета, что они у нас есть. Пессимистические убеждения влекут за собой последствия в виде неконструктивного поведения. Например, человека уволили. Он может говорить себе: это моя вина, я неумеха, не нравлюсь коллегам и т.д., теперь я не смогу вообще устроиться на работу, а раз я не устроюсь, то как буду зарабатывать. С такими объяснениями человек точно впадет в депрессию, может быть, даже тяжелую, и вообще ничего не будет предпринимать, а попросту ляжет на диван. Чтобы оценить ваши действия, Мартин Селигман предлагает вспомнить несколько последних неудач и записать по схеме НУП, как вы их объяснили себе, к каким последствиям это привело.

Далее американский психолог предлагает несколько способов обращения со своими пессимистическими мыслями после того, как вы их обнаружили. Шаг 2 — это ваша скорая помощь, а вот шаги 3, 4 и 5 дают более глубокий и длительный эффект.

Шаг 2. Отвлекитесь от плохих мыслей, попытайтесь поразмышлять о чем-то другом

Один из самых простых, но эффективных способов прервать поток негативных мыслей — хлопнуть в ладоши и крикнуть «Стоп!». Некоторые люди пользуются громким звонком, другие носят на запястье резинку, которой сильно щелкают себя по руке, чтобы остановить круговорот мыслей. Затем сразу же переключите внимание на что-то другое. Например, возьмите какой-нибудь небольшой предмет и тщательно изучайте его какое-то время. Еще один хороший способ: если случилась неприятность, установите промежуток времени, когда вы подумаете об этом. Например, скажите себе: «Стоп! Я подумаю об этом вечером с шести до семи».

Шаг 3. Оспорьте свои пессимистические объяснения, найдите аргументы, подвергающие их сомнению

Самый убедительный способ оспаривания негативных убеждений — доказать, что они ошибочны. Именно доказать, причем с помощью реальных аргументов, а не повторять много раз про себя позитивные установки. Чтобы попрактиковаться, вам не обязательно ждать, когда случится что-нибудь плохое. Попросите друга покритиковать вас, а вы будете оспаривать его утверждения, тоже вслух. Это упражнение называется «проекция голосов».

Шаг 4. Найдите альтернативу своему пессимистичному объяснению

За любым событием, что произошло с вами, стоит не одна причина, а несколько. Пессимисты обычно выбирают наихудшую из всех возможных. Оспорьте собственные убеждения, проанализировав все возможные причины произошедшей неприятности. Сконцентрируйтесь на тех из них, которые поддаются изменению (например, «я недостаточно старался» — в случае с увольнением), касаются только этого события («эта работа мне не нравилась») и относятся к внешним («руководитель не всегда оценивал меня объективно»). Ваша задача — отказаться от деструктивных привычек, научившись вырабатывать альтернативы.

Шаг 5. Используйте метод смягчения последствий

Чтобы не впасть в уныние, если негативные факты все-таки верны, нужно учиться смягчать последствия. Спросите себя: даже если мое убеждение обоснованно, что из этого следует? Разве неудачи на предыдущей работе не позволят мне найти новую? Насколько реальны эти ужасные последствия («меня никто не возьмет на работу»), которые я себе нарисовал? И тут опять помогут шаги 3 и 4. Оспорьте эти утверждения. Повторите поиск доказательств и альтернатив, а затем подумайте о способах, которыми вы сможете изменить ситуацию.

Всякий раз, когда вы будете испытывать упадническое настроение, беспокойство или злость, обращайте внимание на то, что вы говорите себе в этот момент. Иногда ваши убеждения могут быть точны, тогда сосредоточьтесь на способах, которыми вы сможете изменить ситуацию (шаг 5). Но чаще всего негативные убеждения искажают реальность. Бросьте им вызов (шаги 2, 3 и 4). Не позволяйте им управлять вашей эмоциональной жизнью.

Для родителей: как вырастить оптимиста

Дети больше склонны к положительным эмоциям, чем взрослые. Это связано с тем, что они активно развиваются, познают новое. Позитивные переживания подталкивают детей исследовать мир, чтобы приобретать новые знания и навыки. Это, в свою очередь, вызывает положительные эмоции, повышает настроение, и процесс развивается по нарастающей спирали. Под влиянием негативных эмоций ребенок, наоборот, ищет защиты, опираясь на уже известное и жертвуя обретением чего-то нового. Мартин Селигман выделяет для родителей, которые хотят воспитать оптимиста, три основные заповеди.

Первая заповедь родительского кодекса гласит: позитивные эмоции увеличивают и развивают интеллектуальный, социальный и физический потенциал ребенка, необходимый во взрослой жизни. Хорошее настроение у ребенка — верный признак того, что все идет хорошо и у него, и у родителей.

Таким образом, вторая родительская заповедь гласит: расширяйте и пополняйте позитивные эмоции своего ребенка, запуская «восходящую спираль» позитивных эмоций.

Третья заповедь учит нас к положительным эмоциям ребенка относиться также серьезно, как и к отрицательным, и воспринимать его достоинства не менее серьезно, чем недостатки. Разумный процесс воспитания требует от родителей вызывать у детей положительные эмоции и развивать положительные черты характера, а не исправлять отрицательные. Уделяйте больше внимания первым, развивайте их, тогда вторые без подкрепления сами сойдут на нет.

 

Как же повысить уровень положительных эмоций вашего ребенка? Мартин Селигман предлагает несколько упражнений, позволяющих этого добиться.

«Улыбающееся лицо»

Как правило, родители наказывают детей за постоянное нытье. Однако для ребят старше четырех лет этому есть хорошая альтернатива — «улыбающееся лицо». Если ваш ребенок часто ноет, объясните ему, что с хмурым, сердитым лицом он вряд ли добьется своего, а вот если будет излагать свою просьбу улыбаясь, у него есть шанс.

«Лучшие моменты дня»

Ребенок может получать от родителей все, что попросит, и все-таки чувствовать себя несчастным. Это зависит от того, сколько позитивного оседает в его головке. Сколько приятных и неприятных мыслей приходит на ум каждый день? С помощью упражнения «Лучшие моменты дня» вы сможете выработать у ребенка здоровое соотношение положительных и отрицательных мыслей в надежде, что таковое сохранится всю жизнь.

Упражнение заключается в следующем. Спросите у ребенка перед сном: что тебе сегодня больше всего понравилось? Посчитайте вместе все приятные события дня. Затем поговорите о плохих событиях и посчитайте их. Постарайтесь успокоить ребенка и перевести плохие события дня в разряд нейтральных.

Сравните, каких событий было больше. Если ваш ребенок склонен больше вспоминать плохие события, постарайтесь акцентировать его внимание на хороших, постепенно меняя соотношение в их пользу. Старайтесь, чтобы хорошие события откладывались у него в голове, фокусируйте его внимание на них.

С детьми в возрасте от 6 до 10 лет перед сном уже можно обсуждать и планы на завтра. Таким образом мы развиваем у детей способность планировать будущее.

«Страна снов»

Дети в угнетенном состоянии духа видят безрадостные сны. Игра «Страна снов» помогает навевать приятные сны. Для начала попросите ребенка подумать о чем-нибудь очень хорошем. Пусть расскажет о том, что пришло ему в голову. Потом попросите ребенка сосредоточиться на своих фантазиях и дать им название. Затем попросите: «Когда будешь засыпать, постарайся сделать так: во-первых, вообрази свою любимую фантазию, вовторых, засыпай, повторяя ее название, а в-третьих, попытайся увидеть во сне то, что вообразил».

Нужно ли ребенка наказывать?

Наказание блокирует положительные эмоции, поскольку сопряжено с болью и страхом. Это сковывает инициативу и мешает постигать новое. И все-таки иногда наказание нужно применять. Оно помогает корректировать поведение ребенка. Беда в том, что нередко ребенок не понимает, за что его наказывают. Страх и боль он ассоциирует с образом наказывающего, и тогда ребенок еще больше пугается, становится замкнутым. Он настроен избегать не только наказания, но и взрослого «обидчика».

Ребенку очень важно понимать, за что его наказывают. Наказание часто не достигает цели потому, что ребенок не воспринимает ваше предупреждение. Оно должно быть недвусмысленным (если ты еще раз это сделаешь, то будет то-то и то-то). Убедитесь, что ребенок его услышал и понял. И помните: винить за черты характера нельзя — осуждайте лишь конкретный поступок.

Нужно ли наказывать детей за неуспеваемость? Если да, то каким образом? Речь идет о стойкой неуспеваемости, а не об отдельных случаях, когда в силу каких-то причин (болезнь, домашние обстоятельства и т.д.) ребенок получил плохую оценку. И вот здесь Мартин Селигман опять вспоминает свою концепцию обученной беспомощности. Ребенок, которому длительное время ставят плохие отметки, убеждается в бесполезности своих усилий, что вырабатывает отказ от поиска выхода из ситуации. Ребенок обучается беспомощности.

Нельзя говорить ребенку: «Ты все равно никогда не научишься», «Ты никогда не вылезешь из двоек», «Ты больше тройки никогда не будешь иметь» и т.п. Такие слова причиняют вред не только учебе, но и развитию личности.

К сожалению, нередко формируется порочный круг, когда отрицательные оценки, следуя одна за другой, подрывают веру ребенка в свои возможности, надежду на улучшение своего положения и в конечном счете интерес к учебе. В связи с этим его знания и умение продемонстрировать их продолжают ухудшаться, что влечет за собой дальнейшее снижение оценок.

Неожиданное одобрение и поощрение способны в этих случаях разорвать порочный круг, вызывающий обученную беспомощность, породить надежду и веру в свои силы и подтолкнуть к новым усилиям. В некоторых случаях даже стоит преувеличить результаты ребенка.

Мы, взрослые, нередко требуем, чтобы до занятий любимым делом ребенок исправил успеваемость. В ряде случаев такой запрет носит стимулирующий характер и действительно побуждает ребенка налечь на учебу. Но так бывает, когда дела с обучением не очень запущены. Обученная беспомощность имеет тенденцию распространяться на все виды деятельности и убивать любые увлечения. Поэтому если есть хоть какая-то область живых интересов, на которую это не распространяется, то ее надо не подавлять, а всячески поддерживать: это та ниточка, за которую можно вытянуть ребенка к активной жизни.

И еще один совет, как сформировать у ребенка стремление бороться, не опускать руки. Психолог Робертсон Дэвис однажды обратился к аудитории одной из школ с вопросом: «Когда вы приближаетесь к получению аттестата, какое слово звучит в вашем сердце — “да” или “нет”?» Наше глубинное «да» или «нет» формируется под влиянием того, что мы слышим в детстве от родителей. Если ребенка на каждом шагу одергивать сердитым «нет», он всегда и в любой ситуации будет подсознательно ждать отказа или неудачи и не будет бороться. Можно ли обойтись без «нет»?

В некоторых случаях «нет» говорить приходится. Например, когда вы хотите запретить какие-то действия (царапать мебель, обижать других, врать и т.д.) или показать, что ребенку грозит опасность (кипяток, острый предмет и т.д.). Во всех других случаях старайтесь вместо «нет» употреблять другое слово.

Атмосфера любви и заботы, недвусмысленные предупреждения о грозящем наказании, избирательная похвала, улыбка на лице и другие приятные вещи — все это поможет внести в жизнь вашего ребенка позитивное начало и воспитать оптимиста.

Для руководителей: как выявить среди соискателей потенциально успешных людей

Совет Селигмана однозначен: ищите оптимистов. Он утверждает, что необходимо учитывать не только способности и мотивацию, но и оптимизм. Успех зависит от всех трех характеристик:

  • склонность или способность;
  • мотивация;
  • оптимизм.

Обычно при приеме на работу уровень оптимизма не оценивают. Селигман считает, что это неправильно. Успех требует настойчивости, способности не сдаваться перед лицом неудачи. «Композитор может обладать талантом Моцарта и страстно желать успеха, но если он уверен, что не может сочинять музыку, он ничего не добьется. Он не будет прикладывать достаточно усилий. Он будет слишком быстро сдаваться», – пишет Селигман. Оптимистичный стиль объяснений – это ключ к настойчивости. А значит, оптимист добьется бОльших результатов, даже если его способности ниже, чем у пессимиста.

Чтобы проверить свою теорию, Селигман взял 104 страховых агентов, принятых на работу в Пенсильвании. Все они прошли профессиональный тест и курс предварительного обучения. Затем им был предложен тест на уровень оптимизма. Год спустя Селигман проверил, насколько преуспели эти агенты.

Более половины из них уволились. Кто ушел? Агенты, вошедшие в группу менее оптимистичных. А что насчет определяющего фактора — количества заработанных денег? Агенты из верхней половины теста на оптимизм продали на 20% больше страховок, чем менее оптимистичные агенты из нижней половины. Агенты из верхней четверти — на 50% больше, чем из нижней четверти. Сравним эти данные с цифрами по профессиональному тесту. Агенты, чьи результаты попали в верхнюю половину списка, совершили на 37% больше продаж, чем те, чьи показатели оказались в нижней половине.

Совместив данные двух тестов, Селигман обнаружил, что агенты, чьи результаты находятся в верхней половине обоих списков, совершили на 56% больше сделок, чем агенты, оказавшиеся и там, и там в нижней половине. Зная уровень оптимизма, можно предсказать, кто не уволится и больше заработает.

Вдохновившись этими результатами, Селигман провел уже более серьезное и крупномасштабное исследование в реальных условиях приема на работу. 15 000 соискателей, обратившихся в страховую компанию Met Life, прошли тестирование с помощью обеих методик: профессионального теста и теста на определение уровня оптимизма.

Из 15 000 претендентов 1000 были отобраны обычным методом (профессиональный тест) и вошли в «стандартную группу», половину которой составляли оптимисты, половину — пессимисты. Также были приняты на работу еще 129 человек, которые по результатам теста на уровень оптимизма вошли в верхнюю половину и, стало быть, были настоящими оптимистами, но не подошли по профессиональному тесту. Они составили «специальную оптимистичную группу».

После этого Селигман два года наблюдал за новыми агентами. За первый год оптимисты из стандартной группы превзошли пессимистов по количеству сделок, но всего на 8%. В течение второго года разница составила уже 31%.

Специальная группа показала отличные результаты. Они обошли по продажам пессимистов из стандартной группы на 21% в первый же год и на 57% — на второй год. Они даже превзошли средний показатель стандартной группы первых двух лет на 27%. Фактически они совершили столько же продаж, что и оптимисты из стандартной группы.

Селигман также обнаружил, что со временем разрыв между оптимистами и пессимистами продолжает возрастать. Почему? По его теории, оптимизм хорош тем, что он порождает настойчивость. Вначале способности и мотивация столь же важны для успеха, как и настойчивость. Но с течением времени настойчивость приобретает решающее значение.

С тех пор компания Met Life применяет двухаспектную стратегию подбора кадров. Компания принимает на работу соискателей, у которых хорошие результаты по тесту на оптимизм, а по профессиональному тесту — ниже, чем было принято раньше. В результате работу получают агенты, чьи кандидатуры ранее даже не рассматривались бы. Кроме того, 25% самых пессимистичных кандидатов не проходят отбор, даже если у них хорошие показатели по профессиональному тесту. Таким образом компании удается избежать дорогостоящих ошибок.

Заключение

Всемирно известный психолог Мартин Селигман познакомил нас в своей книге с двумя своими главными концепциями: теорией выученной беспомощности и представлением о стиле объяснений. Они тесно связаны. Первая объясняет, почему мы становимся пессимистами, а вторая — как изменить стиль мышления, превратив пессимиста в оптимиста.

Образ мышления — это не то, что дается нам раз и навсегда. Человек может выбирать стратегию мышления. Оптимизм — это навык, которому можно научиться, который можно совершенствовать. Вы можете привить этот навык не только себе, но и своим детям. И в этом поможет алгоритм действий, предложенный Мартином Селигманом.

Всякий раз, когда вы будете испытывать упадническое настроение, беспокойство или злость, обращайте внимание на то, что вы говорите себе в этот момент. Иногда ваши пессимистические убеждения могут быть точны, тогда сосредоточьтесь на способах, которыми вы сможете изменить ситуацию. Но чаще всего негативные убеждения искажают реальность. Бросьте им вызов. Не позволяйте им управлять вашей эмоциональной жизнью.

 

Опубликовано в Быстрый результат

Комментарии

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *