Перейти к контенту →

Гормоны счастья. Приучите свой мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин. Лоретта Бройнинг. Краткое изложение.

 

Гормоны счастья

Существует четыре гормона счастья: окситоцин, серотонин, дофамин и эндорфин. Все они одинаково важны для организма, и недостаточная выработка одного гормона может нарушить общий «баланс счастья». Чтобы привести каждый из этих гормонов в действие, нужно регулярно давать им определенную «пищу». Например, чтобы в организме регулярно вырабатывался эндорфин, важно давать мышцам умеренную физическую нагрузку, а для стимуляции октитоцина нужно поддерживать теплые отношения с близкими.

Содержание:

Однако часто, чтобы получить позитивные эмоции, мы выбираем не самые полезные способы: выкуриваем сигарету, выпиваем бокал вина, съедаем кусок торта, играем в азартные игры, «зависаем» в социальных сетях… Все эти искусственные стимуляторы счастья дарят лишь краткосрочное удовольствие, а после того, как их действие заканчивается, мы чувствуем себя еще более несчастными, чем раньше.

Как заменить негативные привычки на более полезные — те, которые принесут больше радости и счастья в долгосрочной перспективе? И сколько времени придется на это потратить? Лоретта Грациано Бройнинг утверждает, что 45 дней вполне достаточно, чтобы разорвать «плохие» нейронные связи и сформировать новые привычки, которые позволят нам быть счастливыми в любое время по собственному желанию — независимо от внешних факторов.

Лоретта Грациано Бройнинг — заслуженный профессор Калифорнийского университета. Лоретта считает, что во многих ситуациях поведение животных и человека очень похоже, и в книге приводит ряд наглядных примеров, которые позволяют лучше понять механику действия гормонов счастья и научиться ими управлять.

В нашем обзоре мы расскажем о том, за что отвечает каждый из гормонов счастья и как «заставить» их работать естественным образом, используя простые и доступные способы. Быть счастливым можно каждый день — нужно лишь приложить немного усилий к этому!

Гормоны счастья: как они работают

Итак, повторим, радостным эмоциям и хорошему настроению мы обязаны четырем гормонам счастья: дофамину, серотонину, окситоцину и эндорфину. Рассмотрим, за что отвечает каждый из них.

Дофамин — это гормон победителей. Он начинает выделяться в организме не только, когда вы добиваетесь поставленной цели, но и когда вы просто приблизились к ней. Так же как лев в погоне за добычей чувствует прилив сил, человек ощущает необычайное возбуждение, когда знает, что он вот-вот добьется цели. При этом целью может быть как решение сложной рабочей задачи, так и завоевание сердца понравившейся девушки.

Дофамин помогает спортсменам постоянно улучшать свои результаты на каждой тренировке, а значит, увеличивать шансы на победу в соревнованиях. Приятное чувство предвкушения награды стимулирует нас идти дальше и дальше, пока мы не добьемся желаемого.

Эндорфин — гормон радости и эйфории. Если мы плачем или смеемся от радости, значит, в организме сейчас господствует его величество эндорфин. Именно этот гормон счастья помогает устранить боль в момент, когда организм особенно в этом нуждается. Например, если животное ранено и ему нужно убежать от хищника, помогает выработка эндорфина. А спортсмены благодаря эндорфину преодолевают самые тяжелые испытания — пробегают изнурительные марафоны через «не могу» или поднимают штангу с рекордным весом.

Окситоцин — гормон любви и привязанности. Он дает нам чувства безопасности и комфорта, которые, в свою очередь, формируют наши социальные связи — ведь даже животные выживают только в стаях. Если мы регулярно проводим время в кругу близких людей, знаем, что они всегда нам помогут и поддержат в нужный момент, мы чувствуем себя спокойно и уверенно.

Серотонин — гормон уважения и признания в обществе. Социальное доминирование в животной среде важно, так как обеспечивает выживание в природе: у тех видов, которые постоянно эволюционировали и становились сильнее, было больше шансов выжить и сохранить потомство, поэтому и сегодня мы подсознательно придаем статусу большое значение, даже если на самом деле он для нас не очень важен.

Как формируются нейронные связи

Мы не рождаемся с готовыми нейронными связями — они создаются на основе нашего жизненного опыта. Привычки формируются либо путем многократного повторения, либо за один раз под воздействием очень сильных эмоций. Например, в иностранном языке какие-то слова вы можете запомнить быстро и навсегда, если с ними связаны яркие эмоции, а какието приходится многократно повторять, и со временем они все равно «выветриваются» из головы. Нейроны, которые мы не используем активно, постепенно становятся все слабее и слабее.

Представим ситуацию: молодой человек видит в клубе девушку, хочет с ней познакомиться, но стесняется. Затем он выкуривает сигарету, подходит к девушке и решается представиться. Девушка настроена на продолжение знакомства, у молодого человека прилив дофамина, а в организме тем временем закрепилась нейронная связь между сигаретой и успехом. С каждым разом этот нейронный путь становится все крепче и крепче. Но ведь на самом деле не сигарета решает проблемы и помогает добиваться успеха.

Большинство наших привычек — как положительных, так и отрицательных — родом из детства. Чем старше становится человек, тем ему сложнее создавать новые и разрушать старые нейронные связи. Именно поэтому изучение иностранных языков в пожилом возрасте дается сложнее, чем в детстве и юности. Автор сравнивает этот процесс с путешествием по джунглям с ножом мачете наперевес, которым вы прорубаете себе путь. Если не пользоваться прорубленным окном, оно быстро зарастает. Только регулярное повторение одного и того же действия поможет сформироваться новым нейронным связям.

Как использовать стресс себе во благо

Кортизол — гормон стресса, который выделяется при угрозе жизни, например когда мы отбрасываем руку от горячей плиты. Однако наш мозг устроен так, что даже малейшую неудачу он воспринимает как угрозу выживанию, поэтому даже если вам в ответ не улыбнется важный для вас человек, вы испытаете на себе воздействие кортизола.

В момент, когда мы нервничаем, испытываем тревогу или расстроены, мы часто испытываем чувство, что «надо что-то сделать», чтобы заглушить стресс. Этим «что-то» часто становится сигарета, сладкое, компьютерная игра или т.п. Мозг запоминает это действие, и каждый раз в момент стресса заставляет вас тянуться за лакомством — нейронная связь становится все крепче. Вы съели шоколадку, и, кажется, угроза временно миновала. Вы счастливы, что так легко и быстро с ней расправились. Но на самом деле такой метод производства гормонов счастья — это то же самое, что вести машину, одновременно нажимая на педали газа и тормоза, ведь параллельно с гормонами радости вырабатываются также и гормоны стресса.

Чтобы разорвать этот замкнутый круг, важно научиться жить с кортизолом и уметь использовать стресс себе на благо — ведь жизнь без них невозможна. Например, вам предложили переехать в другой город с повышением в должности. С одной стороны, вам страшно и дискомфортно от того, что придется заново налаживать быт в незнакомой среде, с другой — вы понимаете, что это — отличная возможность сделать шаг по карьерной лестнице. Для начала приостановите выработку кортизола: перестаньте метаться и нервничать, переключитесь на что-то приятное для вас, например, пообщайтесь с другом, который вас поддержит и успокоит, почитайте книгу или прогуляйтесь, а затем спокойно проанализируйте ситуацию и сделайте свой обоснованный выбор.

Как создавать позитивные нейронные связи

В следующий раз, когда на фоне стресса у вас возникнет желание «что-то сделать», попробуйте, вместо того, чтобы «выкурить» или «заесть» негативные эмоции, поразмышлять над альтернативными действиями. Это поможет сформировать новый, более правильный для вас, нейронный путь.

Приведем пример. Фред хотел побороть тягу к алкоголю, заменив его полезной привычкой. Он вспомнил, что в юности ему нравилось рисовать и теперь каждый раз, когда ему хотелось выпить, он решил брать в руки бумагу и карандаш. На закрепление новой нейронной связи Фред определил себе срок в два месяца. Сначала его новая привычка приносила лишь дискомфорт — рисуя, он думал, что понапрасну тратит время и лишается легкого удовольствия в виде выпивки. Но спустя некоторое время он втянулся в процесс и начал получать от него удовольствие. Это случилось еще до окончания намеченного срока.

Еще один пример. Луиза хотела найти новую работу, однако ей было сложно запустить процесс и начать рассылать резюме. Она поставила себе задачу — отправлять в день по 2 резюме и тратить 2 часа на повышение квалификации. В течение пары дней она выполняла намеченный план, однако, без особого энтузиазма. Но на следующее утро вместо того, чтобы рассылать резюме и читать обучающую литературу, она пошла прогуляться, и случайно нашла уютное кафе, где за чашкой ароматного кофе сделала все намеченные дела быстро и легко. Следующим утром она повторила процесс, а через неделю узнала рецепт приготовления кофе и начинала готовить его по утрам дома. К этому времени у Луизы было уже несколько предложений о работе и несколько пройденных собеседований. Таким образом, привычка пить кофе по утрам сформировала позитивную нейронную связь, благодаря которой проблемы Луизы стали решаться легко и с удовольствием.

Почему нельзя быть счастливым 24 часа в сутки

Сначала небольшое пояснение: организм получает дозу гормонов, затем их действие снижается и человеку требуется новая «доза», которую он не всегда может обеспечить, поэтому перепады настроения — это вполне нормальное явление. Что же поможет сгладить эти гормональные «качели»? Например, отличным вариантом станет коллекционирование — это хобби помогает преодолевать спады, так как вы все время находитесь в поиске новых «экспонатов» в вашу коллекцию.

Самый вкусный кусочек пирожного — первый. С каждым последующим кусочком десерт становится все менее привлекательным и желанным, а его вкус постепенно начинает вас разочаровывать. Именно по этой причине в калифорнийском ресторане French Laundry посетителям подают очень маленькие порции, так как шеф-повар этого заведения Томас Келлер считает, что человек наслаждается лишь первыми 3-4 кусочками блюда, а дальше просто «набивает живот». По этой же причине профессиональные бариста не испытывают такой эйфории от запаха свежемолотого кофе, какое испытывает человек, чувствующий этот аромат лишь время от времени.

То же самое происходит и в отношении новых мест (первый день путешествия — самый радостный и желанный), вещей и даже отношений — спустя некоторое время то, чем вы так страстно мечтали обладать, перестает казаться таким вожделенным: как только вы получили «добычу», уровень дофамина постепенно начинает снижаться. Мозг быстро привыкает к хорошему и стремится к поиску новых впечатлений. Именно по этой причине музеи вынуждены обновлять экспозиции, рестораны — включать новые блюда в меню, развлекательные центры — придумывать все более изысканные развлечения для публики.

Однако нельзя наладить бесперебойную «поставку» гормонов счастья в наш организм — более того, если мы будем круглосуточно стимулировать выработку гормонов радости, то спровоцируем депрессию.

Как создать новые привычки за 45 дней

А теперь перейдем к конкретным действиям и узнаем, как за 45 дней создать привычку, которая «заставит» работать каждый из 4 гормонов счастья. Действовать надо постепенно — сначала как следует закрепите одну привычку и лишь после этого переходите к следующей. Если пропустите хотя бы один день, начинайте заново. Развивайте привычки, задействующие все 4 гормона радости, чтобы создать баланс. По возможности работайте над новыми привычками с утра, когда в организме больше энергии и сил.

Как стимулировать выработку дофамина

Отмечайте маленькие победы

Чтобы приучить организм регулярно вырабатывать дофамин, отмечайте мини-победы и радуйте себя за маленькие успехи — вместо того, чтобы зацикливаться на неудачах или фокусироваться только на крупных достижениях. Например, если вы хотите пробежать марафон длиной в 42 км, поставьте себе промежуточные цели — 5, 10, 15, 20, 25, 30 и 35 километров. Удовольствие от большого достижения очень мимолетно, а вот маленькие ежедневные выбросы дофамина работают гораздо лучше и эффективнее. Если вы будете придерживаться такой стратегии, вам станет гораздо легче выходить на тренировки и вы будете получать гораздо бОльшее удовольствие от продвижения к цели.

 

Не мечтайте, а действуйте

Вместо того чтобы мечтать о переменах, совершите конкретное действие — пусть для начала оно займет всего 10 минут в день. Например, посвятите это время поиску работы на одном из специализированных сайтов, а потом возвращайтесь в вашу обычную жизнь. На следующий день сделайте то же самое. С каждым таким маленьким шагом вы будете получать все больше и больше удовольствия, и однажды уже не сможете прожить день без вашей новой полезной привычки.

Делите неприятные дела на маленькие отрезки

Каждый день по 10 минут посвящайте самой ненавистной проблеме, которая давно висит над вами. Конечно, за 10 минут сложно разобрать то, что копилось неделями или месяцами, но первый шаг даст вам импульс к переменам. Например, если вы решите навести порядок в документах, просто уделяйте этому по 10 минут в день. И возможно, проблема исчезнет гораздо раньше, чем через 45 дней.

Ставьте подходящую вам планку

Позитивные эмоции на пути к достижению цели возможны только, когда вы берете подходящую для вас высоту. Если вы повесите баскетбольное кольцо слишком низко, вы легко попадете в него и не испытаете прилив дофамина. А вот если оно будет висеть на высоте, которую не одолеть с первого раза, организм мгновенно отреагирует на эту цель всплеском нужного гормона радости. Если ваши мечты слишком заоблачны, немного снизьте планку, если легкодостижимы — повысьте. Найдите золотую середину и вдохновляющие именно вас цели.

Как стимулировать выработку эндорфина

Не сдерживайте эмоции

Искренне смейтесь — смех стимулирует выработку эндорфина. К тому же, смех — отличное средство, чтобы избавиться от страха. После того, как вы преодолели какую-то опасность, например, встретились со змеей, можно как следует посмеяться, чтобы нейтрализовать работу гормонов стресса. В течение 45 дней каждый день находите повод посмеяться.

Также не нужно избегать или стыдиться плача — иногда он бывает очень полезен. Он снимает накопившееся напряжение. Порой для этого достаточно всего лишь несколько минут «выплакаться». Плач может быть терапией — если использовать его в умеренных дозах. Если в течение следующих 45 дней у вас возникнет желание поплакать, не сдерживайте себя. Однако не стоит делать это намеренно. Научитесь понимать, когда слезы — это действительно необходимо для снятия стресса, а когда это просто вредная привычка.

Ведите активный образ жизни

Если регулярно давать телу умеренную физическую нагрузку, можно обеспечить организм нужной дозой эндорфинов. При этом нагрузка должна быть разноплановой: пробуйте новые виды спорта — возможно, вам понравится что-то, чем вы раньше совсем не увлекались. Например, растяжка — отличный способ активной выработки эндорфина, при условии, что вы ее делаете не через боль и без чрезмерного напряжения.

Попробуйте посетить занятия по йоге или цигун — эти упражнения делаются в медленном темпе, но тем не менее создают настоящую физическую нагрузку и заставляют работать мышцы, находящиеся глубоко внутри и не задействованные при традиционных видах спорта. Занимайтесь тем, что приносит вам радостные эмоции — пусть это будет садоводство или пешие прогулки — ведь это тоже отличный способ держать себя в тонусе. Пусть спорт станет вашим развлечением, а не обязанностью.

Как стимулировать выработку окситоцина

Общайтесь с близкими

Именно окситоцин подавляет действие кортизола — гормона стресса, поэтому важно регулярно синтезировать его выработку. Чаще обнимайте своих близких, устраивайте семейные и дружеские встречи, говорите и слушайте добрые слова. Для выработки окситоцина важно живое общение. Активная переписка с близкими людьми в мессенджерах и социальных сетях помогает в этом лишь частично.

К сожалению, если у вас нет прочных семейных и дружеских связей, ваш организм не в состоянии синтезировать выброс этого гормона в достаточном количестве. Именно поэтому (и по многим другим причинам) так важно уделять больше внимания созданию и укреплению близких отношений.

Стройте доверительные отношения

Старайтесь всегда думать о людях в позитивном ключе и изначально настраивайтесь на доверие — так вы укрепите ваши отношения и перестанете в них сомневаться. Выполняйте все взятые на себя обязательства перед людьми и помогайте тем, кто в этом нуждается. Ощущение радости от того, что вас ценят и вам доверяют — одно из главных условий выработки октитоцина.

Не пренебрегайте тактильными ощущениями

Синтез окситоцина вызывают и тактильные ощущения, поэтому не стесняйтесь лишний раз обнять или поцеловать близких вам людей, взять их за руку. Вспомните забавную сцену из зоопарка, как обезьяны нежно вычесывают друг друга (таким образом они стимулируют выработку окситоцина) и возьмите с них пример. Посещайте сеансы массажа — ведь это к тому же отличный способ снять стресс и «перезагрузиться».

Как стимулировать выработку серотонина

Гордитесь своими успехами и достижениями

Не ждите признания общественности — гордитесь своими достижениями сами. Не зацикливайтесь на своих недостатках, а ищите достоинства. Регулярно говорите вашим друзьям и близким: «Смотрите, что мне удалось сделать!». Хотя бы раз в день находите для этого повод. В конце каждого дня вспоминайте, что доброго и хорошего вы сделали сегодня для себя и для других.

Наслаждайтесь тем, что имеете

Наверное, у многих в семье есть родственник, который добился больших успехов и которого всегда приводят в пример как образец для гордости. Каждый раз, когда вам о нем напоминают, уровень серотонина в организме падает — даже если у вас есть десяток поводов для гордости собой. Если родители с детства имели привычку сравнивать вас с кем-то, на их взгляд, более умным или перспективным, ваш мозг уже с тех пор настроен на то, чтобы винить мир в том, чего вам не удалось достичь. И вам сложно наслаждаться тем, что вы имеете.

Поэтому гордитесь тем, что у вас есть. Если вы руководитель, радуйтесь, что у вас есть возможность выбора, и вы не находитесь под постоянным давлением сверху. Если вы подчиненный, то не завидуйте тем, кто находится «на линии огня» и отстаивает свою правоту, в то время как вам достаточно просто хорошо выполнять свою работу. Старайтесь во всем находить положительные моменты.

Перестаньте все контролировать

Примите тот факт, что мы не можете на все повлиять. Например, если вы зациклены на идеальной чистоте и порядке, позвольте в следующие 45 дней вещам накапливаться вокруг вас. Если вы, наоборот, привыкли к беспорядку, сделайте все наоборот — каждый день кладите вещи на свое место.

Начинайте дело, не думая о том, сколько времени оно у вас займет — просто делайте не глядя на часы. Каждый день выделяйте промежуток, в который вы будете жить безо всякого плана. Выберите день, когда вы будете просыпаться не по будильнику и выполнять повседневные дела, не заглядывая в ежедневник. Перестаньте сверяться с прогнозом погоды, если слишком часто в него заглядываете. Просто позвольте жизни идти своим чередом.

Как сделать новые привычки частью жизни

Новые привычки нужно закреплять каждый день — иначе нейронные пути просто-напросто будут зарастать как тропинки, по которым редко ступает нога человека. Каждый день независимо от настроения, погоды и других внешних факторов тренируйте ваши новые привычки — именно в этом случае они заработают в полную силу, станут приносить вам радость и счастье, а нужда в «искусственных стимуляторах» уйдет сама собой. Через 45 дней вы не сможете жить без вашей новой полезной привычки — так же как раньше не могли жить без сигареты или шоколадки.

Заряжайте себя на успех

На начальном этапе работы над новыми привычками может возникнуть чувство отторжения — важно немного потерпеть и побороть его. Ведь повторение неприятных вещей сегодня принесет вам радость и счастье в ближайшем будущем. Если вы захотите сдаться, скажите «Я сделал это» — даже если вы просто представили это в своем воображении. Пусть эта фраза поначалу звучит фальшиво, но если вы будете регулярно повторять ее, то сами поверите в свой успех.

Учитесь идти на компромиссы

При активной выработке одних гормонов радости может снизиться выработка других, поэтому время от времени вам придется идти на компромиссы. Ведь собака может раскопать косточку лишь, когда она не копает ее в это же время в другом месте. Вся наша жизнь по большому счету — это череда компромиссов.

Мотивируйте себя долгосрочными выгодами, а не мгновенным удовольствием, ведь это гораздо более важно и ценно. Не подвергайте свои действия критике — иначе вы никогда не сделаете верный выбор.

Возьмите ответственность за свою жизнь

Гормоны радости синтезируются только, когда вы сами стремитесь к удовлетворению своих потребностей, а не выполняете чью-то волю. Это сложно — поэтому животные чаще приходят в зоопарк, чем убегают из клеток на свободу. Не соглашайтесь жить в «зоопарке», где вас кормят, поят и ухаживают — будьте готовы сами бороться за место под солнцем. Поверьте, вы испытаете от этого ни с чем не сравнимые эмоции!

Не позволяйте сложностям заставить вас сдаться и передать ответственность за свою жизнь в чужие руки — какими бы добрыми и заботливыми они ни были. И не делайте причиной своих несчастий людей, обстоятельства, проблемы в мире или стране и т.д.

Отделяйте мечты от фантазий

Не поощряйте нереальные мечты как свои, так и чужие. Если вы поставите перед ребенком цель стать президентом или выиграть олимпийские игры, скорее всего, все закончится разочарованием. Гораздо полезнее будет объяснить ему, что президенты и победители тоже люди и они совершают ошибки, у них бывают успехи и неудачи. Если мы знаем, что мечта нам по силам, мы каждый день идем к ней, а не фантазируем, лежа на диване. И именно нахождение в приятном предвкушении от исполнения своей мечты лучше всего готовит нас к возможным трудностям на пути к ней.

Не зацикливайтесь на неудачах

Животные не размышляют над ошибками и не ожидают постоянного успеха. Когда обезьяна теряет банан, она очень быстро забывает о своей потере и отправляется на поиски новой «добычи». Люди же, как правило, привыкли усложнять себе жизнь и вместо того, чтобы забыть и идти дальше, начинают размышлять, почему они потеряли «банан», и сетовать, что жизнь несправедлива. Вы можете запланировать такие переживания на определенный момент, например, когда чистите зубы. Дайте себе обещания, что ни в какое другое время беспокойные мысли не собьют вас с намеченного пути.

Будьте счастливы здесь и сейчас

Многие склонны откладывать мечты на потом — когда дети закончат школу, встанут на ноги, когда купят квартиру и т.д. Однако, такие мысли приводят к постоянному стрессу. Если вы зациклены на одной единственной цели, то вокруг будете видеть лишь препятствия на пути к ней. Поэтому важно иметь много доступных источников радости и счастья — здесь и сейчас. И если вы потерпите временную неудачу на пути к своей большой мечте, вы сможете нейтрализовать действие гормонов стресса гормонами радости. Ведь счастье кроется в маленьких повседневных мелочах — улыбке любимого человека, сеансе расслабляющего массажа, утренней прогулке на свежем воздухе.

Попробуйте закрепить хотя бы одну позитивную привычку — и вы удивитесь, как легко вы сможете контролировать свой разум и эмоции, создавая новые нейронные связи. Это станет лучшей мотивацией, чтобы идти этим путем и дальше, создавать все новые и новые привычки, делающие вас счастливыми — каждый день и несмотря ни на что.

 

Опубликовано в Быстрый результат

Комментарии

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *