Перейти к контенту →

Год, прожитый правильно. 52 шага к здоровому образу жизни. Бретт Блюменталь. Краткое содержание

Эксперт по здоровому образу жизни Бретт Блюменталь в своей книге “Год, прожитый правильно” предлагает программу, которая за 52 недели изменит ваше самочувствие к лучшему. Автор убеждена, что резкие перемены губительны для человека, поэтому предлагает еженедельно осваивать всего один новый навык. В конце каждой недели ваши усилия должны приводить к одной небольшой перемене в жизни, а через год вы станете другим человеком. Книгу стоит прочитать всем, кто хотя бы иногда задумывается о своем здоровье.

15 советов тем, кто хочет начать новую жизнь с понедельника

Любые перемены даются трудно и заставляют выйти из зоны комфорта. Человеку сложно расставаться с привычками, наработанными годами. Работа над ними требует усилий и времени, а человеческая природа желает мгновенный результат. Поэтому мы часто обещаем себе начать с понедельника делать зарядку, питаться правильно, больше отдыхать. Однако в большинстве случаев этот понедельник мы либо переносим, либо, взявшись за дело, быстро теряем энтузиазм.

Бретт Блюменталь предлагает программу, которая за 52 недели изменит вашу жизнь к лучшему. Автор убеждена, что резкие перемены губительны для человека, поэтому предлагает еженедельно осваивать один новый навык. В конце каждой недели ваши усилия должны приводить к одной небольшой перемене в жизни, а через год вы станете другим человеком. Книгу стоит прочитать всем, кто хотя бы иногда задумывается о своем здоровье и хочет изменить жизнь.

Благодаря методике автора, вы:

  • почувствуете прилив энергии;
  • научитесь наслаждаться жизнью;
  • повысите самооценку;
  • начнете позитивно мыслить;
  • сможете управлять собственной жизнью;
  • научитесь заботиться о здоровье.

Биографическая справка

Бретт Блюменталь — эксперт по здоровому образу жизни, сертифицированный специалист Американской ассоциации аэробики и фитнеса, автор мировых бестселлеров, приглашенный эксперт на телеканалах NBC, FOX and CBS. Бретт более 10 лет консультирует компании из списка Fortune 100, помогая менеджерам добиваться эффективных изменений. Имеет степень MBA и магистра бизнеса в Корнеллском университете.

Почему мы откладываем все на завтра

Чтобы изменить жизнь, нужно время, и для каждого человека это срок индивидуальный. Этот факт подтверждает исследование психолога Университетского колледжа Лондона, Филлиппы Лэлли. Она выяснила, что людям, которые пытались приучить себя кушать фрукты ежедневно, требовалось от 18 до 245 дней. Выходит, не существует срока, который гарантирует выработку полезной привычки.

Мы часто хотим начать новую жизнь, но в большинстве случаев жаждем перемен мгновенных. Если приходится долго ждать, теряем интерес и начинаем заниматься другими делами. По этой причине мы бросаем проекты, которые могли бы увенчаться успехом. Вот главные проблемы, которые мешают нам получить желаемое.

Мы недооцениваем промежуточные успехи. Изменить жизнь за день или неделю почти невозможно, но можно с чего-то начать. Придерживаясь тактики постепенных изменений, вы будете ощущать, что двигаетесь вперед. К примеру, если вы хотите правильно питаться, вам потребуется сначала исключить жареную пищу, затем ограничить размер порций, есть больше овощей и т.д.

Впадаем в крайности. К примеру, вы решили заняться физкультурой, хотя прежде ею не занимались. Теперь вы уделяете тренировке по часу каждый день. Прошло немного времени и вы прекратили занятия, потеряв мотивацию. Почему? Вы поставили непосильную задачу и стремились получить результат слишком быстро. Если бы вы начали с двух получасовых тренировок в неделю, постепенно увеличивая количество и продолжительность занятий, у вас было бы больше шансов получить желаемый результат.

Негативно мыслим. Перестаньте думать о плохом, подумайте о хорошем: что вы почувствуете, когда достигнете желаемого? Сосредоточьтесь на таких результатах: «Я буду чувствовать себя прекрасно», «Я смогу предотвратить болезни», «У меня установятся более крепкие связи с семьей и друзьями» и «Я избавлюсь от стресса», а не на том, от чего вам придется отказаться и чем пожертвовать.

Не умеем себя прощать. Да, каждый из нас несет ответственность за действия и поступки, но нужно также понимать, что каждый имеет право на ошибку. В жизни не всегда удается действовать по плану, более или менее удачные дни неизбежны. Будьте добры к себе, прощайте промахи.

Совет 1: пейте войду, много воды

Существует сотни разнообразных книг на тему здорового образа жизни, и в каждой из них идет речь о питании и питьевом балансе. Наверное, в этом все же есть смысл, не так ли? Так почему же мы игнорируем простые правила и стремимся начать с чего-то сложного? Наш организм на 70% состоит именно из воды, которая помогает переносить питательные вещества к клеткам и играет важную роль в процессе пищеварения. Вода создает влажную среду для тканей уха, носа и горла, служит смазкой для наших суставов, смягчает жизненно важные органы и ткани, вымывает из организма токсины. Поэтому вода — основа пути, который предлагает проделать автор.

Автор не настаивает на определенном количестве жидкости, которую вы обязаны потреблять ежедневно. При этом дает несколько советов. Например, если вы занимаетесь физкультурой, советует выпивать дополнительно 200 мл воды на каждые 20 минут упражнений. На каждую порцию выпитого алкоголя выпивать такое же количество воды. Если вы собираетесь в путешествие, пейте 200 мл воды за каждый час полета. Если вы живете в сухом климате, пейте каждый день дополнительные 400 мл воды.

Совет 2: питайтесь пять раз в день

Оптимальный режим питания у каждого человека свой. Однако многие специалисты сходятся в том, что для большинства мужчин и женщин подходит пятиразовое питание, когда между тремя основными приемами пищи есть небольшие перекусы.

Завтрак: 6:30–8:00

Второй (легкий) завтрак: 9:30–10:30

Обед: 12:30–13:30

Полдник: 15:00–16:00

Ужин: 18:00–19:30

Не забывайте, что пропущенные приемы пищи замедляют метаболизм. Из-за сильного чувства голода вы можете съесть больше, чем хотели. При этом выбор может пасть не на самую полезную пищу. Если вы знаете, что предстоит трудный день и времени на перекус может не быть, возьмите с собой питательные батончики, фрукты и несоленые орешки.

Совет 3: не пренебрегайте завтраками

От завтрака зависит дальнейший день, он дает энергию. Если сейчас вы пренебрегаете завтраком, автор советует просыпаться на 15–20 минут раньше. При этом меню желательно продумать накануне, чтобы утром не тратить время впустую.

Здоровый завтрак содержит белок и богатые клетчаткой углеводы. Источники белка — яйца, нежирное молоко, йогурт, бобовые и постное мясо. Источники клетчатки — цельные крупы, овсянка, зерновой хлеб и фрукты. Избегайте рафинированного сахара, готовых завтраков с хлопьями, рогаликов, пирожных, пончиков, оладий и прочей выпечки из очищенной муки. В них мало пищевых волокон, поэтому они очень быстро перевариваются, провоцируя резкий скачок уровня сахара. Такая энергия израсходуется быстро, а чувство голода появится через несколько часов после еды.

Пять идей для здорового завтрака

Смузи из шоколадной груши. Взбейте до однородной консистенции следующие ингредиенты

1 груша

2 столовые ложки неподслащенной кулинарной кокосовой пудры

1/8 стакана сырых овсяных хлопьев

2 столовые ложки органического белка молочной сыворотки (20 г)

1 чайная ложка корицы

3/4 стакана воды

Смузи из черники. Взбейте до однородной консистенции следующие ингредиенты

1 стакан черники

1/2 стакана обезжиренного простого греческого йогурта

1/8 стакана сырых овсяных хлопьев

1/8 стакана молотого льняного семени

1 чайная ложка корицы

1/2 стакана воды

Яичница и фрукты

1 апельсин

1 тост из зернового хлеба

1 ломтик бекона

3 яичных белка

Каша со свежими ягодами

1 стакан ягод

3/4 стакана цельнозерновой каши

1 стакан обезжиренного молока

или

1/2 банана

1 стакан овсяной каши

1 столовая ложка дробленого миндаля

1/2 стакана обезжиренного молока

Быстрый завтрак

1 яблоко

1 чайная ложка меда

1 столовая ложка дробленых грецких орехов

¾ стакана обезжиренного простого греческого йогурта

1 тост из зернового хлеба

 

Совет 4: ешьте маленькими порциями

В 1980-е годы средний диаметр тарелки составлял 25 сантиметров, сейчас диаметр составляет на 5 см больше. Доктор Уонсинк из Корнеллского университета обнаружил закономерность: если человеку дают тарелку большего размера, он кладет больше пищи. Получая тарелку меньшего размера, он потребляет на 22 ккал меньше. Разница небольшая, если не думать о следующем. Среднестатистическая калорийность обеда в тарелке диаметром 30 см составляет 600 ккал. Если взрослый человек сменит ее на тарелку диаметром меньше, то за год он может похудеть на 6 кг за счет меньшего потребления калорий.

Совет 5: спите не менее семи часов

Человек, который хронически не высыпается, испытывает раздражение и перепады настроения, у него снижается концентрация внимания, возникает утомление, появляются головные боли. В долгосрочной перспективе недосып может привести к замедлению метаболизма, набору веса и диабету, гипертонии и аритмии, нарушениям памяти, депрессии и другим заболеваниям.

Каждую ночь вам необходимо 7–8 часов качественного сна. Не забывайте: разлив нефтепродуктов из танкера Exxon Valdez на Аляске, катастрофа космического шаттла Challenger и авария на Чернобыльской АЭС — эти трагедии произошли из-за человеческих ошибок, среди причин которых нехватка сна.

Полноценный сон зависит не только от продолжительности, но и от качества. Чтобы создать себе оптимальную среду для сна, нужно обратить внимание на следующие нюансы.

Освещение и звуки. Чтобы вам лучше спалось, в спальне должно быть темно и тихо. Закройте ставни или занавески, чтобы не впускать нежелательный свет снаружи. Если в вашей спальне шумно даже при закрытых окнах, попробуйте включить белый шум, чтобы сгладить резкие звуки.

Температура и влажность. Сон в слишком жарком или слишком холодном помещении нарушает способность организма регулировать собственную температуру. Если в комнате чрезмерно сухо, используйте увлажнитель воздуха.

Режим сна и бодрствования. Каждый день ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Постепенно изменяйте режим, отправляясь в кровать каждый день на 15 минут раньше, чем накануне, пока продолжительность вашего сна не будет составлять 7-8 часов в сутки.

Алкоголь и курение. Спиртные напитки помогают расслабиться и уснуть, однако во время сна будут преобладать неглубокие фазы. Значит, человек будет чаще просыпаться ночью. Курильщики тоже часто просыпаются, так как организм начинает испытывать нехватку никотина через 3-4 часа.

Поздний ужин. Не позволяйте себе есть позже 21:00 и менее чем за два часа до сна. В противном случае вы рискуете заработать бессонницу из-за активной деятельности пищеварительной системы.

Совет 6: больше гуляйте

По данным ВОЗ, сидячий образ жизни — одна из главных причин высокой смертности, болезней и травм. Примерно 2 млн человек каждый год умирает из-за проблем, связанных с малоподвижностью. Ваша задача — найти время для физической активности.

Ходите пешком. Если живете недалеко от работы, откажитесь от общественного транспорта и ходите пешком. Если такой возможности нет, выходите из автобуса или поезда на несколько остановок раньше, чтобы пройти 10–15 минут пешком. Отправляясь за покупками, также выбирайте вариант пеших прогулок.

Гуляйте с собакой. Если вы прежде отпускали собаку гулять самостоятельно, начните выгуливать ее. У вас нет собаки, возможно, пора ее завести и получить стимул к прогулкам.

Если у вас есть возможность, выходите на прогулку перед завтраком или после ужина. Прогулка после ужина особенно полезна, потому что способствует пищеварению и разгружает желудок перед сном.

Гуляйте даже в офисе. Вставайте из-за стола хотя бы раз в час, чтобы размяться. Сходите в кабинет к своему коллеге вместо того, чтобы звонить ему по телефону. Если захотите выпить кофе или пойти в туалет, поднимитесь или спуститесь по лестнице на другой этаж.

Откажитесь от гаджетов. Например, забудьте на время о существовании пульта дистанционного управления. Так вам придется встать с дивана и размять мышцы. Кроме того, не забывайте, что кроме машин для уборки снега и листьев существуют лопата и грабли. Старайтесь делать все, что можно, вручную.

Совет 7: будьте оптимистом

Ученые из Гарварда и Бостонского университета провели исследование и установили, что у пессимистов в два раза чаще развивается сердечная недостаточность. Согласно данным другого исследования, у оптимистов риск развития сердечнососудистых заболеваний оказался ниже на 9%.

Быть оптимистом — не значит потерять связь с реальностью и смотреть сквозь розовые очки. Задача в том, чтобы изменить отношение к происходящему. Автор дает советы, которые помогут в этом.

Поговорите с собой. Избегайте самокритики. Чем позитивнее вы будете относиться к самому себе, тем лучше начнете воспринимать и окружающий мир. Если вы думаете о плохом, старайтесь поменять ход мыслей. Будьте добры по отношению к себе и окружающим.

Используйте установки. Подумайте, какие фразы помогут вам изменить ход мыслей и сделать их позитивными. Это могут быть установки, которые вы возьмете из книг, или же придумаете сами. Перечитывайте их по утрам и на ночь. Читайте их вслух в тот момент, когда почувствуете, что вам нужна поддержка.

Негативные и позитивные реакции

Я не могу этого сделать/ Я могу этому научиться.

Я не умею/ Я собираюсь узнать что-то новое.

Это не сработает/ Я найду способ, чтобы все получилось.

Мне это не дается/ Что я могу сделать, чтобы достичь в этом большего успеха?

Это слишком сложно/ Давайте попробуем.

Они не хотят со мной общаться/ Я придумаю, как наладить общение с ними.

Посмейтесь над собой и ситуацией. Смех помогает справиться со стрессом и напряжением, расслабиться и начать воспринимать ситуацию не так трагично.

Не забывайте о благодарности. Каждый напоминайте себе обо всем хорошем, что есть в вашей жизни. Благодарите себя и других.

Не переживайте. Каждый раз, когда вы чувствуете, что вас что-то угнетает, спросите себя, стоит ли проблема такого количества негативной энергии, которое вы на нее тратите. В жизни бывают ситуации, на которые вы не в силах повлиять. Это нужно принять и перестать переживать.

Совет 8: посвящайте себе 30 минут в день

Время, которое вы посвятите себе, заставит отвлечься от ежедневных рутинных обязанностей, заняться собственными делами и осознать, что волнует и вдохновляет вас лично. Благодаря этому вы станете более решительным.

Если вы работаете, попробуйте проводить в одиночестве обеденный перерыв и займитесь в это время чем-то важным для вас. Если вы работаете дома или сидите с ребенком, попросите кого-нибудь побыть с ним в течение часа. Если вы ведете ежедневник, внесите в него время для себя, как будто это деловая встреча.

Не знаете, чем занять себя? Посетите лекцию или посмотрите документальный фильм. Найдите новое увлечение или хобби, которым могли бы заниматься регулярно или время от времени. Сходите на прогулку или устройте пикник на природе. Послушайте музыку, сходите на концерт, в театр, кино или музей. Расширьте горизонты, погрузившись в какие-нибудь культурные события.

Совет 9: смейтесь и улыбайтесь

Смех помогает снять стресс и расслабиться, уменьшает болезненные ощущения, стимулирует иммунную систему и укрепляет сердце. Кроме того, снижает тревожность и побеждает страхи, улучшает настроение и отношение к жизни, помогает переживать сложные ситуации и справляться с разочарованием. Проводите время с людьми, которые заставляют вас смеяться. Их настрой передастся вам, и в какой-то момент вы обнаружите, что получаете удовольствие и веселитесь вместе с ними. Избегайте общения с людьми, которые вызывают негативные эмоции.

Чтобы изменить взгляд на окружающий мир, задавайте себе вопросы:

«Стоит ли переживать из-за этого?»

«На самом ли деле это моя проблема?»

«Действительно ли это так плохо, как я себе представляю?»

«Действительно ли это настолько важно?».

Совет 10: проводите время с близкими

В исследовании, результаты которого опубликовали в American Journal of Epidemiology, говорится, что люди, лишенные социальных и общественных связей, умирают преждевременно в два-три раза чаще, чем те, кто окружен близкими. Любовь, близость, межличностные связи, активное общение обладают целительным эффектом, привносят в жизнь радость и смысл.

Чтобы построить отношения, подумайте, какие качества вам кажутся наиболее важными в другом человеке. Составьте список качеств, которые вызывают чувства любви, ценности, уважения и поддержки. Затем составьте список качеств, вызывающих противоположные чувства. Старайтесь общаться и строить отношения с теми людьми, которые обладают качествами из первого списка.

Если вам дорог человек, который негативно влияет на вас, автор советует поговорить о своих переживаниях. Дайте понять собеседнику, что хотите изменить ситуацию. Если человек способен услышать вас, возможно, ситуацию удастся исправить, и вы сохраните отношения. Если нет — значит, пора двигаться дальше. При этом умейте не только выражать свои чувства, но и слушать, что говорят вам в ответ. Здоровые отношения требуют, чтобы каждый человек был услышан и мог открыто говорить о том, что для него важно.

Совет 11: занимайтесь спортом

После наступления полового созревания человек ежегодно теряет 1% мышечной и скелетной силы. Если не заниматься спортом, потерянная мышечная масса превращается в жир. Автор советует уделять внимание силовым тренировкам, они улучшают функционирование связок, суставов и сухожилий, оказывают благоприятное воздействие на равновесие, гибкость и координацию, снижая риск травм и падений до 40%.

Перед началом физических занятий автор советует проконсультироваться с врачом. Если вы никогда раньше не выполняли силовых упражнений, возможно, стоит провести несколько первых занятий с личным тренером. Так вы научитесь правильным техникам и узнаете, как не допустить травм и растяжения мышц.

Совет 12: помогайте нуждающимся

Помощь нуждающимся отвлекает от собственных проблем и позволяет увидеть хорошее, что есть в нашей жизни. При этом речь не о финансовой помощи, а помощи, которая требует времени и сил.

В мире проходит масса благотворительных мероприятий, включая спортивные. Вы можете принять участие в походах, забегах, велогонках, биатлонных, триатлонных и прочих соревнованиях, которые проводят в поддержку борьбы с различными заболеваниями. Кроме того, вы можете обратиться в любую школу и узнать, нужна ли им помощь. Многие государственные школы ищут профессионалов, которые могут заниматься с детьми внешкольной деятельностью или читать лекции в качестве приглашенных специалистов.

Благотворительность должна быть в радость. Ищите возможности, в которых бескорыстная помощь сочеталась бы с тем, что вас действительно увлекает. Если вы любите животных, станьте волонтером в организации, работающей с ними.

Совет 13: отключите внутренний автопилот

Мы можем проживать жизнь двумя способами: сознательно или несознательно. Сознательная жизнь предполагает, что вы сами решаете, как жить, и несете ответственность за собственный выбор. Несознательное отношение к жизни означает, что вы играете пассивную роль и не имеете власти над тем, что происходит.

Сознательная жизнь положительно влияет на здоровье: помогает бороться со стрессами, хроническими болями и повышенным артериальным давлением, улучшает иммунитет и способность организма справляться с заболеваниями. Автор полагает, что осознанную жизнь можно начать в любой момент. Для этого нужно прислушаться к собственным ощущениям и эмоциям. Обращайте внимание на то, что происходит вокруг вас. Наблюдайте за цветами, звуками, светом, запахами и тем, каковы вещи на ощупь. Выработайте привычку замечать новое в любых ситуациях, даже в ежедневной дороге на работу.

Если вы чувствуете побуждение сделать что-либо под влиянием импульса или на что-то рефлекторно отреагировать, остановитесь и несколько раз глубоко вдохните. Так вы сохраните самоконтроль и сможете принять верное решение.

Научитесь принимать сложные ситуации, боль и переживания. Если же вы примете и признаете негативные ощущения, то сможете вовремя разобраться в том, что вызывает стресс, беспокойство и другие реакции, получите возможность и силы двигаться вперед.

Совет 14: научитесь говорить «нет»

Если вам трудно отказывать людям, придется тренировать этот навык. Чем чаще вы говорите «нет», тем более уверенным выглядите в глазах окружающих. К примеру, если вам сделали какое-то предложение, не спешите с ответом. Возьмите тайм-аут и поразмыслите. Так собеседник поймет, что вы относитесь к принятию решения серьезно, уважаете его. Если вы все-таки скажете «нет», собеседник поймет, что вы приняли взвешенное решение.

Отказывая человеку, будьте тверды, но вежливы. Не используйте фразы, которые можно понять двояко, например: «может быть», «я не знаю».

Совет 15: найдите хобби

Исследования доказали: если заниматься чем-то ради удовольствия, это поможет снизить уровень стресса. Когда вы занимаетесь любимым делом без давления и необходимости показать себя с лучшей стороны, вы отдыхаете, расслабляетесь и переключаетесь с того, что вы должны, на то, чего вам хочется. Помните, что суть хобби не в том, чтобы достичь в каком-то занятии большого успеха, а в том, чтобы оно приносило вам радость. Никто не запрещает научиться играть в теннис или шахматы и стать лучшим игроком, но только в том случае, если удовольствие стоит на первом месте.

Заключение

Изменить жизнь за день или неделю почти невозможно, но можно с чего-то начать. Придерживаясь тактики постепенных изменений, вы будете ощущать, что двигаетесь вперед.

Перестаньте думать о плохом. Сосредоточьтесь на желаемых результатах. Вы должны понимать, что в жизни не всегда удается действовать по плану. Будьте добрее к себе, прощайте промахи.

Задавайте себе вопросы: «Стоит ли переживать из-за этого?», «На самом ли деле это моя проблема?», «Действительно ли это так плохо, как я себе представляю?», «Действительно ли это настолько важно?». Научитесь стойко принимать сложные ситуации и собственные переживания.

 

Опубликовано в Быстрый результат

Комментарии

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *