Перейти к контенту →

Антистресс. Как победить стресс, тревогу и депрессию без лекарств и психоанализа. Давид Серван-Шрейбер. Краткое изложение.

Антистресс

Давид Серван-Шрейбер — нейробиолог с мировым именем, профессор клинической психиатрии. В своей книге он рассказывает, как управлять эмоциями и взять тревогу под контроль. При этом он опирается на данные исследований и приводит примеры из практики. Пять лет вместе с коллегами из больницы Питтсбургского университета (США) он изучал, как облегчать депрессию, тревожные расстройства и стресс. Методика опирается на функции человеческого организма. Серван-Шрейбер подробно рассказывает, как работает наш мозг и от чего зависят те или иные реакции. К сигналам организма легче прислушаться, если понимать, как и почему они возникают.

Содержание:

В своей научной работе и врачебной практике Серван-Шрейбер придерживался принципов интегративной медицины. Такой подход сочетает классические методы лечения с нетрадиционными. Достижения западной медицины дополняются восточными практиками. Кроме того, интегративный подход опирается на принципы здорового образа жизни. В нашем обзоре мы расскажем о 4 средствах, которые помогут победить стресс, тревогу и депрессию без лекарств и психоанализа.

Управление сердечным ритмом для выдержки и спокойствия

«У меня сердце в пятки ушло», «сердце упало», «сердце замерло» — так мы описываем свои ощущения, когда волнуемся или пугаемся. О чем-то хорошем заявляем: «Сердце радуется». С днем рождения поздравляем «от всего сердца».

Интересно, что мы имеем в виду эмоции, а упоминаем орган, который к чувствам вроде бы не имеет отношения. Сердце — мотор человеческого организма. Оно работает как насос и отвечает за циркуляцию крови по сосудам.

Значит, люди веками ошибались, считая сердце центром переживаний? Как выяснилось, для такого мнения есть научные обоснования. Связь между работой сердца и эмоциональным состоянием человека существует, и эта связь — двусторонняя.

Что показывают исследования. За последние 25 лет кардиологи и психиатры убедились, что стресс ведет к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Тревога негативно влияет на сердце — причем больше, чем курение табака. Также ученые выяснили: депрессия после инфаркта предвещает смерть пациента в течение полугода с большей вероятностью, чем другие признаки. Некоторые кардиологи и неврологи говорят даже о единой «сердечно-мозговой системе».

Интервал от начала одного цикла сердечного сокращения до начала другого неодинаков, он меняется. Это явление называется вариабельностью сердечного ритма. Даже в покое сердце то замедлятся, то ускоряется. В цикл сокращения входят несколько процессов, во время которых сердце сжимается и расслабляется. Когда мы испытываем гнев, тревогу или уныние, вариабельность сердечного ритма становится чрезмерно хаотичной. А когда мы находимся в состоянии покоя и удовлетворения, вариабельность когерентная. Это значит, что ускорение и замедление сердечного ритма уравновешиваются.

Негативные эмоции — гнев, тоска или тревога — приводят к перепадам вариабельности ритма. Чем это опасно? Перебои ведут к постоянной усталости, лишают человека энергии и выводят из эмоционального равновесия.

Как все устроено. Сердце производит свои собственные гормоны. Оно вырабатывает адреналин, который в большом количестве выделяется, если надо работать на полную мощность. Это может происходить в случае опасности. Сердце выделяет гормон, который регулирует артериальное давление. Он называется предсердный натрийуретический пептид. Еще один сердечный гормон — окситоцин. Он нужен для формирования привязанности и выделяется, например, во время оргазма или когда мать кормит ребенка грудью. Все эти гормоны воздействуют непосредственно на мозг.

Сердце и мозг связаны между собой автономной периферической нервной системой. Это сеть нервных клеток, пронизывающих каждый орган тела. В ней две ветви. Первая — симпатическая. Она высвобождает адреналин и норадреналин — вещества, которые вырабатываются при стрессе. Симпатическая нервная система ускоряет сердечный ритм. Другая ветвь — парасимпатическая. Она выделяет вещество, которое отвечает за релаксацию, спокойствие и замедляет работу сердца.

Это не односторонний процесс. От сердца к основанию черепа тянутся нервные волокна, которые контролируют деятельность эмоциональной (лимбической) части мозга.

Что такое эмоциональный мозг. Наш мозг состоит из двух частей. Неокортекс — первая, наиболее развитая часть. Это когнитивный мозг, то есть центр мышления и речи. Его появлению мы обязаны эволюции. Если попросить человека нарисовать мозг, он, скорее всего, изобразит именно неокортекс: кору полушарий, изрытую неровными извилинами.

Внутри прячется вторая часть мозга — лимбическая. Она регулирует эмоции и зачастую действует независимо. Это эмоциональный мозг. Речь и способность размышлять влияют на него ограниченно. И в самом деле: когнитивному мозгу мы можем отправить команду думать о чем-то или нет. С эмоциональным мозгом это не пройдет. Мы не способны приказать эмоциям, чтобы они усилились или исчезли.

Эмоциональный мозг отвечает за психологический комфорт и физиологические процессы. Он влияет на сердце, артериальное давление, выработку гормонов, пищеварительную систему и даже иммунитет. Обработка информации в нем происходит примитивнее, чем в неокортексе, — зато быстрее. А еще эмоциональный мозг лучше адаптирован к реакциям, направленным на выживание. Если в сумерках вы увидите в лесу корягу, похожую на змею, вы можете испугаться. Эту реакцию запустит эмоциональный мозг, пока неокортекс проведет анализ и сделает выводы о том, что это безобидный предмет. Страх в этом случае необходим для выживания, чтобы сражаться или убежать. Именно эмоциональный мозг первым делом включается в стрессовой ситуации, когда мы испытываем потрясение, волнение или тревогу.

Когда эмоциональный мозг функционирует неправильно, сердце изнашивается. Верно и обратное: состояние сердца влияет на душевное равновесие. Если мы научимся контролировать его, то приручим и эмоциональный мозг.

Что делать. Чтобы «успокоить» сердце, надо сделать сердечный ритм когерентным (согласованным, уравновешенным), повысить его вариабельность. Простую и эффективную методику для этого разработали в калифорнийском институте HeartMath. Она опирается на медитацию и помогает восстановить гармоничное равновесие между сердцем и мозгом.

Как делать. Отложите дела на несколько минут. Вы будете слушать себя и свой организм. Пожалуй, самое сложное в этой задаче — отвлечься от всех мыслей. На первом этапе направьте внимание внутрь себя. Примите мысль, что хлопоты могут подождать, пока сердце и мозг не придут в комфортное состояние.

Сделайте два медленных и глубоких вздоха. Они активируют парасимпатическую систему, которая отвечает за расслабление. Полностью сконцентрируйтесь на дыхании. Перед следующим вдохом сделайте паузу в несколько секунд.

Почувствуйте, что делаете что-то очень приятное. Через 10–15 секунд сфокусируйте внимание на сердце. Представьте, что медленно и глубоко дышите через него (или через центральную часть груди). Ни в коем случае не напрягайтесь.

На втором этапе представьте, как каждый вдох приносит сердцу кислород, а выдох освобождает организм от отходов. Мысленно нарисуйте картину: легкие и чистые воздушные струи омывают ваше сердце. Можете вообразить его в виде ребенка, который в свое удовольствие плещется в ванне. Вы любите этого ребенка, подливаете ему теплой воды и радуетесь его улыбке.

Третий этап: подключитесь к ощущению тепла, возникающему в груди. Поддерживайте его с помощью мыслей и дыхания. Вызовите в памяти чувство благодарности — к близкому человеку, к миру, к какому-нибудь эпизоду из жизни. Одним для этого нужно вспомнить лица детей или родителей. Другие представят красивые пейзажи из недавнего путешествия. Кто-то вспомнит, как в зимний день несся на горных лыжах по скоростному спуску. Позвольте чувству благодарности заполнить грудную клетку. Проделывайте это упражнение каждый день по десять минут.

Сотрудники института HeartMath доказали, что переживание позитивной эмоции приводит сердечный ритм к когерентности. А это немедленно отражается на работе эмоционального мозга, который получает сообщение: в организме все в порядке. В ответ эмоциональный мозг усиливает сердечную когерентность.

Равновесие между сердцем и эмоциональным мозгом стабилизирует автономную нервную систему. Достигнув этого состояния, человек укрепляет устойчивость к стрессам.

Люди, научившиеся контролироваться внутренние реакции, сохраняют высокую работоспособность. На крупных предприятиях Великобритании сотрудников обучили технике когерентности. Работники начали более четко мыслить, научились слушать друг друга. Совещания стали намного продуктивнее. Через полгода после курса тренировок по выравниванию ритма 80% этих людей чувствовали себе более бодрыми, чем до эксперимента. Число страдающих бессонницей уменьшилось в шесть раз, а тех, кто ощущал хроническое напряжение, стало в восемь раз меньше. Это доказывает, что техника сердечной когерентности помогает человеку экономить и эффективно расходовать энергию.

Симуляция рассвета для энергичного дня

Свет влияет на многие функции эмоционального мозга и даже управляет ими. Весной и летом из-за длинного светового дня мы чувствуем себя активнее и оптимистичнее, чем серой осенью или пасмурной зимой. Обычно мы об этом не задумываемся, но от света сильно зависит и наша работоспособность, и настроение.

С ноября по март почти 10% процентов людей в Европе и США испытывают упадок сил, похожий на депрессию. Вы и сами, наверное, не раз замечали, что зимой подняться с кровати гораздо тяжелее, чем летом, а энергия словно угасает. Такое явление называют сезонной депрессией.

Что показывают исследования. Утром температура тела у человека снижена. После активного дня, к 18–19 часам, она поднимается, а затем спадает. От светового ритма зависят выделение желудочного сока и активность пищеварительной системы. Ночью функция пищеварения уходит в «спящий режим». Однако это не связано со сном, как может показаться.

У каждой функции организма свой биологический ритм, свои внутренние часы. Этот ритм совсем необязательно привязан к периодам сна и бодрствования. И даже сами сновидения появляются уже во второй части ночи, за несколько часов до пробуждения. Если вы вынужденно засиделись ночью, в промежуток между 5 и 8 часами утра вы почувствуете так называемый «натиск сновидений». Мозг будет отчаянно слать сигналы о необходимости отдыха, мысли станут путаными, мышцы ослабеют. Автомобилисты, которым случалось ездить по ночам, хорошо знают: рассвет — самое опасное время. Дело не в усталости, а в том, что мозг пытается видеть в это время сны, как привык.

Как все устроено. В первую очередь на свет реагируют глаза. Потом сигнал передается в небольшую область, которая находится в центре эмоционального мозга, — в гипоталамус. Хотя гипоталамус едва дотягивает до 1% от общей массы мозга, он управляет выработкой всех гормонов в организме. Значит, он него зависят и циклы сна, и аппетит, и терморегуляция, и обмен веществ, а особенно — настроение и энергия. А сам гипоталамус зависит от светового режима и цикла сновидений.

Вспомните день 1 января после новогодней вечеринки. Накануне вы праздновали, веселились и улеглись в постель в 4–5 часов утра. Как раз в это время сновидения пытались к вам «пробиться», стимулируя активность мозга. И если вы проспите до полудня, все равно будете чувствовать себя вяло. Режим сна не совпал с другими биологическими ритмами. Остаток дня после ночной вечеринки вы проведете в состоянии разбитости и апатии, которую иногда даже называют «воскресной хандрой».

То, как работают ваши внутренние биологические часы, зависит не от сна, а от смены светлого и темного времени суток.

 

Что делать. Гипоталамус устроен так, чтобы тщательно отслеживать уменьшение долготы дня. Если гипоталамус ориентирован правильно, его контроль над гормональной системой будет очень точным.

С 1980-х годов Национальный институт психического здоровья в США и несколько скандинавских лабораторий изучали лечение светом при сезонных депрессиях. Полчаса в день под очень ярким искусственным светильником избавляли от неприятных симптомов.

Вот только пациентам этот метод не нравился — трудно выдержать полчаса перед слепящей ламой. Тогда доктор Ричард Эйвери из Сиэтла изобрел другой способ. Вместо того чтобы шокировать организм нестерпимым светом, можно симулировать естественный рассвет. Тогда человек будет просыпаться постепенно. Гипоталамус «включится» мягко. Физиологические процессы запустятся последовательно, и вы сохраните бодрость в течение дня.

Как делать. Вместо кофе утром побалуйте себя порцией мягкого света. Поставьте у изголовья лампу — только не слишком яркую. Включите ее и немного полежите с закрытыми глазами. С первыми лучами света, который проникает сквозь веки, гипоталамус получает сигнал: пора готовить организм к бодрствованию. Постепенно, пока вы встаете, интенсивность света можно наращивать. Включите, например настенную лампу, а следом — потолочную люстру у потолка.

Сейчас существуют и специальные устройства, которые помогают проснуться естественно и мягко. Это световые будильники с симуляцией рассвета. Вы можете установить таймер на 15 минут до вашего обычного времени пробуждения. Светильник включится, но не резко. Он будет медленно разгораться — словно солнце постепенно поднимается из-за линии горизонта. Такое устройство бережно подготовит вас к комфортному пробуждению. Наши глаза, даже закрытые, очень чувствительны к такому сигналу.

Техника постепенного пробуждения избавляет от сезонных колебаний настроения. Кроме того, она улучшает качество сна и снижает тягу к сладкому и вообще к перееданию в зимнее время. В холодное время года как никогда хочется сдобы или шоколада, густой и жирной пищи — это еще одно влияние короткого светового дня.

Правильные жиры для быстроты ума

С жирной пищей все не так просто, как кажется. Неверно утверждение, что такие продукты вредят организму. Не все жиры одинаково вредны. Есть полиненасыщенные жирные кислоты, без которых не может работать ни наш главный орган — мозг, ни вся нервная система. Это кислоты группы омега.

Что показывают исследования. Когда из рациона лабораторных крыс убирали жирную кислоту омега-3, за несколько недель поведение животных разительно менялось. Зверьки становились беспокойными, пугливыми и не могли освоить новые задачи. Французские исследователи убедились, что рацион, обогащенный омега-3, надолго повышает выработку энергии и хорошего настроения. Происходит это на уровне эмоционального мозга. Кроме того, исследователи подтвердили связь между дефицитом полиненасыщенных жирных кислот и депрессией.

Как все устроено. Наш мозг на две трети состоит из жирных кислот. Его клетки постоянно обновляются. А для этого им нужен строительный материал. Жирные кислоты входят в мембрану клетки — оболочку, через которую происходит обмен информацией. Если в рационе преобладают насыщенные жиры (животный жир, сливочное масло), мембраны теряют эластичность и хуже передают импульсы от клетки к клетке. А вот полиненасыщенные жиры делают мембрану гибкой и стабилизируют «общение» между клетками.

Что делать. Есть два типа основных жирных кислот. Омега-3 содержатся в рыбе и некоторых дикорастущих травах. Омега-6 входят в состав растительных масел и мяса. Позаботьтесь о том, чтобы хотя бы один из этих продуктов раз в день появлялся на вашем столе.

Как делать. Богаче жирами рыбы, обитающие в холодных водах. Лучше, если это будет рыба, выловленная в открытом море, а не искусственно выращенная. Отдайте предпочтение скумбрии, сардинам и сельди. Омега-3 также богаты тунец, пикша и морская форель. Из растительных источников омега-3 самый ценный — семена льна. Их можно употреблять в чистом виде (столовая ложка в день) и в виде масла (дозировка та же). Льняное масло надо хранить в темном прохладном месте, иначе оно станет токсичным. Во всех зеленых овощах содержатся вещества, которые в процессе усвоения превращаются в организме в жирные кислоты омега-3. Первые среди них — портулак, шпинат и морские водоросли.

Источник жирных кислот омега-6 — растительные масла. Правда, здесь надо соблюдать осторожность. В больших количествах омега-6 вызывают воспалительные процессы.

Полезные жиры можно принимать и как пищевые добавки. Исследования показали, что для улучшения настроения следует принимать в день по 2–3 грамма рыбьего жира. Его фасуют в виде удобных капсул и продают в аптеках. Дополнительно стоит пить витамин Е (15 миллиграммов в день), витамин С (60 миллиграммов) и селен (2 миллиграмма), чтобы омега-3 не окислялись в организме.

Кстати, рыбий жир еще и помогает поддерживать стабильный вес. В одном исследовании пациенты, которые ежедневно принимали его в больших дозах, в весе не прибавили, а некоторые даже похудели.

Умное общение для душевного равновесия

Эмоциональный мозг не только регулирует физиологические процессы. Еще одна его важная функция — контролировать социальные связи, основанные на эмоциональных отношениях. Он следит, какое место человек занимает в дружеской компании, учебной группе, рабочем коллективе или семье. Тревога и уныние часто сигнализируют о том, что эмоциональный мозг распознал угрозу нашему социальному равновесию. Чтобы успокоить его и жить в гармонии, следует доброжелательнее относиться к другим людям.

Что доказывают исследования. У всех млекопитающих, включая людей, физиологическое равновесие детенышей зависит от любви, которую к ним проявляют. То же самое относится и к взрослым.

В 1980-х годах младенцев, родившихся на несколько месяцев раньше срока, стали выхаживать в инкубаторах-кювезах с ультрафиолетовыми лампами. Тогда же выяснилось: хрупкая нервная система недоношенных детей плохо переносит медицинские манипуляции. Их научились лечить без физического контакта, а на инкубаторах установили «Не трогать». Но через некоторое время оказалось, что младенцы не растут, хотя для них и создали идеальные условия. И только в одном отделении такие дети развивались нормально и набирали в весе. Оказалось, что местная медсестра, несмотря на запрет, поглаживала плачущих малышей по спинке. Проявление любви и участия помогали маленьким пациентам вырасти и набраться сил.

Профессор Шонберг и его команда из университета Дьюка подтвердили этот результат серией опытов на детенышах крыс. Когда крысят изолировали, они впадали в подобие зимней спячки и не развивались. Но если по спинкам зверьков проводили мокрой кисточкой, имитируя прикосновения языка крысы, те начинали расти. Эмоциональный контакт необходим и для нормального функционирования организма, и для выживания.

Что делать. Мы нуждаемся в любви и дружбе. Без них мы погружаемся в тоску и печаль, замыкаемся в себе. Современное общество довольно жестоко, жизнь имеет бешеный ритм. От этого мы страдаем и морально, и физически. Чтобы лучше управлять собой, нам нужно научиться контролировать свои отношения с другими людьми. В этом помогут навыки эмоциональной гигиены. Она основана на ненасильственном общении, которое называют ассертивной коммуникацией. Эта методика лучше других подходит для разрешения конфликтов. Она позволяет отдавать и получать взамен то, общение, которая нам необходимо, при этом оберегая собственные границы и уважая потребности окружающих.

Как делать. Давид Серван-Шрейбер рекомендует запомнить аббревиатуру ИМДОЭР. Этими буквами обозначены шесть опорных пунктов ненасильственного подхода к общению. Разберемся, что за ними скрывается.

«И» — это источник. Прежде всего убедитесь, что вы обращаетесь именно к тому лицу, которое является источником проблемы и может ее разрешить. Это вроде бы очевидно, однако на деле мы часто направляем первую эмоциональную реакцию совсем на других людей. Например, если руководитель критикует ваш проект перед коллегами, бесполезно жаловаться сотрудникам или друзьям. В лучшем случае начальник ничего не узнает о ваших чувствах, в худшем — ему передадут ваши слова с искажением. Чтобы вызвать к себе уважение, вы должны поговорить именно с руководителем — и сделать это самостоятельно. Это единственно верный способ.

«М» — это место и момент. Позаботьтесь, чтобы разговор происходил без свидетелей и в наиболее благоприятный момент. Даже если у вас самые добрые намерения, не стоит вызывать человека на разговор прилюдно. Не стоит начинать беседу немедленно, сгоряча или когда ваш обидчик находится в стрессовой ситуации. Всегда предпочтительнее выбрать место, где можно поговорить спокойно, и время, когда ваш оппонент ничем не занят.

«Д» — это дружеский настрой. Чтобы вас услышали, убедитесь, что вас станут слушать. Агрессивный или безапелляционный тон вызовет у оппонента отторжение. Поэтому нужно постараться с первых же слов успокоить собеседника, чтобы он чувствовал себя комфортно. Идеальное слово для успешного начала любой беседы — это имя человека, с которым вы общаетесь. Физиологи называют это «феноменом вечеринки». Если вы пришли на шумный фуршет, многочисленные звуки вокруг сливаются в неразборчивый гул. Но если кто-то произнесет ваше имя — вы тотчас повернетесь в его сторону.

К своему имени мы более восприимчивы, чем к любому другому слову. Поэтому, что бы вы ни собирались сказать своему собеседнику, сначала обратитесь к нему по имени. Затем скажите что-нибудь приятное, но непременно правдивое. Например: «Я ценю ваше мнение, оно помогает мне продвигаться в работе».

«О» — это объективность. На этом этапе обратитесь к предмету конфликта или к проблеме. Ограничьтесь описанием того, что произошло. Не давайте моральных оценок. Не следует говорить: «Когда вы повели себя как зануда…» Предпочтителен такой вариант: «Когда вы подробно высказались о недостатках моего проекта…»

«Э» — это эмоции. Вот теперь вы и можете описать свои чувства. Только не идите на поводу у гнева. Это агрессия в адрес другого человека. Гнев никак не объяснит, чтó вы на самом деле ощущаете. Гораздо эффективнее такие формулировки: «Я почувствовал себя задетым», «Мне это показалось унизительным».

«Р» — это разочарование. Упомяните о неоправдавшихся надеждах или о потребности, которая осталась неудовлетворенной. «В офисе мне необходимо чувствовать себя в безопасности и знать, что меня никто не унизит, особенно такой авторитетный человек, как вы».

В конфликтной ситуации у нас есть три варианта реакции. Первый — пассивность. Самый распространенная форма, но проблемы она не разрешает. Второй вариант — агрессивность. Она также неэффективна, да еще и опасна. И третий вариант — это ассертивность, принципы которой мы и обсудили. Она помогает найти оптимальный выход в спорной ситуации.

Конечно, бывают обстоятельства, в которых разумнее вести себя пассивно или агрессивно. Если ставка ничтожно мала, оскорбление можно пропустить миом ушей, лишь бы добиться своего. В случае опасности, когда важно действовать без объяснений, допустима агрессия. Каждый раз выбор остается за вами. Именно вы решаете, принимать эмоциональный вызов или нет.

И еще один простой совет: не забывайте внимательно слушать. Порой, стремясь донести свою мысль, мы полностью упускаем собеседника из внимания. Активное слушание позволяет укрепить социальные связи и направить эмоциональный поток в нужное вам русло. Обращайте внимание на повторяющиеся слова в речи собеседника, на его мимику и жесты — это сигналы, которые отражают намерения человека.

Интегративная медицина подтверждает старую истину: хотите изменить мир вокруг — начните с себя. Особенно приятно, что такие изменения под силу каждому. Человек не рождается с раз и навсегда установленной программой. И если есть способы повысить личную эффективность и помочь своему организму, стоит это сделать.

 

Опубликовано в Быстрый результат

Комментарии

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *